Leite de aveia: nutrição, benefícios para a saúde e como preparar


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Leite de aveia: nutrição, benefícios para a saúde e como preparar

As dietas à base de plantas estão sendo popularizadas por muitas razões. Os laticínios especificamente estão sendo substituídos por muitos produtos à base de plantas, e o leite de aveia é o preferido por muitos entre as opções de leite à base de plantas disponíveis. O leite de aveia é escolhido principalmente por seu processo de preparação simples e fácil armazenamento. Mais importante, também oferece muitos benefícios para a saúde. Continue lendo para saber mais sobre os benefícios do leite de aveia, sua nutrição, como prepará-lo e seus possíveis efeitos colaterais.

Neste artigo

O que é leite de aveia?

O leite de aveia é uma alternativa não láctea, sem lactose e vegana ao leite de vaca. É feito de aveia que foi embebida em água, misturada e coada. O leite resultante pode ser consumido como está ou você também pode adicionar adoçantes naturais como baunilha, tâmaras ou canela para um sabor extra. O leite de aveia é usado principalmente em muitas dietas veganas e está sendo popularizado por seu baixo teor calórico.

O leite de aveia substitui os laticínios em muitas receitas e tem um sabor delicioso. Sua natureza sem lactose também o torna uma escolha perfeita para aqueles com intolerância à lactose. Também é livre de nozes e é ideal para pessoas com alergias a nozes.

O leite de aveia é uma alternativa saudável e sem laticínios, rica em cálcio e outros nutrientes essenciais. Saiba mais na próxima seção.

Nutrição do Leite de Aveia

100 ml de leite de aveia contém os seguintes nutrientes (1):

Energia 50 Kcal
Fibra 0,8 g
Proteína 1,25g
Cálcio 146g
Carboidratos 6,67g
Açúcares 2,92g
Ácidos graxos 0,21g
Sódio 42 mg
Vitamina b12 0,0005 mg
Riboflavina 0,25 mg
Fósforo 112 mg
Ferro 0,12 mg
Potássio 162 mg
Colesterol 0 mg

Graças a esses nutrientes, o leite de aveia oferece importantes benefícios à saúde. Continue lendo para saber mais sobre eles.

Benefícios para a saúde do leite de aveia

1. Pode diminuir o colesterol LDL

O leite de aveia tem fibra dietética (especialmente β-glucana). Em estudos, a ingestão de leite de aveia resultou em níveis séricos de colesterol total e colesterol LDL significativamente mais baixos (2).

Foi demonstrado que o consumo de quantidades suficientes de produtos de aveia reduz o colesterol e diminui o risco de doença cardiovascular. Esses efeitos podem ser atribuídos às propriedades de formação de gel da β-glucana de aveia. Esta fibra desempenha um papel no metabolismo do colesterol e remove o colesterol intestinal para excreção.

A β-glucana da aveia também modula a microbiota intestinal, particularmente aquelas espécies bacterianas que influenciam o metabolismo dos ácidos biliares do corpo e a produção de ácidos graxos de cadeia curta. Esses fatores também desempenham um papel na redução do colesterol (3).

2. Pode promover a saúde óssea

Antioxidantes como a vitamina E são conhecidos por proteger contra os radicais livres prejudiciais. Eles também ajudam a reduzir o risco de artrite (4). O leite de aveia contém uma quantidade razoável de cálcio, ferro e vários outros minerais. Estes desempenham um papel vital na manutenção da densidade mineral óssea.

O leite de aveia comercial também é uma boa fonte de vitamina B12, que tem sido associada a ossos saudáveis ​​e menor risco de osteoporose (ossos ocos e porosos). No entanto, mais pesquisas são necessárias nesse sentido.

3. Pode ajudar a controlar a constipação

As fibras solúveis intermediárias e fermentáveis ​​são abundantes na aveia (5). Essas fibras podem ajudar a reduzir a constipação, aumentando o volume das fezes e acelerando o trânsito do cólon.

A fibra fermentada produz ácidos graxos de cadeia curta, como butirato ou acetato, que aceleram o trânsito do cólon. Esses ácidos graxos também podem melhorar a consistência das fezes e ajudar a aliviar a constipação.

4. Pode regular os níveis de açúcar no sangue

A fibra dietética ajuda a regular os níveis de glicose e lipídios no sangue devido à sua não digestibilidade no intestino delgado e fermentação no cólon. Aveia e produtos de aveia (como leite de aveia) são uma boa fonte de fibra dietética solúvel rica em β-glucana, que pode ajudar a reduzir a glicose pós-prandial e as respostas à insulina.

O β-glucano também pode melhorar a sensibilidade à insulina e manter o controle glicêmico. Em estudos, a ingestão de aveia reduziu significativamente as concentrações de hemoglobina glicosilada A1c (HbA1c), glicemia de jejum (FBG), colesterol total e colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL-C) (6).

5. Pode acelerar a perda de peso

Dietas ricas em fibras podem contribuir positivamente para o controle de peso a longo prazo. O papel benéfico do β-glucano na resistência à insulina e na obesidade está sendo continuamente documentado. Esta fibra forma soluções altamente viscosas no intestino humano e melhora a saciedade.

