Melhore o equilíbrio, o controle e a coordenação com estes 10 exercícios de propriocepção


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A propriocepção, também conhecida como cinestesia, é a capacidade de sentir e mover livremente o corpo e os membros no ambiente externo. Ter essa consciência cinestésica é importante para a vida cotidiana e vital para o desempenho esportivo.

Se você já notou a diferença entre grama e cimento na planta dos pés ou sentiu uma sacola de compras ficar mais pesada à medida que você a enchia com maçãs, você experimentou a propriocepção.

A propriocepção pode piorar com a idade, lesões ou doenças, tornando as tarefas diárias mais difíceis e aumentando o risco de lesões e quedas. Felizmente, adicionar exercícios de treinamento de propriocepção à sua rotina pode diminuir o risco de lesões e melhorar seus níveis de condicionamento físico.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a propriocepção e oferece 10 exercícios que você pode tentar melhorá-la.

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O que é propriocepção?

Propriocepção é a capacidade do corpo de sentir seus movimentos, localizações e ações. O objetivo principal é prevenir lesões, aumentando a consciência espacial e o equilíbrio. Envolve uma relação estreita entre o sistema nervoso, tecidos moles e proprioceptores (1, 2)

Você pode ouvir as pessoas se referirem à propriocepção como consciência corporal.

Os proprioceptores são sensores especializados localizados nas terminações nervosas dos músculos, tendões, articulações, pele e ouvido interno. Esses sensores fornecem informações relacionadas a mudanças no movimento, posição, tensão, força e ambiente para o seu cérebro (1, 2)

Por exemplo, você experimenta a propriocepção ao caminhar em um caminho de terra e detecta pequenos desvios, como buracos ou pedras, no caminho. Para evitar lesões, o corpo se ajusta, estabilizando o pé e o tornozelo em resposta ao feedback recebido pelos proprioceptores dos membros inferiores.

Em alguns casos, uma pessoa pode ter reduzido a propriocepção de uma lesão recente ou crônica, doença neurológica ou como resultado do envelhecimento. Além disso, a intoxicação por álcool ou drogas pode reduzir seu equilíbrio e propriocepção (3, 4, 5, 6)

Para aqueles com propriocepção reduzida devido a uma lesão ou doença, muitos exercícios caseiros podem ajudar a melhorar seu equilíbrio, consciência espacial e movimento geral. Em casos graves, pode ser necessário trabalhar primeiro com um especialista treinado.

Resumo

A propriocepção é a capacidade do corpo de sentir onde está no espaço e de se adaptar a mudanças repentinas no ambiente, como as relacionadas à força, tensão e posição corporal.

Por que a propriocepção é importante nos esportes e preparação física?

A propriocepção é crucial em todos os esportes e atividades físicas. Ele permite ao atleta driblar uma bola de futebol e correr sem olhar para baixo ou pensar em cada passo. Também permite que um jogador de voleibol saiba onde a bola está no ar para acertá-la (7, 8, 9)

Quanto mais uma pessoa pratica, mais a propriocepção melhora.

Imagine que você é novo no basquete. Primeiro, você aprende a driblar a bola na hora. Então, você aprende a andar e driblar. Finalmente, você aprende a driblar, correr e atirar ao mesmo tempo em que presta atenção no jogo ao seu redor.

Mesmo como um atleta experiente, você ainda pode se beneficiar do treinamento proprioceptivo. Pode ajudá-lo a desenvolver melhor equilíbrio, tempo de reação, coordenação e agilidade, o que pode fazer uma grande diferença em seu desempenho geral (7, 8, 9)

Finalmente, o treinamento de propriocepção pode diminuir o risco de lesões. Melhorar a propriocepção nos músculos, tendões e articulações pode ajudar um atleta a se adaptar a movimentos rápidos ou mudanças de equilíbrio para prevenir lesões comuns e novas lesões, como entorses de tornozelo (7, 8, 9)

Na verdade, um estudo de 6 anos em jogadores de basquete europeus que participaram de um programa de treinamento proprioceptivo observou uma diminuição de 81% nas entorses de tornozelo e uma diminuição de 75,5% em jogos e práticas perdidas (10)

Além do mais, outro estudo mostrou que maior propriocepção está altamente correlacionada com habilidades atléticas, com atletas de elite demonstrando os maiores níveis de propriocepção nos tornozelos, ombro e coluna (11)

Portanto, adicionar treinamento de propriocepção ao seu regime de exercícios pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho e reduzir o risco de lesões.

