Linhas invertidas (também conhecidas como pullups australianos) são mais eficazes do que você pensa


0

Você está procurando aumentar a força das costas, ombros e braço, mas não está pronto para um pullup vertical? Considere a versão “abaixo”, também conhecida como pullup australiano, ou linha invertida.

As flexões são um exercício desafiador para a parte superior do corpo que requer uma quantidade excepcional de força muscular. Isso pode torná-los intimidantes para muitas pessoas.

As boas notícias? A linha invertida coloca seu corpo na posição horizontal, facilitando a execução. Também trabalha os músculos das costas de um ângulo diferente e melhora a retração escapular, que é uma habilidade crítica no pullup vertical.

Você pode adicionar linhas invertidas à sua rotina de treino como um exercício preparatório para um pullup tradicional ou como um autônomo.

Se você está curioso para saber como incorporar a linha invertida em seus treinos, continue lendo para aprender sobre os benefícios, como fazer isso, músculos trabalhados e erros comuns.

Getty Images

O que é uma linha invertida?

A linha invertida é outro nome para linhas de peso corporal. Também é conhecido como pullup australiano. Não temos certeza de onde vem esse nome, mas pode ter algo a ver com o posicionamento do seu corpo ao realizar o movimento, que é “embaixo” da barra.

Para ter uma ideia melhor desse movimento, imagine-se em uma posição de flexão e vire-se. Em vez de colocar as mãos no chão, os braços ficam estendidos e você segura a barra acima de você.

Resumo

Para fazer uma linha invertida, você colocará seu corpo na posição horizontal, o que é diferente de um pullup tradicional realizado com o corpo na posição vertical.

Benefícios da linha invertida

Se você nunca esteve embaixo da barra, é hora de ficar na horizontal. Aqui estão alguns motivos para tentar a linha invertida:

Ótimo exercício para iniciantes

Quer você seja novo em pullups ou ainda esteja tentando pegá-las, começar com uma fileira invertida pode ajudar a aumentar a força da parte superior do corpo sem comprometer sua forma.

Muda mais os braços do que uma pullup tradicional

Seu bíceps desempenha um papel menor ao fazer uma flexão ou barra fixa tradicional. Mas quando você inicia a parte de puxar da fileira invertida, você sentirá uma ênfase maior nos músculos do braço.

Fácil de incorporar em exercícios para a parte superior do corpo

Você pode incorporar linhas invertidas em um treino de corpo inteiro ou de parte superior do corpo. Eles também funcionam bem como parte de uma combinação superconjunto: por exemplo, um conjunto de linhas invertidas seguido por um conjunto de flexões e repetição.

Recruta os músculos da parte inferior do corpo

Um pullup tradicional ou vertical não requer muito esforço da parte inferior do corpo. No entanto, para executar uma linha invertida, você precisa envolver os glúteos e isometricamente durante todo o movimento.

Melhora a força de preensão

A força de preensão é um importante indicador de saúde, mas, infelizmente, diminui à medida que envelhecemos (1) Adicionar exercícios como a linha invertida, que ativa os músculos do antebraço, pode melhorar a força geral de preensão.

Melhora a retração escapular

A retração escapular é a rotação para trás da escápula (omoplatas) em direção à coluna (2) Isso ajuda a estabilizar a articulação do ombro.

Para melhorar a retração escapular, você precisa se concentrar nos músculos rombóides, algo que a linha invertida faz mais do que um pullup tradicional.

Resumo

As linhas invertidas são um excelente complemento para um treino de corpo inteiro. No geral, eles podem melhorar a força da parte superior do corpo e força de preensão, recrutar os glúteos e isquiotibiais e dar um impulso ao seu bíceps.

Como fazer uma linha invertida

Você pode fazer um exercício de fileira invertida na academia ou em casa.

Na academia, procure o rack de agachamento ou uma máquina Smith. Você pode usar a barra com qualquer peça do equipamento ou anexar um conjunto de anéis a uma estrutura estável acima de você. Os anéis são mais avançados, portanto, espere usá-los até dominar a barra.

Se você tiver acesso às correias de suspensão TRX, pode executar uma fileira invertida (fileira TRX) usando esse equipamento. Para realizar este movimento com segurança em casa, você precisa ter uma configuração de barra ou um objeto fixo como um corrimão na altura certa.

Passos para realizar uma linha invertida

  1. Fique na frente de um rack de agachamento ou máquina Smith.
  2. Defina a barra com a configuração desejada. Comece com a altura da cintura. Isso permitirá que seus braços se estendam totalmente, mantendo o corpo fora do chão.
  3. Vá para baixo da barra e deite-se. Olhe para o teto.
  4. Alcance o bar. Seus braços devem estar totalmente estendidos para que você possa agarrar a barra com uma pegada direta. Seu corpo ficará suspenso ou apenas fora do chão, com os calcanhares sendo a única coisa em contato com o chão.
  5. Contraia os músculos centrais e os glúteos para apoiar a parte inferior das costas e manter o corpo em linha reta do tronco aos pés.
  6. Puxe-se para cima, levando o peito. A barra ou os anéis devem estar na altura do peito no topo do movimento. Seu corpo deve permanecer reto e os glúteos e o núcleo tensos durante todo o movimento. A barra não precisa tocar seu peito. Obtenha o mais próximo possível.
  7. Pare por um segundo e certifique-se de que as omoplatas estejam retraídas (imagine apertar uma pequena bola entre as omoplatas) antes de abaixar lentamente à posição inicial, com os braços totalmente estendidos.
  8. Repetir. Faça 3 séries de 8 a 15 repetições.

