Ferramentas de gerenciamento de estresse para o ano letivo de 2021–2022


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Todos nós passamos por estresse ocasional – e algumas pessoas mais do que outras. O estresse é a maneira que nosso corpo usa para lidar com as demandas que podem causar uma reação física, emocional ou psicológica.

No entanto, quando o estresse não é controlado ou começa a sobrecarregar sua vida, ele pode levar a problemas mais sérios, como ansiedade e depressão. Isso é algo em que muitos alunos, pais e professores estão pensando à medida que nos aproximamos do início deste ano letivo.

“Sabemos que os níveis de ansiedade e depressão aumentaram drasticamente para adultos e crianças no último ano e meio, e os estressores só aumentarão esses números se não forem gerenciados com ferramentas de enfrentamento e autocuidado, e possivelmente até mesmo cuidado profissional , ”Diz a Dra. Gail Saltz, professora clínica associada de psiquiatria do NewYork-Presbyterian Hospital / Weill-Cornell Medical College e psicanalista do New York Psychoanalytic Institute.

Estresse, ansiedade e depressão prejudicam o funcionamento, impedindo as crianças de aprender e os adultos de funcionar em seus empregos. É por isso que Saltz diz que alunos e adultos devem ser ensinados a reconhecer os sinais e sintomas de ansiedade e depressão e trabalhar no desenvolvimento de ferramentas para combater os estressores.

Este artigo fornece estratégias de enfrentamento para lidar com o estresse para alunos, pais, professores e outros funcionários da escola, enquanto nos preparamos para este ano letivo durante uma pandemia em constante mudança.

Construindo habilidades de gerenciamento de estresse

O gerenciamento do estresse e as habilidades de enfrentamento são essenciais para que pais, alunos e professores tenham sucesso durante qualquer ano letivo, especialmente no próximo ano letivo, quando o COVID-19 ainda é uma preocupação.

“Crianças e adolescentes foram expostos a um ambiente muito diferente de estudo e socialização, com muitos perdendo o interesse em acadêmicos e relatando uma diminuição na capacidade de atenção e concentração por longos períodos de tempo”, diz Julia Turovsky, PhD, psicóloga clínica, especialista em ansiedade e fundador da QuietMindCBT.

Mais especificamente, muitos alunos passaram o último ano estudando e trabalhando por períodos mais curtos e em ambientes diferentes. Turovsky destaca que os alunos também podem ter perdido as habilidades de socialização devido à falta de acesso a outras crianças, especialmente em grupos.

“Alunos, professores e até pais descreveram ter uma ‘bateria social’ que se esgota com mais facilidade, o que significa que ficam superestimulados e cansados ​​de se socializarem com os indivíduos e em grupos e precisam voltar para casa para descansar e recarregar as baterias”, diz ela. . Isso pode levar a altos níveis de estresse para todas as idades.

No entanto, o planejamento para essas mudanças pode preparar todos para uma transição mais suave quando as aulas começarem. O desenvolvimento de habilidades de gerenciamento de estresse pode garantir que alunos, pais e professores tenham as ferramentas de que precisam para um ano escolar de 2021–2022 bem-sucedido e produtivo.

Estratégias de enfrentamento para alunos

Os alunos enfrentarão todos os tipos de fatores de estresse durante o ano letivo. Estar equipado com ferramentas para ajudar a gerenciar os efeitos é fundamental para o sucesso. Aqui estão algumas estratégias de enfrentamento:

Pratique respiração abdominal profunda

Você pode praticar a respiração profunda entre as aulas, na hora do almoço ou antes e depois da escola.

  1. Sente-se confortavelmente, com os dois pés no chão, e coloque uma das mãos no abdômen. Certifique-se de que seus músculos estão relaxados.
  2. Respire profundamente pelo nariz até que o abdômen se eleve.
  3. Prenda a respiração por 5 segundos e, em seguida, expire lentamente pela boca como se estivesse soprando por um canudo.
  4. Repita esse padrão por 3 a 5 minutos.

Experimente o relaxamento muscular progressivo

A American Psychological Association recomenda relaxamento muscular progressivo para combater o estresse e reduzir a ansiedade.

  1. Fique em uma posição confortável, de preferência deitada.
  2. Comece tensionando os músculos da perna.
  3. Enquanto contrai esses músculos, inspire por 5 a 10 segundos, depois expire e libere a contração.
  4. Fique nessa posição relaxada por 10 segundos.
  5. Suba pelo corpo, contraindo diferentes grupos de músculos enquanto inspira e expira, segurando por 5 a 10 segundos a cada respiração e, em seguida, relaxando por 10 segundos antes de passar para o próximo grupo de músculos.

