Melhorando a mobilidade com rotação interna do quadril: alongamentos e exercícios


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Visão geral

A rotação interna do quadril é o movimento de torção da coxa para dentro da articulação do quadril. Se você tentar fazer isso enquanto estiver em pé, seu pé também deverá girar para que seus dedos apontem para o resto do seu corpo.

Você usa os rotadores internos do quadril para andar, correr, agachar, agachar e engatinhar. Você também os usa quando coloca seu peso em um pé e gira a pélvis. Sem a rotação interna do quadril, seria difícil concluir as atividades diárias, como vestir as calças ou entrar na banheira.

Continue lendo para aprender exercícios e alongamentos para exercitar os músculos que permitem que você gire internamente os quadris.

Músculos da rotação interna do quadril

A rotação interna do quadril ativa os músculos do quadril, nádegas e coxas. Esses incluem:

  • o tensor fascia lata (quadril externo)
  • partes do glúteo médio e glúteo mínimo (nádegas superiores)
  • adutor longo, curto e magno (parte interna da coxa)
  • o pectíneo (parte superior da coxa frontal)

Não existe um músculo único que permita que o quadril gire para dentro. Em vez disso, todos os músculos acima trabalham juntos para gerar rotação interna.

A rotação interna do quadril insuficiente pode levar a problemas na marcha. Por exemplo, os joelhos ou as solas dos pés podem ceder para dentro. Quando outras partes da parte inferior do corpo compensam a rotação interna do quadril insuficiente, isso pode aumentar o risco de lesão.

Os exercícios podem ajudá-lo a desenvolver fortes rotadores internos do quadril. Os alongamentos melhoram a flexibilidade e a amplitude de movimento nos músculos que giram os quadris para dentro.

Alguns exercícios de alongamento e rotação interna do quadril podem pressionar os joelhos. Se você sentir dor no joelho a qualquer momento, pare.

Exercício 1: Rotação interna do quadril sentado

  1. Comece sentado no chão com os joelhos a 90 graus. Plante as solas dos pés no chão, a uma largura confortável. Estenda o braço esquerdo atrás do corpo, com a palma da mão esquerda no chão. Coloque a mão direita no joelho direito.
  2. Flexione o pé direito para que o dedo direito aponte para cima. Isso ajuda a proteger o joelho durante a rotação interna do quadril.
  3. Mantendo a mão no joelho direito, vire a parte interna da coxa direita em direção ao chão. A coxa direita e a panturrilha direita devem fazer um ângulo reto ao abaixar a coxa. Você deve sentir um alongamento nas partes externa e frontal do quadril.
  4. Volte a perna direita para a posição original e repita a ação.
  5. Complete 20 ou 30 repetições e mude para o lado esquerdo.

Exercício 2: Agachar rotações internas

  1. Comece agachado com as mãos cruzadas à sua frente.
  2. Usando a perna esquerda, empurre-se levemente para cima e para o lado esquerdo.
  3. Quando a perna direita cair em direção ao chão, a coxa direita deve girar para dentro da cavidade do quadril. Faça uma pausa e volte ao seu agachamento.
  4. Empurre-se para cima e para o lado direito usando a perna direita. Desta vez, deixe sua perna esquerda cair em direção ao chão para produzir rotação interna do quadril esquerdo. Faça uma pausa e faça o movimento novamente à direita.
  5. Repita 5 a 10 vezes em ambos os lados.

Exercício 3: elevação de 90 a 90 pés

  1. Comece sentado no chão, com os pés apoiados no chão.
  2. Deixe os dois joelhos caírem para a esquerda, para que a parte externa da perna esquerda fique no chão e a parte interna da perna direita fique no chão. Suas pernas devem estar dobradas no joelho a cerca de 90 graus.
  3. Agora, tente levantar o pé direito, mantendo os quadris e a parte superior do corpo estáveis. Levante o pé direito e solte.
  4. Faça 20 a 30 repetições e repita no lado esquerdo.