Resumo

O treinamento de propriocepção está altamente relacionado ao desempenho atlético e a um risco reduzido de lesões e novas lesões, especialmente entorses de tornozelo.

Como a propriocepção está relacionada ao equilíbrio?

Equilíbrio é a capacidade de manter o centro de gravidade sobre uma base de suporte. Sua capacidade de equilíbrio vem de três entradas sensoriais: o sistema vestibular (movimento, equilíbrio e orientação espacial), visão (visão) e propriocepção (toque) (12, 13, 14)

Esses sistemas enviam sinais ao cérebro para classificar e integrar as informações sensoriais. Seu cérebro então transmite sinais aos músculos responsáveis ​​pelo movimento (por exemplo, olhos, pescoço, braços, tronco e pernas) para ajudar a manter o equilíbrio e a visão do ambiente (12, 13, 14)

A propriocepção é um componente do sistema de equilíbrio do seu corpo e informa onde o seu corpo está no espaço, a quantidade de força que atua sobre o seu corpo (por exemplo, ao pousar de um salto) ou a força estimada de que você precisa para fazer algo, como pegar um objeto pesado (13, 14)

Por exemplo, ser capaz de detectar terreno irregular pode dizer a seu corpo para adaptar seu centro de gravidade para se equilibrar. Assim, o treinamento proprioceptivo ajuda a melhorar seu equilíbrio geral (13, 14)

Em última análise, treinar o equilíbrio e a propriocepção é importante para reduzir o risco de lesões e quedas e, ao mesmo tempo, melhorar o desempenho atlético.

Resumo

O equilíbrio envolve três sistemas sensoriais: o sistema vestibular (movimento), visão (visão) e propriocepção (tato). O treinamento proprioceptivo ajuda a melhorar o equilíbrio, permitindo que seu corpo fique em pé e se mova enquanto mantém o controle em vários ambientes.

10 exercícios para melhorar sua propriocepção

Aqui estão 10 exercícios caseiros para melhorar sua propriocepção. Se você tem dificuldade para manter o equilíbrio, pode desejar ficar perto de uma parede ou ter um parceiro para apoiá-lo. À medida que seu equilíbrio melhora, você pode adicionar uma placa ou disco wobble para aumentar a dificuldade.

1. Teste de equilíbrio de uma perna

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos nos quadris.
  2. Desloque o peso para o pé esquerdo e levante o pé direito alguns centímetros do chão.
  3. Fique nesta posição por 30 segundos e mude de lado. Repita 2-3 vezes.

2. Chute de 3 vias com uma perna

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos nos quadris.
  2. Fique em pé sobre o pé esquerdo e levante o pé direito à sua frente alguns centímetros acima do solo. Mantenha a posição por 2 a 3 segundos e, em seguida, volte à posição inicial.
  3. Siga os mesmos passos ao levantar a perna direita para o lado do corpo e depois para trás.
  4. Troque de lado e repita 2–3 vezes.

3. Captadores de cone

Dica: enquanto você executa este movimento, envolva seu núcleo e use suas nádegas e tendões para ajudar a equilibrar-se.

  1. Fique em um pé só com as mãos nos quadris e um cone de 60 cm à sua frente.
  2. Com controle, dobre os quadris e estique o braço para agarrar o cone. Permita que sua perna esquerda se estenda para trás conforme você o alcança.
  3. Levante-se de volta até que você esteja na posição inicial. Em seguida, repita o movimento para retornar o cone ao seu ponto inicial original.
  4. Troque de lado e repita 3–4 vezes.

