Ioga para endometriose: tente esses alongamentos para aliviar a dor


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A endometriose é uma condição ginecológica crônica que afeta aproximadamente 176 milhões de mulheres em todo o mundo. Embora possa ocorrer em qualquer idade, é mais comum durante os anos reprodutivos da mulher, geralmente entre 15 e 49 anos (1).

Se você já teve endometriose, sabe como isso pode ser doloroso. Parte do controle da endometriose é o controle da dor pélvica que geralmente acompanha a doença. Uma pesquisa recente mostrou que a ioga pode ser uma maneira de fazer exatamente isso (2, 3)

A ioga pode aliviar os sintomas da endometriose e melhorar o seu bem-estar geral. Ajuda a reduzir a dor, a aliviar a tensão e a estimular o relaxamento. A ioga também pode ajudá-lo a controlar o estresse e a desenvolver a atenção plena.

Continue lendo para aprender mais sobre como a ioga pode ajudá-lo a controlar os sintomas da endometriose, as melhores posturas a serem experimentadas e dicas para sua prática.

Filippo Bacci / Getty Images

O que é endometriose?

A endometriose faz com que um tecido semelhante ao revestimento do útero, denominado tecido endometrial, cresça fora do útero.

O tecido endometrial geralmente cresce nos ovários, bexiga e intestinos, ou no septo retovaginal, trompas de falópio e tecidos que revestem a pelve. O tecido geralmente não cresce fora da região pélvica, mas é possível.

Sintomas de endometriose

Os sintomas da endometriose variam de leve a grave. Também é possível ter endometriose sem sintomas. A dor é o sintoma mais comum.

Os sintomas de endometriose incluem:

  • períodos dolorosos
  • sangramento entre os períodos
  • períodos prolongados ou períodos em intervalos curtos
  • fluxo menstrual intenso (menorragia) com coágulos sanguíneos espessos

  • dor durante a ovulação
  • dor durante ou depois do sexo
  • dores nas costas, pélvicas e nas pernas
  • cólicas
  • fadiga
  • infertilidade
  • movimentos intestinais desconfortáveis ​​ou micção
  • vômito, náusea ou inchaço
  • dores de cabeça durante os períodos

Resumo

A endometriose é uma condição relativamente comum que pode causar dor em vários graus.

Impacto da ioga na endometriose e dor pélvica

Viver com endometriose pode afetar seu bem-estar físico, mental e emocional.

A ioga oferece vários benefícios de cura que podem ajudar a reduzir os sintomas da endometriose, como estresse, tensão e dor (4)

Incentiva o relaxamento, o que ajuda a aliviar o desconforto e acalmar sua mente.

A pesquisa sugere que técnicas de ioga e respiração são benéficas no alívio da dor pélvica em mulheres com endometriose.

Em um pequeno estudo de 2018, mulheres que praticavam ioga duas vezes por semana durante 8 semanas melhoraram sua capacidade introspectiva e conexão mente-corpo, o que teve um efeito positivo no controle da dor (2)

Em outro pequeno estudo, mulheres com endometriose que fizeram ioga duas vezes por semana durante 8 semanas reduziram a dor pélvica crônica e melhoraram a qualidade de vida (3)

De acordo com Kasia Gondek, fisioterapeuta e especialista certificada em força e condicionamento, a ioga ajuda a controlar a endometriose de várias maneiras.

“A prática de ioga e atenção plena pode melhorar os padrões de respiração, melhorar a postura e diminuir a dor das atividades diárias”, diz ela. “Também ajuda a diminuir e controlar os surtos de sintomas.”

Gondek, que se especializou em saúde feminina e reabilitação do assoalho pélvico, recomenda estilos de ioga que enfatizam a atenção plena, movimentos lentos e controlados e tempos de espera mais longos. Isso inclui estilos suaves de ioga, como Hatha, yin e restaurador.

Posturas suaves e repousantes ajudam a suavizar e relaxar os músculos ao redor da pelve, o que ajuda a criar espaço e liberar a tensão.

Para aliviar a dor e o desconforto da endometriose, Gondek recomenda focar em posturas restauradoras para liberar a tensão e promover o relaxamento.

Ela explica: “As posições restauradoras estimulam o amolecimento dos músculos abdominais, músculos lombares, parte interna das coxas, músculos do assoalho pélvico e parede torácica. Estas são as áreas do corpo mais comuns que se tornam rígidas e restritas. ”

Resumo

Pesquisas mostram que a ioga é um método eficaz para aliviar a dor pélvica.

Riscos de fazer ioga com endometriose

Em geral, é seguro praticar ioga com endometriose. Evite estilos vigorosos de ioga, como Ashtanga, Vinyasa ou ioga quente, pois eles podem piorar os sintomas. Ouça seu corpo e fique longe de posturas que causem ou piorem os sintomas.

