Experimente este treino de banda de resistência para que suas costas fiquem de pé e fortes

Quer você seja um novato em condicionamento físico ou um entusiasta ávido, incorporar faixas de resistência é uma maneira eficaz de desafiar seu corpo e aumentar sua força.

Essas bandas começam com uma carga leve, mas podem impactar ainda mais quanto mais esticadas. Como tal, eles são uma excelente alternativa para pesos livres e menos desgastante para suas articulações e tendões (1, 2, 3).

Visar um corpo equilibrado em termos de força, mobilidade e flexibilidade é a chave para sua saúde geral. No entanto, devido a muitos hábitos de vida modernos, a maioria de nós tem desequilíbrios e pode se beneficiar de exercícios direcionados.

Em alguns aspectos, nosso traseiro é mais significativo do que nossa frente. Nossas costas nos mantêm de pé e capazes de realizar atividades diárias que variam das mundanas às extenuantes.

Todos os músculos das costas, com suas fixações fasciais, se conectam à parte inferior das costas. Manter as costas fortes e flexíveis oferece suporte a uma coluna saudável, menos dor nas costas e uma postura ideal (1, 2)

Leia os benefícios e as instruções de um treino de banda de resistência para suas costas.

Benefícios do uso de bandas de resistência para o seu treino de costas

As bandas de resistência oferecem uma variedade de opções a um preço acessível. Eles são leves e portáteis, tornando-os fáceis de transportar, armazenar e usar em espaços pequenos.

As bandas são versáteis, pois você pode mudar a direção dos movimentos facilmente.

Por exemplo, uma faixa pode ser enrolada em uma superfície estável na altura dos ombros para puxá-la em sua direção, e então você pode facilmente virar para empurrá-la. Em questão de segundos, você pode fazer a transição de seu foco de um grupo de músculos para o grupo de músculos oposto.

Mesmo sem âncoras ou superfícies estáveis, existem muitas opções para um treino de banda de resistência de corpo inteiro ou um com um foco específico, como as costas.

Usar uma faixa de resistência para um treino de costas pode eliminar movimentos erráticos ou sacudidos frequentemente vistos durante o uso de pesos livres. A tensão constante da banda força os músculos a aumentarem o treinamento excêntrico ou negativo (1, 2)

Quanto mais você puxa a faixa, mais tensão você tem e mais ela resiste a você na oposição. Isso fortalece profundamente suas costas e protege contra lesões. É por isso que as bandas são tão populares em ambientes de reabilitação (1, 2, 3, 4)

Exercícios de faixa de resistência nas costas

Costas e ombros

Esses exercícios têm como alvo a parte superior das costas e os ombros. A articulação do ombro é uma das áreas mais vulneráveis do corpo e fortalecê-la ajuda nas atividades diárias e na postura ideal.

Separar

Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, o tronco alongado e o centro engajado, e segure a faixa de resistência na altura dos ombros e na largura dos ombros.
Expire para separar os braços. Tente manter os braços esticados e ao longo do corpo até que a faixa toque seu peito.
Inspire com controle para retornar à posição inicial.

Procure manter os ombros abaixados para eliminar a tensão no pescoço e as costelas conectadas para evitar arquear as costas.

Linha vertical

De pé, pise na faixa com os pés na largura do quadril e as mãos juntas, segurando a parte da faixa mais próxima de você.
Expire para dobrar os cotovelos e levante-os na linha dos ombros, mantendo-os abaixados.
Inspire com controle para retornar à posição inicial.

Procure manter os cotovelos elevados durante todo o exercício, bem como o tronco alongado e as costelas conectadas.

Aumentos laterais

Fique na faixa e cruze as pontas na frente de seus joelhos. Segure a extremidade oposta em cada mão.
Expire, mantenha uma leve flexão dos cotovelos para que não travem e levante os braços para o lado.
Inspire com controle para retornar à posição inicial.

Procure manter os braços retos e concentre-se em levantar os cotovelos.

Lats

O latíssimo do dorso é um dos maiores músculos das costas, cobrindo desde os ombros até a parte inferior das costas. Fortalecê-lo é vital para a saúde geral de suas costas.

Pulldown de braço reto

Prenda ou enrole a faixa em torno de um ponto de ancoragem acima do nível dos ombros.
Segure as pontas da faixa em cada mão, na largura dos ombros. Mantenha os pés separados na distância do quadril e sente-se meio agachamento, dobrando ligeiramente o tronco para a frente.
Expire para manter os braços esticados e os ombros para baixo e puxe os braços para baixo na altura do quadril.
Inspire para controlar os braços de volta.

