Exercícios de perda de peso de natação guiados por especialistas e seus benefícios


0

Exercícios de perda de peso de natação guiados por especialistas e seus benefícios

Suar na academia não é sua praia? Adicione um elemento de diversão ao seu treino com natação! “A natação é uma excelente maneira de treinar seu corpo porque é um treino cardiovascular e de resistência (1). Empurrar seu corpo através da água exige muita força. É um ótimo recurso para aqueles que querem ajudar a melhorar a saúde do coração e a perder alguns quilos enquanto fazem isso”, diz o personal trainer certificado, Jack Craig. A personal trainer e autora certificada pela NASM e ACE, Erin Mahoney, explica: “Quanto mais peso você tem que perder, mais desconfortáveis ​​são as formas de cardio. Este não é o caso da natação.”

Este post é um guia de natação para iniciantes, com um plano de treino recomendado por especialistas para perda de peso e a lista de benefícios de se tornar um nadador! Leia para obter os detalhes. Deslize para cima!

Neste artigo

Por que nadar é bom?

A natação é um treino de baixo impacto, queima de gordura e corpo inteiro. É exatamente por isso que é melhor para perda de peso, condicionamento físico, flexibilidade, coordenação e redução do estresse (2), (3), (4), (5).

“Exercícios como correr ou pular não são apenas de alto impacto. Se você tem algum tipo de desequilíbrio muscular do núcleo para baixo, esse alto impacto é cada vez pior em seu corpo. Então, quanto mais você tenta (ou mais rápido você vai) correr ou pular, mais você se prepara para dor e lesão. Para natação, não há impacto”, diz Mahoney. “Além disso, por ser um exercício horizontal, você não tem uma atração gravitacional para baixo que afeta a mecânica da parte inferior do corpo. Então, é mais fácil para o corpo e queima muitas calorias, já que é todo o corpo”, acrescenta ela.

O personal trainer certificado pela NASM, John Gardner garante que “a natação é uma excelente forma de atividade aeróbica que ajuda a gerar os benefícios da atividade física enquanto ainda é fácil para as articulações. Pode ajudar a promover a perda de peso, construir músculos, prevenir lesões e aliviar dores nas costas.” Dinesh Kumar Reddy, um instrutor de fitness certificado e fisiculturista competitivo, lista os benefícios de praticar natação:

1. Treino de corpo inteiro

Se você quer trabalhar todo o corpo, então o melhor treino é 150 minutos de natação com intensidade moderada ou 75 minutos de natação de alta intensidade. A natação resulta em trabalhar todo o corpo, da cabeça aos pés, de uma só vez.

2. Fácil nas articulações

A natação não envolve nenhum impacto no solo, o que significa que seus joelhos não precisam lidar com a força adicional do impacto (2).

3. Melhora o Equilíbrio

Nadar melhorará seu equilíbrio, pois não há suporte e, no entanto, você terá que fazer movimentos, torções e voltas na água (2), (6).

4. Melhora a coordenação mente-corpo

A falta de apoio e uso de seus membros exige extraordinária coordenação mente-corpo. Isso pode aumentar seu desempenho em outras áreas também (6).

5. Reduz o Estresse

A natação favorece a produção do neurotransmissor dopamina, responsável pela regulação do humor (4), (7).

6. Previne Doenças

Ao nadar, você ajuda a prevenir doenças como a osteoporose, que afeta os ossos em mulheres com mais de 45 anos (8).

7. Melhora a saúde do coração

Uma das principais vantagens da natação, que vale para todos os esportes aeróbicos, é que ela fortalece a função cardíaca e melhora o sistema circulatório (9).

Escusado será dizer que a natação é uma das melhores formas de exercício. Mas também pode ajudá-lo a perder gordura da barriga? Role para baixo para descobrir.

A natação pode ajudá-lo a perder gordura da barriga?

“Como não há como reduzir a gordura localizada como a gordura da barriga, você não poderá atingir áreas problemáticas apenas com a natação. No entanto, é um treino incrivelmente eficiente que pode ajudá-lo a queimar calorias rapidamente”, diz Craig. “No entanto, funciona na perda de gordura em todo o corpo, não apenas na gordura da barriga. Mas, como você usa os músculos do core durante a natação, isso pode acelerar o processo de queima de gordura e ajudar a perder gordura da barriga mais rapidamente do que fazer exercícios abdominais, por exemplo”, explica Gardner.

