Exercícios de bíceps em casa: experimente estes 16 exercícios quando você não conseguir chegar à academia


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Ao contrário da crença popular, você não precisa ir à academia se quiser construir bíceps mais fortes.

Seus bíceps são os músculos na parte frontal de seus braços. Eles são responsáveis ​​por dobrar seus braços (flexão) e girar seus antebraços (supinação). Eles também ajudam no movimento geral e na estabilização dos braços e ombros.

Ter bíceps fortes ajuda a tornar o dia-a-dia mais fácil, permitindo que você levante e mova objetos com facilidade. Dito isso, você pode se perguntar como conseguir bíceps mais fortes sem gastar tempo na academia.

Aqui estão 16 exercícios de bíceps que você pode tentar em casa.

Treino de bíceps com peso corporal em casa

Se você não tem acesso a aparelhos de ginástica ou prefere usar seu peso corporal como resistência, ainda pode fazer um bom treino.

1. Chinup

Embora o chinup vise principalmente a parte superior das costas e os ombros, ele também depende do bíceps para um treino intenso. Você precisará de uma barra ascendente ou de outra barra horizontal que possa suportar o peso do seu corpo.

  1. Fique atrás de uma barra horizontal e segure-a por baixo (palmas voltadas para você) com as mãos afastadas na largura dos ombros. Deixe-se pendurar na barra com os pés cruzados.
  2. Contraia as omoplatas e dobre os cotovelos enquanto se levanta até que o queixo fique um pouco acima da barra.
  3. Faça uma pausa e depois abaixe-se. Esta é uma repetição. Continue por quantas repetições você puder.

Este movimento avançado pode ser difícil no início, então seja paciente. Você pode modificá-lo ancorando uma grande faixa de resistência ao redor da barra, entrando nela e realizando elevações assistidas. Mesmo que você possa realizar apenas 1 barra fixa, estabeleça uma meta para progredir a partir daí.

2. Ondulação ampla levantada do bíceps

Você pode realizar este exercício sem nenhum peso adicional ou pode usar itens domésticos, como garrafas de água, latas de sopa ou um conjunto de livros.

  1. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Levante os braços para os lados na altura dos ombros e dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus com as palmas das mãos voltadas para dentro.
  2. Lentamente, estenda os braços retos para os lados e, em seguida, dobre-os lentamente até a posição inicial.
  3. Complete 2-3 séries de 15-20 repetições.

Você ainda pode construir força e resistência sem usar pesos. Em vez disso, execute um número maior de repetições até chegar à fadiga.

Treino de bíceps com halteres em casa

Tudo que você precisa é de um par de halteres para realizar esses excelentes exercícios de bíceps.

3. Curvatura do bíceps

Ao contrário da maioria dos exercícios de braço que trabalham vários grupos musculares, os bíceps têm como alvo diretamente o bíceps.

  1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e um halter em cada mão.
  2. Vire os braços para a frente e dobre os cotovelos para mover os halteres na direção dos ombros. Levante lentamente os dois halteres (cerca de 2-3 segundos). Evite balançar os braços e o corpo, o que tira o foco do bíceps.
  3. Abaixe lentamente os halteres (cerca de 3 segundos) até chegar à posição inicial. Esta é uma repetição.
  4. Complete 2-3 séries de 8-12 repetições.

A execução lenta deste exercício aumenta o tempo sob tensão durante as contrações concêntricas (levantamento) e excêntricas (abaixamento), permitindo maior construção muscular.

4. Curvatura alternada do bíceps

A execução de bíceps alternados permite que você se concentre em cada braço individualmente para maximizar a conexão mente-corpo.

  1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e um haltere na mão direita.
  2. Mantendo o braço esquerdo ao lado do corpo ou a mão no quadril, gire lentamente o haltere em direção ao ombro direito. Em seguida, abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial. Esta é uma repetição.
  3. Complete de 8 a 12 repetições e, em seguida, troque de lado. Execute 2–3 séries.

5. Ondulação de martelo

A rosca direta do martelo muda a posição da pegada no haltere para atingir tanto o bíceps quanto o braquial, um músculo próximo importante para braços fortes.

  1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e um haltere em cada mão ao lado do corpo. As palmas das mãos devem estar voltadas para dentro.
  2. Dobre o cotovelo direito para levantar o haltere em direção ao ombro. O haltere deve estar na posição vertical. Evite balançar os braços.
  3. Depois de levantar o haltere, aperte o bíceps e, em seguida, abaixe lentamente o haltere até a posição inicial.
  4. Faça o mesmo com o seu braço esquerdo.
  5. Alterne entre o braço direito e esquerdo por 8 a 12 repetições de cada lado. Execute 2–3 séries.