Participar de atividades físicas regulares

Participar de atividades diárias por meio de exercícios ou esportes pode ajudar a reduzir os efeitos do estresse. Incentive seu filho a praticar um esporte ou atividade, ou a fazer exercícios em família à noite.

Reconheça e aceite todas as emoções

Turovsky diz que crianças e adolescentes precisam entender que as habilidades de enfrentamento não significam que todas as emoções negativas, como sentir-se infeliz, irritado, frustrado, desanimado ou ansioso, serão eliminadas. Em vez disso, as habilidades de enfrentamento devem permitir que eles reconheçam essas emoções, rotulem e validem-nas e se envolvam em comportamentos para amenizá-las.

Aprenda a comunicar lutas

Turovsky diz que os alunos devem ser incentivados pelos pais e professores a compartilhar quando estão cansados, distraídos ou sobrecarregados.

Habilidades específicas de enfrentamento podem ser diferentes para cada pessoa, mas Turovsky diz que, para a maioria de nós, elas podem incluir compartilhar essas emoções difíceis com pessoas que amamos e em quem confiamos.

Encontre alguns ouvintes confiáveis

Também é importante que os alunos tenham alguém que os escute de uma forma atenta e não crítica.

Os alunos de todas as idades devem encontrar pelo menos dois adultos em quem confiem e a quem tenham acesso na maior parte do tempo. Isso pode incluir um funcionário da escola, amigo da família, membro da família, pessoa de apoio à comunidade ou profissional de saúde mental.

Peça a seu filho que escreva os nomes e as informações de contato em um cartão para colocar na mochila ou no telefone.

Estratégias de enfrentamento para pais

Atualmente, muitos pais são especialistas em mudanças e em lidar com qualquer coisa que surja em seu caminho. Dito isso, administrar uma família, trabalho e escola cobra seu preço, e inúmeros pais e responsáveis ​​já estão lidando com um alto nível de estresse. Aqui estão algumas maneiras para os pais controlarem o estresse neste ano letivo.

Faça uma pausa para meditação

Mesmo uma pausa de 5 minutos para meditação – na fila da escola, antes de sair para o trabalho ou antes de ir para a cama – pode ajudar a reduzir o estresse e limpar sua mente, de acordo com um Revisão sistemática e meta-análise de 2014. Você também pode usar esse tempo para praticar a respiração abdominal profunda para reduzir ainda mais o estresse.

  1. Para iniciar uma prática de meditação, certifique-se de estar em um local silencioso.
  2. Feche os olhos, respire fundo e concentre-se no momento presente.
  3. Se seus pensamentos se desviarem – para eventos que aconteceram ontem, para sua lista de tarefas ou para qualquer coisa que não seja o presente – reconheça-os, mas então deixe-os ir e traga a atenção de volta para o momento presente.

Quanto mais você praticar a meditação da atenção plena, mais fácil será evitar que seus pensamentos girem fora de controle.

Pratique o autocuidado diário

Os pais costumam ser o primeiro grupo de pessoas a colocar o autocuidado no final da lista de tarefas. Mas Turovsky diz que o autocuidado é mais importante do que nunca. “Comer bem, beber muita água, fazer exercícios e descansar, e muito tempo sozinha, ajuda muito a prevenir a superestimulação e a irritabilidade”, diz ela.

Minimize o consumo de mídia

Fazer pausas para assistir ou ler as notícias e as mídias sociais pode ajudar a reduzir o estresse. Considere limitar a quantidade de tempo recreativo (não relacionado ao trabalho) que você gasta online ou restringi-lo a 1 hora por dia em um horário pré-agendado.

Cerque-se de pessoas que o apoiam

O apoio social é fundamental para gerenciar o estresse. Encontrar pessoas em quem você confia – sejam amigos, familiares ou colegas de trabalho – pode ajudá-lo a mitigar os efeitos adversos do estresse.

Reserve um tempo todas as semanas para se encontrar com um amigo. Se possível, use esse tempo para se exercitar, já que a atividade física também diminui o estresse. Concordem em caminhar juntos algumas vezes por semana ou dar um passeio de bicicleta.

