Melhores maneiras de perder massa muscular


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Embora a maioria dos programas de exercícios promova a construção muscular, algumas pessoas podem estar interessadas em perder massa muscular.

Por exemplo, essas pessoas podem:

  • sentem que seus músculos estão lhes dando uma aparência “volumosa”
  • sentem que seus corpos estão esteticamente desequilibrados e desejam aparar partes específicas
  • desejo emagrecer enquanto mantém a força
  • querem que as roupas tenham uma certa aparência em seus corpos
  • sinto que músculos maiores tendem a ceder quando saem da meia-idade

Neste artigo, revisaremos como os músculos crescem e as melhores maneiras de perder massa muscular.

Healthline não endossa ou recomenda a perda de massa muscular, pois não é uma meta saudável para a maioria das pessoas. No entanto, acreditamos no fornecimento de informações acessíveis e precisas para reduzir os danos que podem ocorrer se as pessoas decidirem fazê-lo. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é uma boa ideia consultar um médico para se certificar de que você está dentro dos limites adequados para sua idade, sexo e condição física.

Healthline

Compreendendo o crescimento muscular

Para entender como perder massa muscular, você precisa entender como fazer os músculos crescerem.

O crescimento muscular, ou hipertrofia, é tipicamente buscado por um programa consistente de levantamento de peso combinado com um programa alimentar de alto teor calórico e proteína.

Em um treino anaeróbico intensivo de levantamento de peso, as fibras musculares são danificadas e se reparam durante os períodos de descanso. Quando a taxa de reparo é mais rápida do que o dano, ocorre o crescimento muscular.

Seu corpo alimenta seu treino e recuperação com calorias dos alimentos.

Como posso perder massa muscular?

Para perder massa muscular, você deve reduzir sua ingestão calórica e alterar seus treinos.

Considere estes ajustes:

  1. Dieta. Consumir menos calorias e comer uma porcentagem menor de alimentos ricos em proteínas e carboidratos.
  2. Treinamento com pesos. Se você continuar a treinar com pesos, use pesos mais leves e reduza a frequência do treinamento com pesos para não mais que 2 vezes por semana para manter o tônus.
  3. Cardio. Concentre seus treinos em longos períodos de exercício cardiovascular, conhecido como maratona de cardio, para queimar calorias.

Como perder músculos em seus braços e pernas

Para Construir músculo em seus braços e pernas, você:

  • Levar ao fracasso
  • aumentar o número de repetições
  • aumente a velocidade do seu levantamento
  • reduzir o tempo de descanso entre as séries
  • comer uma dieta rica em calorias e proteínas

Assim, para perder músculos em seus braços e pernas, faça o oposto:

  • pare algumas repetições antes da falha
  • reduza o número de repetições
  • descanse para recuperação total (2 a 3 minutos) entre as séries

Você também deve considerar longos períodos de cardio, como:

  • correndo ou correndo
  • natação
  • andar de bicicleta

Fazendo dieta para perder massa

Para perder massa, considere uma dieta deficitária – diminuindo o número de calorias que você ingere por dia para abaixo do número de calorias que você queima por dia.

De acordo com Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC), uma dieta saudável inclui:

  • vegetais, frutas, grãos inteiros e produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura
  • carnes magras, peixes, aves, ovos, nozes e feijão

  • açúcares mínimos adicionados, sal, colesterol, gorduras saturadas e gorduras trans

Uma forma alternativa (mas não recomendada) de perder massa muscular

Se você parar de malhar e seguir uma dieta que forneça menos calorias do que queima, perderá massa muscular. Isso NÃO é recomendado.

Você também perderá força e aptidão cardiovascular.

  • UMA Estudo de 2013 indicou que leva cerca de 3 semanas para os atletas começarem a perder força muscular se pararem de treinar.
  • Um estudo de 2018 indicou que, quando os atletas diminuem principalmente sua programação de exercícios cardiovasculares, sua aptidão cardiovascular caiu significativamente após 4 semanas.
Healthline

Leve embora

Você pode reduzir sua massa muscular basicamente fazendo o oposto do que faria para aumentar a massa muscular.

Seja qual for o motivo para perder massa muscular propositalmente, é importante fazer isso com segurança.

Antes de estabelecer uma meta para o seu corpo e mudar sua rotina de exercícios e dieta, consulte um médico para se certificar de que você está dentro dos limites adequados para sua idade, sexo e condição física.


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