Não há como negar que quando se trata da hora das refeições – especialmente saudável hora das refeições – crianças pequenas podem ser um grupo difícil.
Quer estejam escolhendo uma salada apenas pelo queijo ou chorando quando dois alimentos em seu prato tocaram acidentalmente, fazer seu filho comer (felizmente) uma refeição quadrada pode representar um sério desafio.
Não é de se admirar que muitos pais recorram a esconder frutas e vegetais em embalagens secretas como smoothies e muffins.
Mas você não precisa usar algum tipo de magia ninja na cozinha apenas para fazer seu filho comer brócolis. (Na verdade, não recomendamos isso, pois não ensina às crianças que alimentos saudáveis podem ser agradáveis.)
Em vez disso, as melhores estratégias incluem a incorporação de itens nutritivos em embalagens familiares, oferecendo escolha sempre que possível e, claro, tornando a comida divertida!
Se você está procurando ideias de refeições para agradar o seu gourmand júnior, você veio ao lugar certo. Aqui estão 20 refeições simples que certamente agradarão crianças – e até adultos – sem fazer muito trabalho para você.
Refeições saudáveis no café da manhã
1. Espetos de torrada francesa
A comida é sempre mais divertida quando servida no palito! Da próxima vez que você preparar torradas francesas para o brunch de fim de semana, faça mais por este café da manhã portátil no final da semana.
Pegue um espeto para crianças, como um canudo, e linha com torradas francesas fatiadas e pedaços de frutas. Se o tempo permitir, deixe seu filho DIY. Um pouco de independência ajuda muito os pequenos a comer bem.
2. Sushi de banana
Não, não estamos falando de peixe cru no café da manhã. Em vez disso, reproduza a aparência do sushi untando fatias de banana com manteiga de nozes, enrolando-as em cereais triturados e alinhando os pedaços em um “rolo” Você pode até permitir que seu filho experimente tomar o café da manhã com os pauzinhos.
3. Parfait de frutas e iogurte
Este não é apenas bonito de se ver, mas também é saudável! Bagas frescas ou congeladas são uma base fácil para um parfait em camadas que também pode incluir iogurte, cereal ou granola.
Dê ao seu filho grande uma palavra sobre como eles gostariam de suas camadas: Iogurte primeiro? Duas camadas de morangos? Um fiozinho de mel por cima? É isso aí, garoto!
4. PB&J waffles
Se PB&J funciona para o almoço, por que não experimentá-lo no café da manhã? Dê saúde a esta combinação clássica escolhendo uma gelatina com menos açúcar – ou faça sua própria compota de frutas sem adição de açúcar com frutas congeladas – e sirva em waffles de torradeira de trigo integral ou multigrãos.
A proteína vegetal da manteiga de amendoim (
5. Toad in the hole toast
Outra grande fonte de proteína? o
Use um cortador de biscoitos com formato, como um coração ou estrela, para fazer um buraco em um pedaço de pão, depois cozinhe em uma frigideira com um ovo rachado no buraco. Para obter mais fibras e nutrientes, use pão de trigo integral e sirva com uma porção de frutas.
6. Queques de ovo
Sua lata de muffin não serve apenas para muffins. É também o veículo perfeito para mini fritadas para crianças!
Para 10 muffins de ovo, misture 8 ovos, 1/2 xícara de leite e vegetais cortados como brócolis, pimentão ou tomate. Despeje em cavidades de muffin e leve ao forno a 375 ° F (191 ° C) por 15 a 20 minutos.
Almoços saudáveis
7. Pizza vegetariana
Transformar alimentos saudáveis em pratos familiares e populares é um movimento tático para todos os pais de crianças pequenas – e qual criança não gosta de pizza? Comece com um muffin inglês ou mini naan e adicione marinara, vegetais desfiados e mussarela. Asse a 400 ° F (204 ° C) graus por cerca de 10 minutos.
8. Wraps de salada de grão de bico
Embora um embrulho com purê de grão de bico, maionese e endro fresco possa não estar nos cardápios infantis tradicionais, sua textura lembra o atum, sem o sabor forte. Seu filho pode devorar este almoço rico em fibras, proteínas, ácido fólico e ferro.
9. Faça você mesmo ‘almoçável’
Os almoços pré-embalados das crianças são certamente convenientes, mas muitas vezes são carregados com sódio e aditivos. Deixe seu filho desfrutar da liberdade de fazer seu próprio almoço misturar e combinar (mais saudável), oferecendo uma variedade de:
- biscoitos
- Húmus
- fatias de deli
- queijos
- uvas
- palitos de cenoura
Tem uma placa com divisórias embutidas? Melhor ainda.
10. Quesadillas de feijão frito
Se você já lamentou que seu filho só gosta de pão e queijo na repetição em várias formas, nós o sentimos. E enquanto uma quesadilla refried de feijão e queijo é tecnicamente, outra iteração do tema pão e queijo – aumentando seu fator de aprovação para crianças – também contém muitas fibras e proteínas.
11. Sopa de tomate com torradas
No que diz respeito às sopas, o tomate é um dos mais rápidos para se preparar do zero e encher com vegetais extras. Mas por uma questão de tempo, você sempre pode escolher um tipo preparado com baixo teor de sódio.