Estratégias de enfrentamento para professores e funcionários de escolas

Além das estratégias listadas para alunos e pais, aqui estão outras maneiras pelas quais os professores e outros funcionários da escola podem lidar com o estresse.

Reconheça seus sentimentos

Como os alunos, Turovsky diz que os professores e outros funcionários da escola precisam reconhecer que podem estar lidando com o esgotamento. Quando isso acontece, a melhor coisa que você pode fazer é se tratar com compaixão.

“Praticar a autocompaixão inclui reconhecer seus sinais de angústia e emoções negativas e validá-los, em vez de ser autocrítico”, diz Turovsky.

Peça suporte de seus administradores

“O estresse do esgotamento está afetando especificamente muitos funcionários da escola, e isso exige que seu local de trabalho reduza a carga de trabalho, limite as horas de trabalho, permita horas após o trabalho onde eles estão realmente desligados e crie um espaço de trabalho seguro”, diz Saltz .

Os professores e outros funcionários da escola, diz ela, também devem saber que seu local de trabalho os apoiará e os orientará para obter ajuda com problemas de saúde mental, caso estejam lutando.

Faça uma pausa para respirar

Você pode praticar respiração profunda ou relaxamento muscular progressivo – ambos discutidos acima – entre as aulas, no almoço ou antes e depois da escola.

Pratique o autocuidado diário

As maneiras de controlar o estresse durante o ano letivo incluem:

  • comendo direito
  • exercício diário
  • meditação de atenção plena
  • sono adequado

Aqui estão algumas dicas para tornar essas metas uma realidade:

  • Considere usar o domingo para planejar suas refeições e exercícios para a semana.
  • Mantenha uma sacola de ginástica reserva no carro, caso você tenha tempo para dar um passeio durante o almoço ou depois da escola.
  • Abasteça sua geladeira com vegetais e frutas pré-cortados para lanches rápidos.
  • Vá para a cama em um horário razoável e consistente todas as noites.

Saber quando procurar ajuda adicional

Se lidar com a ansiedade e o estresse por conta própria não está funcionando, pode ser hora de procurar ajuda profissional.

“Os pais precisam conhecer os sinais que devem procurar, para saber quando é a hora de levar o filho a um profissional para avaliação e, possivelmente, tratamento”, diz Saltz.

Eles também precisam se comunicar com os educadores quando acham que seus filhos precisam de mais ajuda, atenção, ferramentas e apoio.

Além disso, diz Saltz, os pais precisam saber quando podem precisar de ajuda extra. “É difícil ajudar seu filho com ansiedade se você mesmo tem um transtorno de ansiedade”, diz ela.

Aqui estão os sinais comuns de estresse:

  • sentimentos de irritação e raiva
  • falta de motivação
  • sentindo-se sobrecarregado
  • nervosismo ou ansiedade
  • dificuldade em dormir
  • tristeza ou depressão
  • dificuldade de concentração
  • agravamento de problemas crônicos de saúde ou condições de saúde mental
  • mudanças no apetite
  • aumento do uso de álcool, tabaco ou outras substâncias
  • dores de cabeça, dores no corpo e problemas estomacais ou digestivos

É normal sentir estresse temporário. Mas se você ou seu filho estiverem experimentando longos períodos de sintomas de estresse, pode ser um sinal de que o estresse não está sendo administrado de maneira adequada.

Comece com o seu médico ou o médico do seu filho. Eles podem querer verificar se há sinais físicos de estresse ou outras condições de saúde. Pergunte sobre uma referência a um conselheiro ou terapeuta. Aqui estão alguns recursos que podem ajudar:

  • Aliança Nacional sobre Doenças Mentais
  • National Suicide Prevention Lifeline
  • Chat Online Lifeline Crisis
  • Administração de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) Encontrar Tratamento

O resultado final

Todos nós lidamos com o estresse. Mas saber como identificá-lo e gerenciá-lo pode ajudar a reduzir os efeitos negativos e manter você e seu filho saudáveis ​​ao longo do ano letivo. Ao reservar um tempo para cuidar de si mesmo, comer bem, fazer exercícios, praticar respiração profunda, estender a mão para amigos e familiares e pedir ajuda, você pode controlar os estressores diários.

Se essas intervenções não estiverem funcionando e você sentir que seu estresse ou os níveis de estresse de seu filho estão ficando muito altos, é hora de chamar um médico. Eles podem ajudar a determinar se o encaminhamento a um profissional de saúde mental é necessário.


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