Dicas a considerar

  • Para tornar este movimento mais fácil, levante a barra. Na nova altura, coloque-se sob a barra, segure-a com uma empunhadura superior e abaixe-se até que os braços estejam totalmente estendidos. Muito provavelmente, você não estará deitado no chão. Certifique-se de que seu corpo esteja em linha reta. Seus calcanhares serão o ponto de contato com o solo.
  • Você pode usar uma pegada larga ou estreita (palmas voltadas para baixo) ou por baixo (palmas voltadas para cima). No entanto, a melhor pegada para começar é uma pegada overhand ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros.
  • Pode ser necessária alguma tentativa e erro para determinar a altura correta da barra. No entanto, uma dica a lembrar é que quanto mais ereto você for, mais fácil será.
  • Mantenha uma linha reta da cabeça aos pés. Isso requer o envolvimento dos músculos centrais.
  • O movimento deve ser lento e controlado.

Resumo

Você pode usar um rack de agachamento ou configuração de máquina Smith para executar uma linha invertida. Para um desafio, considere o uso de anéis em vez de uma barra.

Músculos trabalhados durante uma linha invertida

Os músculos primários envolvidos na linha invertida incluem:

Tronco

  • latissimus dorsi
  • trapézio
  • rombóides
  • infraespinhal
  • Redondo menor
  • eretor da espinha
  • deltóides posteriores
  • bíceps
  • antebraços

Abdominais

  • reto abdominal
  • oblíquos externos e internos

Corpo lento

  • isquiotibiais
  • glúteos

Resumo

Ao realizar esse movimento, você terá como alvo principal os músculos das costas e dos ombros, como o grande dorsal, o trapézio e os deltóides posteriores. No entanto, o bíceps e o núcleo também desempenham um papel significativo em puxar seu corpo em direção à barra.

Erros comuns ao fazer a linha invertida

Depois de encontrar a altura certa da barra e marcar em sua forma, a linha invertida é um movimento relativamente simples de executar. Dito isso, existem alguns erros comuns a serem considerados:

  • A barra não está posicionada corretamente. Na posição superior desse movimento, a barra deve estar no meio do peito. Se estiver perto do pescoço ou perto da cintura, mude a posição do corpo sob a barra.
  • Seu aperto é muito largo ou muito estreito. O quão largo ou estreito você agarra a barra diminuirá para conforto e força. Dito isso, é melhor começar com uma pegada um pouco mais larga do que a largura dos ombros.
  • Você não está envolvendo o núcleo ou os glúteos. Embora este seja principalmente um exercício para a parte superior do corpo, você precisa da ajuda dos glúteos e do centro para manter a forma firme e o corpo em linha reta.
  • Você está hiperextendendo os joelhos. A fileira invertida é um exercício para a parte superior do corpo, então por que seus joelhos doem? Se você tem joelhos doloridos, pode estar hiperestendendo os joelhos. Para aliviar o desconforto ou a dor, tente dobrar os joelhos ligeiramente.

Resumo

Alguns erros comuns incluem não posicionar a barra corretamente, usar uma pegada que é muito larga ou muito estreita, não envolver o centro e os glúteos e continuar a fazer o exercício com dor em outras partes do corpo.

O resultado final

A linha invertida é um excelente exercício para incorporar em um treino de corpo inteiro ou de membros superiores. Se você é novo em pullups ou não consegue fazer pull-ups verticais, considere começar com este exercício.

A forma estrita é crítica ao executar uma linha invertida. Se você tiver alguma dúvida sobre como fazer essa mudança, considere trabalhar com um personal trainer ou fisioterapeuta certificado.

Depois de ver a força que você ganha com este exercício, você pode estar fazendo questão de passar por baixo da barra com mais frequência.


Like it? Share with your friends!

0

What's Your Reaction?

hate hate
0
hate
confused confused
0
confused
fail fail
0
fail
fun fun
0
fun
geeky geeky
0
geeky
love love
0
love
lol lol
0
lol
omg omg
0
omg
win win
0
win

0 Comments

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Choose A Format
Personality quiz
Series of questions that intends to reveal something about the personality
Trivia quiz
Series of questions with right and wrong answers that intends to check knowledge
Poll
Voting to make decisions or determine opinions
Story
Formatted Text with Embeds and Visuals
List
The Classic Internet Listicles
Countdown
The Classic Internet Countdowns
Open List
Submit your own item and vote up for the best submission
Ranked List
Upvote or downvote to decide the best list item
Meme
Upload your own images to make custom memes
Video
Youtube, Vimeo or Vine Embeds
Audio
Soundcloud or Mixcloud Embeds
Image
Photo or GIF
Gif
GIF format