4. Estocada reversa

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos nos quadris. Desloque o peso para o pé esquerdo e dê um grande passo para trás com o pé direito.
  2. Com a planta do pé direito tocando o solo e o calcanhar para cima, abaixe a perna direita até que a coxa esteja perpendicular ao solo e o joelho direito em um ângulo de 90 graus. O joelho esquerdo também deve estar dobrado em 90 graus.
  3. Empurre o calcanhar e aperte os glúteos para erguer o corpo de volta à posição inicial.
  4. Repita 8 a 12 vezes.

5. Cão Pássaro

  1. Comece de quatro com os joelhos alinhados com os quadris e os ombros alinhados com as mãos. Certifique-se de que suas costas e pescoço estejam em uma posição neutra.
  2. Estenda o braço esquerdo para a frente e a perna direita para trás, enquanto deixa o outro braço e perna no chão para se apoiar.
  3. Segure por 2-3 segundos e, em seguida, alterne os lados.
  4. Repita 8 a 12 vezes.

6. Postura da árvore

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos juntas na frente do peito. Desloque o peso para o pé esquerdo e levante o pé direito do chão.
  2. Dobre o joelho direito para fora e coloque o pé direito na parte interna da coxa esquerda. Como alternativa, coloque-o na parte interna da panturrilha esquerda.
  3. Mantenha essa posição por 10 a 20 segundos, ou o tempo que puder. Então, mude de lado.

7. Caminhada na corda bamba

  1. Prenda uma linha reta de cerca de 1 a 2 metros de comprimento no chão. Como alternativa, use um longo pedaço de barbante ou corda.
  2. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos nos quadris.
  3. Coloque um pé na linha ou ao lado da corda. Em seguida, coloque o outro pé diretamente na frente dele, como se você estivesse andando na corda bamba.
  4. Caminhe até o final da linha sem sair para o lado. Vire-se e caminhe de volta.
  5. Repita 3–4 vezes.

8. Torneiras triplanares com biqueira

Dica: para iniciantes, tente este movimento sem a faixa de loop.

  1. Coloque uma faixa em volta dos tornozelos e fique com os pés separados na largura do quadril.
  2. Desloque o peso para o pé esquerdo e abaixe até um quarto de agachamento.
  3. Usando a faixa de laço como resistência, bata com o dedo do pé direito na sua frente, para o lado e atrás. Faça isso 10 vezes e troque de lado.

9. Estante Flamingo

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos nos quadris. Para obter mais equilíbrio, estique os braços ao longo do corpo.
  2. Desloque o peso para o pé esquerdo e levante a perna direita com uma dobra de 90 graus no joelho.
  3. Segure por 10 a 20 segundos, ou pelo tempo que você puder. Então, mude de lado.

10. Agachamento sumô com uma perna

  1. Fique em pé com os pés ligeiramente separados da largura dos ombros e virados para fora em um ângulo de 45 graus.
  2. Dobre os quadris e dobre os joelhos para abaixar em um agachamento de sumô. Certifique-se de manter seu núcleo firme.
  3. Ao levantar, mude seu peso para o pé esquerdo e exploda para cima, levantando a perna direita do chão para o lado. Para aumentar a dificuldade, segure a perna direita para cima e pulse 2–3 vezes.
  4. Retorne à posição inicial. Faça isso de 8 a 12 vezes antes de trocar de lado.

Resumo

Muitos exercícios caseiros podem ajudar a melhorar sua propriocepção e equilíbrio. Embora possam ser difíceis no início, você notará melhorias com a prática regular.

O resultado final

A propriocepção é a capacidade do seu corpo de sentir onde está no espaço. É um senso crítico para ajudar com equilíbrio e movimento.

A incorporação de exercícios de propriocepção em sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar o equilíbrio e o desempenho atlético, ao mesmo tempo que reduz o risco de lesões e quedas.

Dito isso, se você notar uma mudança drástica em seu equilíbrio ou se tiver uma nova lesão, fale primeiro com um fisioterapeuta treinado ou outro profissional de saúde.

Se você está procurando aumentar sua rotina de exercícios ou tornar seu dia-a-dia mais fácil, experimente o treinamento de propriocepção.


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