Em outras palavras, você perderá gordura corporal total e melhorará a massa muscular magra, portanto, perder a gordura da barriga é um dado adquirido. Dê uma olhada na seguinte rotina de exercícios de natação para perda de peso por especialistas.

Treino de natação projetado por especialistas para perda de peso

As três rotinas de treino a seguir são criadas por Isaac Robertson, certificado pela CISSN e pela ISSA, John Gardner, certificado pela NASM, e Dinesh Kumar Reddy, um instrutor de fitness certificado e fisiculturista competitivo.

Treino de natação 1

  1. Aquecimento – Comece com um simples aquecimento antes de entrar na piscina. Alongue-se por alguns minutos e continue o aquecimento depois de entrar na piscina, realizando chutes simples por 10 a 15 minutos.
  2. Nade em toda a extensão da piscina 2-3 vezes, depois descanse. Repita isso 3 vezes. Nadar forte e rápido aumentará sua resistência.
  3. Nado peito por 23 milhas – Repita 3 vezes e descanse por 10 segundos entre elas.
  4. Flutter chuta por 20 milhas – Repita 4 vezes com 10 segundos de descanso entre elas.
  5. Traços de costas por 25 milhas – 3 repetições com 20 segundos de descanso entre elas.
  6. Nade lentamente por 40 milhas e descanse por 5 minutos.
  7. Termine o treino com natação acelerada por 20 minutos.

Treino de natação 2

  1. Aquecimento – Nade em ritmo moderado por 200 m
  2. Pré-definido – Estilo livre para 200 m e chute para 100 m. Faça isso 2 vezes.
  3. Faça 3 séries do seguinte e descanse por 1 minuto entre as séries.
    • Minuto 1: Rastejamento frontal em alta velocidade por 50 segundos. Descanse por 10 segundos.
    • Minuto 2: Nado costas em alta velocidade por 50 segundos. Descanse por 10 segundos.
    • Minuto 3: Chutes para frente apenas na velocidade máxima por 50 segundos. Descanse por 10 segundos.
    • Minuto 4: Costas (apenas braços, mantenha as pernas retas) em velocidade máxima por 50 segundos. Descanse por 10 segundos.
    • Minuto 5: Nado peito em alta velocidade por 50 segundos. Descanse por 10 segundos.
  4. Arrefecer – Nade a um ritmo muito lento para reduzir a frequência cardíaca e relaxar os músculos durante 200 m.

Treino de natação 3

Intensidade moderada

  1. Aquecimento – Comece percorrendo toda a extensão da piscina, primeiro fora da água e depois na água até a cintura para aquecer as pernas.
  2. 6 x 50 jardas flutter kick a bordo com 20 segundos de descanso entre as voltas.
  3. 3 x 100 jardas alternando freestyle (odds) e costas (evens) com 30 segundos de descanso entre as voltas.
  4. 6 x 50 jardas alternando chute rápido (odds) e chute fácil (odds) com descansos de 15 segundos entre as voltas.
  5. 1 minuto de descanso.
  6. 6 x 50 jardas freestyle com 20 segundos de descanso entre as voltas.
  7. 3 x 100 jardas freestyle com 30 segundos de descanso entre as voltas.
  8. 6 x 50 jardas alternando sprint freestyle (odds) e costas fáceis (evens) com 15 segundos de descanso entre as voltas.

Alta intensidade

  1. Aquecimento com 300 jardas de nado livre, 200 jardas de puxada com bóia e 100 jardas de chute com a prancha.
  2. 4 x 50 jardas nado livre com 10 segundos de descanso entre as voltas
  3. 4 x 100 jardas contando suas tacadas por comprimento com 20 segundos de descanso entre as voltas (tenha como objetivo dar uma tacada a menos a cada rodada).
  4. Chute de 4 x 50 jardas com uma prancha com 15 segundos de descanso entre as voltas.
  5. 8 x 50 jardas alternando sprint freestyle (odds) e sprint stroke count (evens) com 10 segundos de descanso entre as voltas.
  6. Refresque-se com 200 jardas de freestyle fácil.

Siga qualquer uma das rotinas acima que melhor lhe convier. Comece devagar e depois passe para exercícios de natação de alta intensidade. Você será capaz de queimar uma boa quantidade de calorias em um dia, o que o ajudará a perder muitos quilos até o final de um mês. Exatamente quantas calorias você vai queimar? Role para baixo para descobrir.

Quantas calorias você pode queimar nadando?

