Experimente o exercício do Super-Homem para ficar de pé e orgulhoso

Músculos trabalhados no exercício do super-homem

Apesar da crença popular, seu núcleo é mais do que apenas seu abdômen. Inclui os músculos abdominais frontais (reto abdominal, transverso do abdome, oblíquos internos e externos), músculos inferiores e superiores das costas e outros músculos circundantes (1, 2)

Em particular, o exercício do super-homem visa principalmente os músculos eretores da espinha da parte inferior das costas. Os músculos eretores da coluna incluem a coluna vertebral, longuíssimo e iliocostal, que desempenham um papel fundamental na extensão das costas (3, 4)

Este exercício também visa os glúteos, isquiotibiais, parte superior das costas e ombros e músculos abdominais.

Coletivamente, esse movimento apóia um núcleo mais forte. E isso é importante para as atividades da vida diária (como se curvar, agachar, levantar), desempenho atlético, boa postura e prevenção de lesões na parte inferior das costas (5)

Felizmente, o super-homem é fácil e seguro de ser executado por pessoas de todos os níveis de exercício. Uma nota de cautela: pessoas com lesões crônicas nas costas devem evitar esse movimento ou falar primeiro com um profissional de saúde.

Resumo

O exercício do super-homem visa a parte inferior e superior das costas, ombros, glúteos, isquiotibiais e músculos abdominais.

Benefícios do exercício do super-homem

O exercício do super-homem oferece muitos benefícios, incluindo (5, 6, 7):

• Suporte para coluna. Esse movimento fortalece os músculos eretores da coluna, que fornecem suporte para a coluna.
• Postura. Músculos das costas fortes podem prevenir desvios posturais que levam à má postura e desconforto, como cifose (“corcunda”).
• Prevenção de lesões. Um núcleo forte é importante para reduzir a tensão na parte inferior das costas, o que pode causar dores ou lesões ao longo do tempo.
• Pernas e nádegas mais fortes. Além de mirar em seu núcleo, o super-homem tem como alvo os glúteos e os tendões da coxa.
• Acessibilidade. Este exercício não requer nenhum equipamento, apenas seu corpo e o chão. Isso o torna um exercício econômico para todos.

O exercício do super-homem é conveniente, acessível, acessível e fácil de realizar para todos os níveis de exercício. É por isso que pode ser uma grande mudança para adicionar à sua rotina.

Resumo

O exercício do super-homem fortalece os músculos eretores da espinha e outros músculos circundantes para apoiar a coluna, promover uma boa postura e reduzir o risco de lesões. Além do mais, não usa equipamento e é fácil de executar.

Como fazer o exercício do super-homem

O super-homem é um movimento que você pode experimentar facilmente hoje. Veja como:

1. Deite no chão em uma posição deitada (de barriga para baixo), com as pernas esticadas e os braços estendidos à sua frente.
2. Mantendo a cabeça em uma posição neutra (evite olhar para cima), levante lentamente os braços e as pernas cerca de 15,3 cm do chão ou até sentir a contração dos músculos da parte inferior das costas.
3. Procure erguer ligeiramente o umbigo do chão para contrair o abdômen. Uma boa maneira de imaginar isso é imaginar que você é o Superman voando no ar.
4. Mantenha essa posição por 2–3 segundos. Certifique-se de estar respirando o tempo todo.
5. Abaixe os braços, pernas e barriga de volta ao chão. Repita este exercício para 2–3 séries de 8–12 repetições.

É importante levantar apenas até onde seu corpo se sentir confortável. Embora você possa se levantar apenas alguns centímetros do chão, ainda assim fará um ótimo treino. Se você achar que esse movimento é muito difícil, tente levantar apenas os braços do chão.

Além disso, evite levantar a cabeça ou hiperextender o pescoço, o que pode causar dor ou desconforto.

Resumo

A execução correta do exercício do super-homem garantirá que você está direcionando os músculos certos. Preste atenção em como seu corpo se sente para evitar lesões.

Erros comuns ao realizar o exercício do super-homem

Embora o super-homem seja seguro para a maioria das pessoas, evite esses erros comuns para direcionar seus músculos de forma eficaz e prevenir lesões:

• Movendo-se muito rápido. Esse movimento deve ser lento e deliberado. Certifique-se de levantar lentamente seus membros e manter a posição por pelo menos 2–3 segundos antes de abaixar.
• Sem respirar. É importante respirar durante todo o exercício para abastecer seus músculos com oxigênio e estabilizar seu núcleo. Experimente inspirar ao levantar e expirar ao abaixar.
• Olhando pra cima. Isso coloca uma pressão excessiva no pescoço e na parte superior das costas. Em vez disso, mantenha o pescoço em uma posição neutra e o queixo ligeiramente contraído.
• Hiperextensão da parte inferior das costas. Embora a extensão das costas seja necessária para este exercício, evite exagerar. Concentre-se em levantar os braços e as pernas no máximo 15,3 cm do chão, mantendo o envolvimento abdominal e tentando levantar através da coluna torácica.
• Apontando os dedos dos pés. Embora seja tentador, apontar os dedos dos pés (flexão plantar) sobrecarrega as pernas, e não as costas. Em vez disso, mantenha os dedos dos pés em posição neutra ou ligeiramente pontiagudos.
• Dobrando os joelhos. Mantenha as pernas retas e concentre-se em envolver as costas, o centro e os glúteos.
• Estendendo demais os braços e as pernas. Estender demais os braços e as pernas pode sobrecarregar a parte inferior das costas. Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos e joelhos ao levantar e abaixar os braços e as pernas.
• Exercitar em uma superfície dura. É melhor fazer exercícios em um tapete de ioga ou em uma superfície macia, como um tapete, para evitar hematomas ou machucar os quadris.