O β-glucano também ajuda na geração de ácidos graxos de cadeia curta. Esses ácidos graxos de cadeia curta também promovem a saciedade modulando vários hormônios reguladores do apetite, como PYY, GLP-1 e grelina (7). No entanto, a pesquisa nesta área é limitada, e uma investigação mais aprofundada é necessária.

O leite de aveia está sendo popularizado por seus comprovados benefícios à saúde e muitos o estão incluindo em sua dieta como uma alternativa saudável ao leite comum. Mas pode causar alguns efeitos colaterais em alguns. Saiba mais na próxima seção.

Potenciais efeitos colaterais do leite de aveia

  • Variedades processadas podem ter alto teor de açúcar e conservantes

O leite de aveia comercial é preenchido com aditivos, conservantes e aromatizantes artificiais. Então, pode afetar seu sistema digestivo e flora intestinal. O leite de aveia também contém açúcares adicionados, especialmente quando adoçado. Pode ser insalubre e causar diarreia quando combinado com o alto teor de fibras. Portanto, sempre tente optar por variedades de leite de aveia sem açúcar.

  • Pode causar desconforto gastrointestinal

O leite de aveia pode causar dores de estômago em alguns devido ao seu alto teor de fibras. Pode-se também sentir gases intestinais, inchaço, flatulência, arrotos e dor de estômago. A fibra solúvel no leite de aveia pode absorver o excesso de água, transformá-la em uma substância semelhante a um gel e possivelmente retardar o processo de digestão. Se você é intolerante ou alérgico à aveia, também pode sentir vômitos ou náuseas.

Heather Hanks, uma nutricionista, diz que a aveia e o leite de aveia contêm um composto chamado ácido fítico que atua como um antinutriente e bloqueia a absorção adequada de certos minerais. Também pode causar inflamação digestiva.

Você pode eliminar a maior parte do teor de ácido fítico deixando a aveia de molho durante a noite antes de fazer o leite de aveia.

No entanto, esses efeitos colaterais são raros e são observados com a ingestão excessiva de leite de aveia comercial contendo alto teor de açúcar ou conservantes. Você pode reduzir o risco desses efeitos colaterais preparando leite de aveia em casa.

Como fazer seu próprio leite de aveia

  1. Mergulhe uma xícara de aveia em água por cerca de 15 minutos. Após a imersão, sua aveia irá misturar melhor e coar mais facilmente.
  2. Lave e escorra a aveia. Isso garante que seu leite de aveia tenha um sabor agradável e limpo e uma textura cremosa (não viscosa).
  3. Adicione um pouco de água doce, xarope de bordo e baunilha. Adicione a água em dois lotes iguais para uma mistura suave. Adicione uma pitada de sal para realçar o sabor do leite.
  4. Misture até ficar homogêneo.
  5. Coe e resfrie.
  6. Despeje a mistura sobre uma peneira de malha fina em uma jarra. A peneira vai pegar todos os pedaços de aveia teimosos que se recusam a se misturar. Para obter o melhor sabor, resfrie o leite de aveia por pelo menos 30 minutos antes de servir.

Você pode usar este leite de aveia como substituto do leite comum em suas iguarias para obter um sabor único. No entanto, o teor de proteína no leite de aveia é um ponto de preocupação quando você está substituindo laticínios regulares por ele. Quanta proteína contém o leite de aveia? Vamos entender na próxima seção.

Quanta proteína o leite de aveia contém?

100 ml de leite de aveia contém 1,25 gramas de proteína. É comparativamente menos do que o leite normal. Portanto, se você estiver substituindo o leite normal por leite de aveia, inclua também outros alimentos ricos em proteínas em sua dieta regularmente.

Principais conclusões

  • O leite de aveia pode ser uma alternativa vegana ao leite de vaca.
  • É rico em β-glucano que é conhecido por reduzir o colesterol e o açúcar no sangue.
  • O leite de aveia também pode promover a saúde óssea.
  • Preparar leite de aveia em casa é melhor, pois as variantes comercialmente disponíveis podem conter adição de açúcares e conservantes.

O leite de aveia é uma das escolhas populares para substituir os laticínios. Contém nutrientes importantes que estão associados a vários benefícios para a saúde. No entanto, o leite de aveia comercialmente disponível pode causar alguns efeitos colaterais indesejáveis. Por isso, recomenda-se cautela. O leite de aveia é fácil de preparar em casa. Tem também um baixo valor calórico e um sabor único. Tente incluí-lo em sua dieta regularmente.

Fontes

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  1. Leite de Aveia https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/719016/nutrients
  2. O consumo de leite de aveia por 5 semanas reduz o colesterol sérico e o colesterol LDL em homens de vida livre com hipercolesterolemia moderada https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10749030
  3. O efeito redutor do colesterol da aveia e do betaglucano da aveia: modos de ação e papel potencial dos ácidos biliares e do microbioma https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00171/full
  4. Vantagens nutricionais da aveia e oportunidades para seu processamento como alimentos de valor agregado – uma revisão https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078
  5. Dietas para prisão de ventre https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/
  6. Os efeitos metabólicos da ingestão de aveia em pacientes com diabetes tipo 2: uma revisão sistemática e metanálise https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4690088/
  7. Beta Glucan: Benefícios para a Saúde na Obesidade e na Síndrome Metabólica https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3236515/

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