Procure manter os braços retos, os ombros para baixo e as costas retas.

Linhas dobradas

De pé, pise na faixa com os pés na largura do quadril. Dobre ligeiramente os joelhos e mantenha as costas retas e articuladas para a frente em um ângulo de 45 graus. Segure as pontas da faixa em suas mãos.
Expire, dobre os cotovelos para cima e para trás, perto do corpo.
Inspire com controle para soltar.

Procure manter as costas e o pescoço retos e o núcleo engajado, e respire durante todo o movimento.

Parte inferior das costas e núcleo

A parte inferior das costas e o núcleo são o conjunto mais profundo de músculos do tronco que trabalham juntos. Um centro forte fornece uma estrutura sólida e estável para sua coluna.

Deadlift

Fique na faixa com os pés na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados.
Segure as pontas da faixa em cada mão e dobrar para a frente com uma coluna longa e neutra.
Expire para envolver os tendões da coxa e os glúteos, estender os quadris e ficar em uma posição reta.
Inspire com controle para retornar à posição inicial.

Mantenha os braços esticados ao estender os quadris e os joelhos. Tente evitar esticar os quadris muito para a frente e inclinar-se para trás.

Cachorro pássaro

Comece de quatro, com os joelhos alinhados com os quadris e as mãos alinhadas com os ombros.
Passe um pé pelo laço de uma faixa e segure-o com a mão oposta.
Expire para envolver seu núcleo e estenda o braço e a perna opostos para uma posição reta paralela ao chão. Tente não deixar sua perna se mover para o lado do corpo.
Inspire com controle para trazer o braço e a perna de volta à posição inicial.

Procure manter as costas retas durante todo o exercício. Tente não deslocar o corpo ao alcançar o braço e a perna em oposição. Use sua respiração para ajudar a sustentar o movimento.

Ponte

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés na largura do quadril e apoiados no chão.
Segure a faixa em ambas as extremidades, estique-a ao longo dos quadris e pressione as mãos no chão.
Expire. Continue pressionando os braços ao mesmo tempo em que empurra os pés no chão para levantar os quadris do chão. Contraia os glúteos e faça uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Inspire com controle para trazer os quadris para baixo, mantendo os braços pressionados no chão.

Olhe diretamente para o teto e mantenha os joelhos alinhados com os pés durante todo o exercício. No topo da ponte, tente manter a frente dos quadris aberta, sem arco na parte inferior das costas. Seu peso deve estar apoiado na parte superior das costas e nos ombros – não no pescoço.

Como planejar seu treino de costas

Os exercícios direcionados podem ser feitos 2–3 vezes por semana para melhores resultados.

Faça 2–3 séries de 12–15 repetições e um intervalo de 45–60 segundos entre cada exercício.

Conforme você avança, você vai querer aumentar o número de repetições ou séries para desafiar seus músculos e aumentar a força.

Alternativamente, você pode manter o número de séries e repetições e aumentar a resistência da banda. O aumento da resistência da faixa pode ser feito trocando as faixas e usando uma faixa mais espessa e densa ou alterando a posição da mão na faixa para aumentar o comprimento da tração.

Escolher e combinar movimentos sem intervalos cria um superconjunto, avançando o treino. Você também pode adicionar o uso da banda a um treino tradicional com halteres e diminuir o peso do halter.

Movimentos de boa qualidade, controlados e que usam a respiração como suporte durante todo o processo, tornarão o treino mais eficaz. Consulte seu médico ou personal trainer para obter orientação, especialmente se você estiver se recuperando de uma lesão.

Considerações

Inspecione regularmente suas bandas de resistência e interrompa o uso se houver rachaduras ou rasgos. Qualquer rachadura ou rasgo, por menor que seja, pode resultar na quebra ou quebra da faixa durante um exercício.

Quando não estiver em uso, guarde as bandas desembaraçadas e, de preferência, penduradas.

Fique atento e respeite seu corpo. Se um exercício for muito difícil ou doer, pare e reavalie. Reduzir a resistência ou o número de repetições e séries até que você ganhe mais força é benéfico a longo prazo.

Busque a forma e o alinhamento adequados usando a respiração, envolvendo o núcleo e movendo-se com controle.

O resultado final

As bandas de resistência são uma adição eficiente e desafiadora ao seu repertório de exercícios.

Eles oferecem a capacidade de se exercitar em pequenos espaços, ao mesmo tempo que são econômicos e portáteis, permitindo que você se exercite em qualquer lugar e a qualquer hora.

Adicionar exercícios de banda de resistência para suas costas é uma ótima maneira de mudar seus treinos ou começar a construir costas fortes e sustentáveis.