Se você fez recentemente uma cirurgia abdominal, Gondek recomenda conversar com seu cirurgião antes de iniciar uma prática de ioga.

“Para proteger os tecidos em cicatrização, evite posições que pressionem o abdome ou o local da cirurgia”, diz ela.

“Isso inclui deitar-se de bruços na postura da esfinge, colocar as coxas em contato com o abdômen durante a postura da criança ou comprimir o abdômen na postura do bebê feliz.”

Gondek aconselha a evitar posturas de torção até que seu cirurgião o liberte.

“Depois que você está curado e liberado para a atividade, essas posições são muito benéficas para melhorar a mobilidade, força, flexibilidade e postura do tecido cicatricial”, diz ela.

Resumo

A ioga suave geralmente é segura para pessoas com endometriose. Se você fez uma cirurgia recentemente ou se seus sintomas pioraram, descanse antes de continuar sua prática de ioga.

8 poses de ioga para endometriose

Postura da Deusa Restauradora

Essa postura relaxante ajuda a aliviar a dor pélvica, reduzir a tensão abdominal e equilibrar o sistema nervoso.

Gondek recomenda essa postura, explicando: “A postura restauradora da Deusa permite um relaxamento profundo e abre a parede torácica, os quadris e a parte interna das coxas. Também acalma o nervo vago dorsal, que é responsável pela nossa resposta de luta ou fuga. ”

  1. Coloque um travesseiro sob as coxas, logo abaixo dos ísquios.
  2. Use blocos de ioga e almofadas para criar um suporte inclinado.
  3. Deite-se com a coluna e a cabeça apoiadas nas almofadas.
  4. Relaxe os braços para os lados com as palmas das mãos voltadas para cima.
  5. Concentre-se em respirar profundamente.
  6. Mantenha essa postura por 3 a 10 minutos.

Torção da coluna vertebral (Supta Matsyendrasana)

Essa torção melhora a mobilidade da coluna e alonga o peito, as costas e os glúteos.

“Supine Spinal Twist é uma ótima maneira de liberar as restrições miofasciais lombossacrais e abdominais que são comuns na endometriose”, diz Gondek.

“Ele também abre o tórax e traz consciência para a respiração por meio da ativação focalizada do diafragma e da expansão lateral da caixa torácica. Pode até ajudar com problemas digestivos relacionados à endometriose, como prisão de ventre ou inchaço. ”

Para apoiar a região lombar e o sacro, coloque um travesseiro ou bloco de ioga entre os joelhos. Coloque um travesseiro sob os joelhos, caso eles não alcancem o chão.

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  2. Estenda os braços para os lados com as palmas das mãos voltadas para o chão.
  3. Ao inspirar, respire na barriga e nas costelas inferiores.
  4. Ao expirar, abaixe os joelhos para o lado esquerdo.
  5. Faça 5 respirações profundas.
  6. Preste atenção às sensações de alongamento e alongamento nas laterais das costelas.
  7. Retorne os joelhos à posição inicial.
  8. Repita no lado direito.

Postura de bebê feliz (Ananda Balasana)

Happy Baby é um abridor de quadril suave que melhora a flexibilidade, reduz a ansiedade e incentiva a paz de espírito.

Gondek diz: “Essa postura é ótima para liberar os músculos do assoalho pélvico, os músculos lombares, a parte interna das coxas e os tendões. A endometriose pode fazer com que esses músculos fiquem sensíveis e restritos devido a movimentos relacionados à dor ou compensações de postura. ”

Se as mãos não alcançam os pés, coloque-as nas coxas ou panturrilhas ou use uma tira sobre os arcos dos pés.

  1. Deite de costas.
  2. Dobre os joelhos em direção à parte externa do peito.
  3. Vire as solas dos pés em direção ao teto.
  4. Coloque as mãos na parte externa dos pés.
  5. Para criar resistência, use as mãos para pressionar os pés.
  6. Ao mesmo tempo, pressione os pés contra as mãos.
  7. Concentre-se em liberar a tensão nos quadris e no assoalho pélvico.
  8. Mantenha esta posição por até 1 minuto.

Postura de Criança (Balasana)

Essa dobra suave para a frente promove relaxamento e consciência interior. Ele alonga suavemente a coluna, os quadris e os glúteos, ajudando a aliviar a tensão, as cólicas e o estresse.

Para obter mais apoio, coloque uma almofada sob a testa, tronco ou pernas.

  1. Comece em suas mãos e joelhos.
  2. Abaixe os quadris e coloque-os nos calcanhares.
  3. Coloque os joelhos juntos ou ligeiramente mais afastados do que os quadris.
  4. Dobre os quadris para dobrar para frente.
  5. Estenda os braços na frente ou ao lado do corpo.
  6. Mantenha essa posição por até 5 minutos.

