Experimente estes agachamentos para glúteos para um treino equilibrado


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Para muitas pessoas, o agachamento é um exercício indispensável para construir um bumbum forte.

O agachamento é um excelente movimento funcional, o que significa que pode ajudar a tornar os movimentos do dia-a-dia, como flexão e levantamento, mais fáceis. Além do mais, eles são uma ótima maneira de construir músculos e força na parte inferior do corpo.

Dito isso, muitas pessoas acham que o agachamento tem como alvo os quadríceps (coxas frontais) mais do que os glúteos. Para consertar isso, é importante entender a forma e a amplitude de movimento adequadas, bem como as variações que podem ajudá-lo a direcionar seus glúteos de forma mais eficaz.

Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre agachamentos para glúteos fortes e quatro exercícios que você pode tentar.

SDI Productions / Getty Images

Quais músculos os agachamentos tradicionais trabalham?

O agachamento é um exercício excelente e bem arredondado para a parte inferior do corpo, devido à variedade de músculos usados. Os principais músculos usados ​​durante o agachamento são quadríceps, glúteos (principalmente glúteos máximos), isquiotibiais, panturrilhas, músculos abdominais e eretores da coluna vertebral (1)

O grau em que seus quadríceps versus seus glúteos são usados ​​depende muito de sua postura, anatomia, padrão de movimento e amplitude de movimento (1, 2)

Por exemplo, dirigir os joelhos para a frente durante um agachamento torna o movimento dominado por quadris. Por outro lado, dobrar os quadris para trás em um agachamento profundo torna o movimento mais dominado pelos glúteos (1)

Resumo

Agachar é um ótimo exercício para a parte inferior do corpo que visa os músculos quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e músculos centrais.

Como promover a ativação do glúteo

Como mencionado acima, a ativação dos glúteos no agachamento depende muito de sua postura, padrão de movimento, amplitude de movimento e anatomia. Embora um agachamento tradicional ative seus glúteos até certo ponto, você pode fazer pequenas alterações para direcionar seus glúteos ainda mais.

Postura de agachamento

Todos terão uma postura de agachamento ligeiramente diferente com base em sua anatomia e no que é confortável para eles.

Adotar uma postura padrão (pés fora da largura dos ombros com dedos ligeiramente apontados) gira externamente seus quadris e permite que você entre em um agachamento mais profundo para maior ativação do glúteo (1, 2, 3)

Você também pode se beneficiar de uma postura mais ampla (comumente chamada de postura de “sumo”), que mantém seus quadris girados externamente e permite que você levante mais pesado (1, 2, 3)

A posição do pé também varia, mas geralmente deve estar em algum lugar entre os extremos de apontar para frente e apontar para fora cerca de 45 graus. Idealmente, seus pés devem ser simétricos (4)

Profundidade de agachamento

O quão profundo você pode agachar é amplamente baseado na amplitude de movimento do seu corpo (flexibilidade, lesão anterior, etc.) e anatomia (perna vs. comprimento do tronco) (5)

Para obter a melhor ativação do glúteo, tente agachar-se até que as coxas estejam pelo menos paralelas ao chão. Se você pode ir mais longe sem comprometer sua forma ou sentir desconforto, então você pode conseguir uma ativação ainda maior do glúteo (6, 7, 8)

Padrão de movimento

Ao se agachar, você deseja dobrar os quadris para trás em vez de impulsionar os joelhos para a frente, o que “liga” os quadríceps em vez dos glúteos.

Para fazer isso, empurre sua bunda para trás enquanto abaixa – como se estivesse sentado em uma cadeira – e certifique-se de que a dobra de seus quadris esteja abaixo dos joelhos na parte mais baixa do agachamento. Isso permitirá que você alcance uma maior amplitude de movimento e ativação de seus glúteos (1)

Também preste atenção ao posicionamento do joelho. Ao abaixar e elevar, certifique-se de que seus joelhos não estejam direcionados para dentro (conhecido como joelho valgo). Em vez disso, concentre-se em empurrar os joelhos ligeiramente para fora, o que terá como alvo os glúteos e reduzir a probabilidade de dor no joelho (1, 3, 9)

Apertando seus glúteos

Se você ainda está tendo dificuldade para sentir seus glúteos, concentre-se em comprimi-los ao se levantar de um agachamento, o que pode ajudar a aumentar a ativação dos glúteos (2, 10)

No entanto, tome cuidado para não empurrar a pélvis para a frente ou esticar demais os quadris no topo do agachamento, o que comprometerá sua forma.

Resumo

Fazer pequenas mudanças em sua postura, ângulo do pé e profundidade do agachamento pode ajudar a promover uma maior ativação do glúteo.

4 agachamentos para glúteos

Se você está procurando adicionar alguma variedade à sua rotina de agachamento, aqui estão quatro grandes variações de agachamento para tentar.

1. Agachamento sentar-se de pé

Para ficar confortável com o agachamento e estabelecer uma boa forma, você pode começar aperfeiçoando o agachamento sit-to-stand, também conhecido como agachamento com banco ou box.

O que você precisará: uma caixa ou cadeira na altura do joelho ou ligeiramente mais baixa

  1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, de costas para uma caixa ou cadeira. Aponte os dedos dos pés para fora a 45 graus ou menos.
  2. Lentamente, gire os quadris, empurre a bunda para trás e dobre os joelhos para se abaixar até que a bunda toque a caixa (mas evite sentar-se completamente).
  3. Empurre os calcanhares e aperte os glúteos para voltar à posição ereta. Esta é uma repetição.
  4. Complete 2-3 séries de 12-15 repetições.