“A natação queima cerca de 423 calorias em uma pessoa que pesa 160 libras em uma hora e aproximadamente 500 a 900 calorias em uma pessoa que pesa 200 libras”, diz Reddy. Portanto, você pode queimar entre 1600 e 3600 calorias se nadar 4 dias por semana. Isso levaria a uma perda de peso de aproximadamente 2-4 libras por mês (1 libra de gordura = 3500 calorias) (10).

Finalmente, aqui está uma lista de precauções e dicas antes de começar a nadar para reduzir a gordura. Dê uma olhada.

Dicas e precauções a tomar

  • Se você é iniciante, faça um treino de natação supervisionado.
  • Aprenda as técnicas de respiração corretas.
  • Acostume-se a estar na água e a se movimentar livremente e, em seguida, faça exercícios de natação.
  • Considere as aulas ou comece com um kickboard ou quilhas para facilitar no início.
  • Evite beber muita água durante e antes de nadar.
  • Use óculos de proteção e uma touca para proteger seus olhos e cabelos do cloro.
  • Tente se exercitar quando a piscina estiver menos cheia.
  • Adicione progressões como remos ou natação em uma camisa para aumentar a resistência.
  • Invista em um rastreador de atividades à prova d’água (smartwatch) para cronometrar seus intervalos, monitorar sua frequência cardíaca e rastrear suas calorias.
  • Faça uma pausa se estiver se sentindo cansado ou esgotado.
  • Nunca se esforce tanto a ponto de ficar exausto ou começar a vomitar.

Principais conclusões

  • A natação é um treino de corpo inteiro que não só é de baixo impacto, mas também queima gordura.
  • É fácil para as articulações, melhora a saúde do coração e reduz o estresse mental.
  • É melhor começar devagar e se acostumar a estar na água antes de começar a fazer exercícios de natação.

A derradeira viagem

A natação é uma atividade agradável que também é uma ótima maneira de queimar calorias. Melhora não só a estética corporal, mas também a saúde cardiovascular e mental. É fácil para as articulações, adiciona a quantidade certa de resistência sem sobrecarregar os ossos e é até terapêutico em vários níveis. Converse com um instrutor de natação antes de ingressar em uma aula, se você for iniciante. Prepare seu equipamento de natação e aproveite a queima de gordura sem suar!

Fontes

Os artigos sobre StyleCraze são apoiados por informações verificadas de artigos de pesquisa acadêmica e revisados ​​por pares, organizações de renome, instituições de pesquisa e associações médicas para garantir precisão e relevância. Leia nossa política editorial para saber mais.

  1. Fisiologia da nataçãohttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1642724/
  2. Efeito do exercício regular de natação na força da composição física e lipídios sanguíneos de mulheres de meia-idadehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4625655/
  3. Uma comparação dos efeitos da natação e caminhada na distribuição de gordura do peso corporal, lipídios, glicose e insulina, em mulheres mais velhas – o Sedentary Women Exercise Adherence Trial 2https://www.researchgate.net/publication/41669017_A_comparison_of_the_effects_of_swimming_and_walking_on_body_weight_fat_distribution_lipids_glucose_and_insulin_in_older_women–the_Sedentary_Women_Exercise_Adherence_Trial_2
  4. Efeitos do treinamento de natação nos níveis de estresse de estudantes de 11 a 13 anos.https://eric.ed.gov/?id=EJ1110780
  5. EFEITOS DA NATAÇÃO PARA A SAÚDE MENTAL EM ADULTOS UNIVERSITÁRIOS DO MASCULINOhttps://www.researchgate.net/publication/339165057_EFFECTS_OF_SWIMMING_TOWARDS_MENTAL_HEALTH_IN_COLLEGIATE_MALE_ADULTS
  6. Efeitos da natação na coordenação olho-mão e equilíbrio em idososhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20922347/
  7. O efeito da natação em comportamentos semelhantes à ansiedade e corticosterona em ratos estressados ​​e não estressadoshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7558513/
  8. Natação como tratamento para osteoporose: uma revisão sistemática e meta-análisehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7245678/
  9. Natação e o coraçãohttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23602872/
  10. Qual é o Déficit de Energia Necessário por Unidade de Perda de Peso?https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC2376744/

Like it? Share with your friends!

0

What's Your Reaction?

hate hate
0
hate
confused confused
0
confused
fail fail
0
fail
fun fun
0
fun
geeky geeky
0
geeky
love love
0
love
lol lol
0
lol
omg omg
0
omg
win win
0
win

0 Comments

Your email address will not be published. Required fields are marked *