Resumo

Evitar erros comuns não apenas proporcionará um melhor treino ao realizar o exercício do super-homem, mas também ajudará a protegê-lo de lesões.

Variações sobre o exercício do super-homem

Se você está procurando uma alternativa ao super-homem que ofereça benefícios semelhantes, existem alguns exercícios que você pode tentar.

1. Cão pássaro

1. Comece de quatro. Alinhe os joelhos com os quadris e os ombros com as mãos. Mantenha o pescoço em posição neutra.
2. Estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, enquanto deixa o outro braço e perna no chão para se apoiar.
3. Segure por 2-3 segundos e, em seguida, alterne os lados.
4. Faça de 10 a 12 repetições de cada lado.

2. Cobra

1. Comece deitado de bruços, com os pés na distância do quadril e os cotovelos dobrados com as palmas das mãos apoiadas nos ombros. Inalar.
2. Assegure-se de que seu núcleo esteja engajado (imaginando seu umbigo sendo puxado em direção à sua coluna) e pressione suavemente em suas mãos para levantar o peito do tapete enquanto expira.
3. Tente usar os músculos das costas para fazer a maior parte do trabalho, em vez de usar demais os braços.
4. Lentamente, abaixe as costas controlando a inspiração.

3. Super-homem em pé

1. Comece em pé, com os pés na largura do quadril.
2. Flexione ligeiramente os joelhos e estenda o braço esquerdo para a frente.
3. Em seguida, coloque a maior parte do peso na perna esquerda e levante lentamente a perna direita do chão. O ideal é tentar levantá-lo até que fique paralelo ao solo.
4. Mantenha esta posição por uma contagem de 5 segundos. Concentre os olhos no chão para ajudar a mantê-lo equilibrado.
5. Retorne à posição de pé e troque de lado.
6. Faça 8-12 repetições de cada lado.

Só execute este movimento se tiver um bom equilíbrio. Também é melhor tentar este movimento com um observador ou próximo a uma estrutura estável para evitar quedas.

4. Superman com os cotovelos dobrados

Se você notar muita tensão em seu pescoço e ombros ou parte inferior das costas ao tentar o exercício do super-homem, tente esta variação:

1. Comece deitado de bruços no chão, com as pernas na distância do quadril.
2. Dobre os cotovelos e coloque as mãos, com as palmas para baixo, sob a testa. Inspire e puxe o umbigo até a coluna.
3. Expire para levantar apenas a parte superior do corpo do chão, mantendo as pernas para baixo e as costas das mãos coladas na testa. Olhe sob seus polegares.
4. Inspire enquanto você desce.

Resumo

Os exercícios alternativos ao super-homem proporcionarão benefícios semelhantes, mas podem ser mais acessíveis se você sentir dor no pescoço, nos ombros ou na região lombar.

Riscos e precauções do exercício do super-homem

Embora o super-homem seja geralmente seguro para a maioria das pessoas, ele pode não ser adequado para pessoas com dor lombar crônica ou lesão recente na parte inferior ou superior das costas, abdômen, isquiotibiais ou glúteos.

Além disso, quem está grávida não deve realizar o exercício após o segundo e terceiro trimestre, pois exerce pressão excessiva sobre a barriga. No primeiro trimestre, fale com seu médico antes de iniciar este movimento ou qualquer novo exercício.

Para a maioria das pessoas, desde que você esteja realizando o exercício do super-homem corretamente, é seguro e eficaz.

Resumo

Embora seguro para a maioria das pessoas, aquelas que têm lesões crônicas nas costas, estão atualmente se curando de uma lesão ou estão grávidas devem evitar o exercício do super-homem ou consultar um profissional de saúde antes de experimentá-lo.

O resultado final

Este movimento visa a parte inferior das costas (músculos eretores da espinha), abdômen, glúteos, isquiotibiais e parte superior das costas.

Coletivamente, isso ajuda a fornecer suporte para a coluna, reduz o risco de lesões nas costas e ajuda a realizar as atividades regulares da vida diária, como se curvar e levantar.

Embora o super-homem seja seguro para a maioria das pessoas, é importante consultar um profissional de saúde se você tiver um histórico de problemas nas costas, se estiver ferido ou estiver grávida.

Além disso, preste atenção ao executar o exercício do super-homem para ter certeza de que está fazendo isso de maneira segura e correta.

Se você está procurando fortalecer seu núcleo, experimente o super-homem – isso irá neutralizar a queda do computador e fazer você se sentir forte e poderoso.