Concentre-se no movimento lento para aprender a forma adequada. Quando você conseguir realizar esse movimento com facilidade, avance para agachamentos mais avançados.

Dica: Se você não tem uma caixa, mas tem acesso a um banco baixo (abaixo da altura do joelho), monte o banco e faça o mesmo movimento.

2. Agachamento de banda de resistência

Usar uma faixa de resistência pode ajudá-lo a girar externamente os quadris para ativar ainda mais os glúteos e evitar que os joelhos se movam para dentro. Se você achar que é muito difícil, remova a faixa de resistência até que possa realizar facilmente um agachamento com peso corporal.

O que você precisará: uma banda de resistência de loop

  1. Coloque uma faixa de resistência de loop acima dos joelhos. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora e as mãos nos quadris ou na frente de você.
  2. Dobre os quadris e empurre seu traseiro para a posição sentada enquanto dobra os joelhos.
  3. Continue a se abaixar até que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou mais baixas. Mantenha a posição por 1–2 segundos.
  4. Lentamente, levante de volta à posição inicial empurrando os calcanhares e apertando os glúteos. Esta é uma repetição.
  5. Complete 2-3 séries de 8-12 repetições.

3. Agachamento sumô

Um agachamento de sumô é excelente para direcionar seus glúteos. Uma postura mais ampla mantém os quadris girados externamente para promover maior ativação dos glúteos.

  1. Fique em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros, os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora e as mãos estendidas à sua frente.
  2. Empurre a bunda para trás, dobre os quadris e dobre os joelhos ao se agachar. Seus joelhos devem se projetar para os lados com controle.
  3. Continue a se abaixar o máximo que puder sem desconforto.
  4. Retorne à posição ereta dirigindo para os calcanhares e apertando os glúteos para estender os joelhos e quadris com controle. Continue empurrando os joelhos para fora durante todo o movimento até que você esteja de volta à posição inicial. Esta é uma repetição.
  5. Complete 2-3 séries de 12-15 repetições.

Dica: Depois de aperfeiçoar sua forma, você pode introduzir mais carga / resistência com uma faixa de resistência de loop, halteres ou barra.

4. Agachamento de cálice

O agachamento em taça é um movimento divertido e eficaz e pode ajudar a evitar que seus joelhos cedam.

O que você precisará: um haltere

  1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Segure a cabeça de um haltere com as duas mãos no peito, mantendo os cotovelos dobrados para dentro.
  2. Abaixe-se para uma posição agachada, dobrando os quadris, empurrando a bunda para trás e direcionando os joelhos para fora. Durante esse movimento, mantenha o halter contra o peito e os cotovelos entre os joelhos ao abaixar. Isso ajudará a evitar que seus joelhos cedam.
  3. Retorne à posição ereta empurrando os joelhos para fora, empurrando os calcanhares e apertando os glúteos. Esta é uma repetição.
  4. Complete 2-3 séries de 8-12 repetições.

Dica: Mantenha o peso próximo ao corpo e os cotovelos dobrados para dentro durante todo o movimento.

Resumo

Incorporar variações de agachamento em sua rotina pode ajudar a direcionar seus glúteos e produzir melhores resultados.

Dicas ao fazer agachamentos para glúteos

Aqui estão algumas dicas gerais para ajudá-lo a aperfeiçoar seu agachamento, alcançar uma maior ativação do glúteo e prevenir lesões (1, 2, 11):

  1. Empurre seus calcanhares. Isso ajuda a manter o equilíbrio adequado e aumenta a tensão nos glúteos.
  2. Preste atenção em seus glúteos. A conexão mente-corpo pode ajudá-lo a se concentrar no uso dos glúteos para melhor controle do movimento de agachamento.
  3. Mantenha o torso reto. Evite curvar-se para a frente, curvar-se ou arquear as costas. Em vez disso, mantenha uma coluna neutra, envolvendo seu núcleo.
  4. Mantenha uma inclinação pélvica neutra. Evite dobrar a pélvis durante a descida de um agachamento, o que pode causar lesões na parte inferior das costas.
  5. Alinhe os joelhos com os dedos dos pés. Ao dobrar os joelhos, mantenha-os alinhados com os dedos dos pés, em vez de deixá-los dirigir para dentro.
  6. Esperar ansiosamente. Evite olhar para baixo, pois isso pode sobrecarregar o pescoço.
  7. Priorize a boa forma. Antes de introduzir maior carga / volume, certifique-se de realizar um agachamento adequado com segurança. Se sua forma estiver comprometida, diminua o peso que está usando.
  8. Comece com um aquecimento. Fazer exercícios leves de ativação dos glúteos antes do agachamento pode ajudar a “acordar” os glúteos.

Para obter os melhores resultados, tome o seu tempo e concentre-se na forma adequada antes de avançar para variações de agachamento mais difíceis.

Resumo

Aperfeiçoar o seu agachamento com a forma adequada levará tempo, mas levará aos melhores resultados e evitará lesões.

O resultado final

O agachamento é um ótimo exercício para a parte inferior do corpo que pode ajudar a fortalecer o bumbum e as pernas.

Para maximizar o ganho de glúteo durante o agachamento, certifique-se de que seus pés estejam na largura dos ombros ou mais, os dedos dos pés apontados para fora e que você esteja agachado o mais baixo possível, sem desconforto.

Ao praticar a forma adequada, você pode garantir que está direcionando seus glúteos de forma eficaz e evitando lesões. Quando se sentir confortável com o agachamento, tente adicionar mais peso ou realizar variações.

Se você ainda não adicionou o agachamento à sua rotina de exercícios, com certeza vai querer experimentá-los.


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