Alongamento 1: rotação das pernas torcidas do quadril

  1. Comece sentado no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estenda os braços e plante as palmas das mãos atrás de você para se equilibrar.
  2. Deixe os dois joelhos caírem em direção ao chão e à sua direita. Sua coxa esquerda deve ser estendida diretamente à sua frente, com a panturrilha esquerda apoiada no chão.
  3. Levante o pé direito e coloque-o em cima do joelho esquerdo.
  4. Você deve sentir o alongamento profundo no quadril direito. Se você não sentir imediatamente, tente empurrar o tronco em direção às pernas ou ajustá-las.
  5. Mantenha por 30 a 60 segundos e, em seguida, faça o mesmo alongamento do outro lado.

Trecho 2: Deitado com a banda

Você precisará de uma faixa, correia ou cinto para esse alongamento.

  1. Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  2. Prenda a pulseira ao redor da parte inferior do pé direito. Traga as duas extremidades da banda em direção à parte interna da perna, segurando-as com a mão esquerda.
  3. Estenda a perna esquerda para que fique plana no chão. Flexione o pé esquerdo. Coloque a mão direita no joelho direito, mantendo o joelho sobre o quadril direito.
  4. Com a mão esquerda ainda segurando as duas extremidades da faixa, puxe o pé direito em sua direção enquanto mantém o joelho direito acima do quadril. Você deve sentir o alongamento profundo no quadril direito.
  5. Segure por cerca de 30 segundos e, em seguida, complete o mesmo alongamento do outro lado.

Alongamento 3: Massageie os rotadores internos do quadril

Para esse trecho, você precisará de uma bola de massagem. Se você não tem uma em mãos, pode usar uma bola de tênis ou uma bola de beisebol. Uma bola de massagem pode ajudá-lo a relaxar os músculos envolvidos na rotação interna do quadril, especificamente o tensor fascia lata e os músculos glúteos superiores (médio e mínimo).

  1. Comece deitado de lado direito com o braço direito embaixo da cabeça.
  2. Levante o quadril direito do chão e coloque a bola sob a parte externa do quadril.
  3. Massageie o músculo tensor da fáscia lata lata com movimentos leves. Tente dobrar e soltar a pélvis ou mover o torso de um lado para o outro ou para cima e para baixo sobre a bola.
  4. Exercite os músculos glúteo médio e mínimo, rolando de costas para que a bola fique embaixo da parte superior das nádegas, perto do quadril direito. Mais uma vez, tente se mover de um lado para o outro e para cima e para baixo para liberar a tensão.
  5. Mude para o lado esquerdo e dedique alguns minutos aos músculos do rotador interno do quadril correspondentes.

Movimentos de rotação externa do quadril no trabalho

Sentar-se por longos trechos de cada vez pode ser um fator de baixa rotação interna do quadril. Tente os seguintes exercícios e alongamentos da cadeira no trabalho para melhorar a rotação interna dos quadris.

Rotação interna do quadril da cadeira sentada

  1. Comece sentado em uma cadeira de encosto reto, com as pernas dobradas a 90 graus e os pés apoiados no chão.
  2. Mova o pé direito para fora e para cima o máximo possível, mantendo o joelho direito estável.
  3. Retorne o pé direito ao lado do pé esquerdo.
  4. Repita para 20 a 30 repetições. Em seguida, faça o mesmo movimento na outra perna.

Extensão da perna sentada

  1. Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão.
  2. Estenda a perna direita à sua frente e flexione o pé para proteger o joelho. Os dedos dos pés direitos devem estar apontando para cima.
  3. Gire toda a perna direita para que os dedos apontem para a esquerda. Faça uma pausa e aponte os dedos direito para cima novamente.
  4. Faça isso de 20 a 30 vezes para a perna direita. Em seguida, faça o mesmo exercício para a perna esquerda.

Dor de rotação interna do quadril

Se você sentir dor ao girar um ou ambos os quadris para dentro, pode ser um sinal de um músculo tenso, osteoartrite, bursite ou outra condição que afeta a articulação do quadril.

Na maioria das vezes, a dor da rotação interna do quadril não é grave. Mas se a dor no quadril começar a interferir em suas atividades diárias, você deve marcar uma consulta com um médico.

Leve embora

A rotação interna do quadril ocorre sempre que você move o osso da coxa para dentro, ativando músculos como o tensor fascia lata, os músculos glúteos superiores e os músculos internos da coxa. Você pode usar exercícios e alongamentos de rotação interna do quadril para melhorar a amplitude de movimento do rotador interno e ajudar a evitar lesões na parte inferior do corpo.


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