De qualquer forma, seu filho receberá muito licopeno, o poderoso antioxidante dos tomates. Combine com torradas de trigo integral fatiadas em “dippers” para o prazer de mergulhar do seu filho.
12. Mac e queijo vegetariano
Muitas receitas fazem com que você passe pela besteira de esconder abóbora ou outros vegetais em macarrão com queijo, mas toques de cores brilhantes de cenouras ou ervilhas podem criar um apelo visual para as crianças.
Pegue um saco de vegetais congelados e misture-os em um macarrão com queijo acabado, enquanto ainda está no fogão.
Jantares saudáveis
13. Barra de taco
Todo mundo gosta de montar seu próprio jantar perfeito a partir de uma variedade de opções – especialmente crianças pequenas (e especialmente quando se trata de tacos).
O Taco Tuesday pode ser um assunto familiar quando você permite que as crianças preparem sua própria refeição mexicana. Apenas certifique-se de fornecer coberturas saudáveis, como tomates em cubos, alface picada, feijão e abacate.
14. Arroz frito com vegetais
Se você tem arroz cozido à mão, está no caminho certo para um jantar fácil para crianças. O arroz frito é infinitamente personalizável para adicionar vegetais e proteínas à dieta do seu filho.
Em uma frigideira ou wok, cozinhe o arroz preparado com vegetais congelados (ou vegetais de sua escolha). Pique um ovo ou dois e mexa, depois tempere levemente com molho de soja e óleo de gergelim.
15. Espetos de linguiça, maçã e abobrinha
Lembra do que dissemos sobre comida no palito? Esse divertido método de servir merece ser repetido na hora do jantar. Passe fatias de kielbasa, maçã e abobrinha em espetos de bambu (com pontas planas para segurança), pincele com molho de mostarda e mel e grelhe até dourar levemente.
16. Dedos de frango mais saudáveis
Se você tivesse que classificar os alimentos definitivos para crianças, temos certeza de que os nuggets de frango estariam no topo da lista.
Agrade os adultos e as crianças com uma versão mais sofisticada do favorito do freezer: Drene tiras de frango em iogurte grego e cubra com migalhas de pão de trigo integral. Asse a 400 ° F (204 ° C) por 7 a 10 minutos, depois vire as tiras e coloque mais 7 a 10 no forno.
17. Macarrão de manteiga de amendoim
Expanda os horizontes das massas do seu filho além do macarrão com queijo com este prato de macarrão de inspiração asiática.
Para espaguete cozido, adicione uma mistura de 3 partes de manteiga de amendoim, 3 partes de molho de soja, 1 parte de óleo de gergelim e 1 parte de vinagre de vinho de arroz. Misture as cenouras desfiadas e os brotos de feijão para dar cor e o tofu cozido ou frango para as proteínas.
18. Barra de batata assada
Batatas às vezes têm uma má reputação, mas na verdade são
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19. Tigelas para crianças
As crianças também podem entrar nessa popular tendência gastronômica! Faça uma tigela simples em casa usando arroz cozido, atum em lata e pepino e abacate em cubos. Se o seu filho está pronto para isso, deixe-os se aventurar experimentando um pouco de Sriracha por cima.
20. Picadinho de peru
Pequenos pedaços para dedinhos? Verifica. Proteína, veggie e gordura saudável? Verifique, verifique e verifique.
Para fazer este jantar simples, aqueça o azeite de oliva em uma frigideira grande, em seguida, adicione o alho e as cebolas em cubinhos, seguidas de peru moído. Depois de cozido, reserve a mistura de peru e use a mesma frigideira para cozinhar vegetais de sua escolha, como pimentão ou abobrinha. Tempere a seu gosto e sirva (resfriado) para seu filho faminto.
Dicas para a hora das refeições com seu filho
- Misture, não se esconda. Esconder frutas e vegetais em outros alimentos não ensina as crianças a gostar desses itens saudáveis e pode levar a uma sensação de desconfiança quando seu filho descobrir sua estratégia.
- Ofereça escolha. Molhos de imersão, coberturas e outros extras criam opções – um fator importante para o sucesso das refeições da criança.
- Pense fora da caixa. Quem disse que você não pode tomar café da manhã no jantar (ou jantar no café da manhã)? Seu filho não tem “regras” preconcebidas em relação à comida – então, às vezes, é inteligente deixar as suas irem um pouco também.
- Experimente diferentes preparações da mesma comida. Se seu filho não gosta de uma comida preparada de uma determinada maneira, não precisa descartá-la para sempre! Experimente outra receita ou método de cozimento.
- Brinque com a apresentação. Nessa idade, diversão é o nome do jogo. Portanto, aproveite este momento extravagante na vida do seu filho. Sirva o jantar em um palito, faça uma carinha sorridente de mirtilos em um waffle ou escreva o nome deles no prato com ervilhas.
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O takeaway
Não há razão para essas refeições saudáveis não alimentarem você (e toda a família) tão bem quanto seu filho. O bônus: você pode dar um bom exemplo para seu filho comendo bem ao lado dele.
E se o seu filho torcer o nariz para um prato, continue tentando! Ao expô-los a uma ampla variedade de alimentos, você está trabalhando para ampliar seu paladar para uma vida inteira de alimentação saudável.
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