Pose de pernas para cima (Viparita Karani)

Essa postura tem um efeito calmante e melhora a circulação, suaviza os músculos pélvicos e alivia as cólicas.

  1. Sente-se no chão com o lado direito contra a parede.
  2. Levante as pernas e coloque-as contra a parede enquanto se deita de costas.
  3. Coloque os quadris próximos à parede ou ligeiramente afastados.
  4. Coloque os braços ao lado do corpo ou coloque as mãos na barriga.
  5. Mantenha essa posição por até 15 minutos.

Postura de herói reclinada (Supta Virasana)

Essa postura alonga suavemente o abdômen e a pélvis e ajuda a aliviar a dor, o inchaço e o desconforto.

Para reduzir a intensidade, faça esta pose com uma perna de cada vez. Para apoiar sua cabeça e pescoço, crie um suporte inclinado usando blocos e almofadas.

  1. Comece em uma posição ajoelhada com a parte interna dos joelhos unida.
  2. Mova os pés mais largos do que os quadris, com a parte superior dos pés tocando o chão e os dedões voltados para o centro.
  3. Descanse as nádegas no chão entre os pés.
  4. Encoste-se para trás, usando seus antebraços e cotovelos como apoio.
  5. Gentilmente, coloque-se nas suas costas.
  6. Coloque os braços próximos ao corpo em um leve ângulo.
  7. Mantenha esta posição por até 1 minuto.
  8. Volte para a posição sentada.

Postura reclinada em ângulo fechado (Supta Baddha Konasana)

Essa postura relaxante acalma o sistema nervoso e alivia o estresse. Ele alivia a tensão nos quadris, na pelve e na parte interna das coxas. Também alonga suavemente o estômago, o que pode reduzir o desconforto pélvico.

Para obter mais apoio, use blocos ou almofadas sob os joelhos. Você também pode usar um bloco ou almofada sob o peito.

  1. Enquanto estiver sentado, pressione as solas dos pés juntas com os joelhos para os lados.
  2. Deite-se de costas.
  3. Coloque os braços ao lado do corpo ou coloque as mãos na barriga.
  4. Mantenha essa posição por até 5 minutos.

Garland Pose (Malasana)

Este agachamento fortalece os músculos pélvicos e ajuda a aliviar a dor, as cólicas e os problemas digestivos. Ele alonga suavemente a parte inferior das costas, quadris e coxas, o que aumenta a flexibilidade e a circulação.

Para suporte, você pode colocar um bloco ou almofada sob os calcanhares ou quadris ou fazer esta postura com as costas contra a parede.

  1. Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que os quadris.
  2. Pressione as palmas das mãos.
  3. Vire ligeiramente os dedos dos pés para os lados.
  4. Dobre os joelhos e abaixe lentamente os quadris em um agachamento.
  5. Pressione os calcanhares no chão.
  6. Levante o assoalho pélvico e alongue a coluna.
  7. Para aprofundar a postura, pressione os cotovelos contra as coxas.
  8. Mantenha essa postura por até 1 minuto.

Yoga Nidra

Yoga Nidra é uma meditação guiada que você faz deitado. Esta prática de relaxamento alivia a ansiedade, depressão e estresse (5)

Também pode ajudar a controlar a dor crônica, liberar a tensão e melhorar os padrões de sono.

Você pode baixar as gravações do Yoga Nidra aqui.

Dicas para praticar ioga com endometriose

Para tirar o máximo proveito de sua prática de ioga, preste atenção e respeite como você está se sentindo a cada dia.

Observe sua resposta física, mental e emocional a cada postura. Use sua respiração para concentrar sua atenção em qualquer área de desconforto ou sensação. Evite posturas que coloquem muita pressão em seus abdominais, causem dor ou piorem os sintomas.

Gondek recomenda o uso de adereços como almofadas, cobertores e blocos de ioga para modificar as posturas e fornecer suporte.

Ela explica: “Isso ajuda a diminuir a proteção muscular, que pode ocorrer quando estamos sentindo dor. Suporta suavemente as articulações e os músculos para que possamos relaxar totalmente e lançar-nos numa postura. ”

Resumo

Certifique-se de ouvir seu corpo e modificar as posturas conforme necessário.

O resultado final

Se você tem endometriose, pode criar um plano para controlar seus sintomas e prevenir complicações.

Oferecendo uma gama de benefícios físicos, mentais e emocionais, a ioga é uma ferramenta eficaz para controlar e reduzir a gravidade dos sintomas da endometriose. Junto com poses suaves de ioga, você pode aprender técnicas de respiração, meditação e relaxamento.

Converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de ioga, especialmente se você tiver sintomas graves. Se possível, pratique sob a orientação de um instrutor de ioga.

4 posturas de ioga para aliviar as cãibras


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