6. Curvatura reversa

Os cachos reversos são exatamente o que parecem: o oposto dos cachos bíceps tradicionais. Essa ligeira mudança pode ajudá-lo a direcionar seu bíceps de uma forma altamente eficaz.

  1. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão em uma posição de aperto de mão (palmas voltadas para trás) com as mãos ao lado do corpo.
  2. Levante lentamente os dois halteres em direção aos ombros, dobrando os cotovelos e apertando os bíceps. Evite balançar os braços e o corpo e mantenha o núcleo engajado durante todo o movimento.
  3. Abaixe os halteres esticando os braços de volta à posição inicial. Esta é uma repetição.
  4. Complete de 8 a 12 repetições e, em seguida, troque de lado. Execute 2–3 séries.

Se você é novo neste exercício, comece com um peso mais leve e trabalhe primeiro no aperfeiçoamento da sua forma.

7. W curl

Nomeado devido à forma como seus braços estão posicionados, esse movimento é uma grande variação da rosca direta de bíceps tradicional.

  1. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para a frente em uma pegada pronada e os braços girados cerca de 45 graus para fora.
  2. Levante lentamente os dois halteres para fora dos ombros para criar uma forma de “W”, com os cotovelos próximos ao corpo.
  3. Em seguida, abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial. Esta é uma repetição.
  4. Complete de 8 a 12 repetições e, em seguida, troque de lado. Execute 2–3 séries.

8. Curvatura transversal do corpo

Este exercício é semelhante à rosca em martelo, exceto que o movimento é em direção à linha média.

  1. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros, um haltere em cada mão e as palmas voltadas para os lados.
  2. Dobre o cotovelo direito e levante o haltere em direção ao ombro esquerdo. Em seguida, abaixe-o de volta à posição inicial.
  3. Dobre o cotovelo esquerdo e levante o haltere em direção ao ombro direito. Em seguida, abaixe-o novamente. Esta é uma repetição.
  4. Complete de 8 a 12 repetições. Execute 2–3 séries.

Treino de bíceps para iniciantes em casa

Se você é novo nos exercícios, há muitos movimentos simples, mas eficazes, para fortalecer o bíceps.

9. Ondulação da mochila

Se você não tem acesso a halteres ou os acha intimidantes, você ainda pode fazer rosca bíceps usando uma mochila, bolsa ou bolsa semelhante.

  1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
  2. Pegue uma mochila / bolsa vazia e segure sua alça com a mão direita por baixo (palma voltada para a frente).
  3. Dobre o cotovelo para levantar a mochila em direção ao ombro. Evite balançar os braços e o corpo. Em vez disso, concentre-se em mover apenas o antebraço e apertar o bíceps.
  4. Abaixe lentamente a mochila, esticando o braço. Tente contar até três conforme você o abaixa. Esta é uma repetição.
  5. Complete de 8 a 12 repetições em cada braço. Execute 2–3 séries.

Conforme você se familiariza com esse movimento, pode adicionar peso adicional à bolsa, como alguns livros ou pequenas pedras.

10. Ondulação do bíceps com toque de ombro

Este movimento simples sem equipamento fará com que você sinta a queimadura em nenhum momento.

  1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
  2. Levante os braços acima dos ombros, dobre os cotovelos e toque os ombros com a ponta dos dedos.
  3. Lentamente, estenda os braços para os lados, de modo que fiquem paralelos ao chão.
  4. Em seguida, dobre os cotovelos para tocar os ombros novamente. Esta é uma repetição.
  5. Complete 3 séries de 20 repetições.

Concentre-se em movimentos lentos e controlados, o que aumentará o tempo sob tensão e permitirá um maior treino.

11. Toque no ombro para alcançar a cabeça

Este movimento não requer nenhum equipamento e pode ser feito em qualquer lugar.

  1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
  2. Levante os braços acima dos ombros, dobre os cotovelos e toque os ombros com a ponta dos dedos.
  3. Levante os braços acima da cabeça com as palmas das mãos voltadas para dentro.
  4. Dobre os cotovelos para os lados e toque os ombros com a ponta dos dedos. Esta é uma repetição.
  5. Complete 3 séries de 20 repetições.

12. Rotação externa da banda de resistência

Se você tiver uma faixa de resistência, pode realizar este exercício em qualquer lugar.

  1. Ajoelhe-se no chão com a parte superior dos pés tocando o chão e as costas retas.
  2. Segure uma faixa de resistência com as duas mãos com as palmas voltadas para cima (pegada por baixo) e os cotovelos dobrados ao longo do corpo.
  3. Mantendo os cotovelos dobrados e ao lado do corpo, puxe lentamente a faixa de resistência para fora em ambas as direções.
  4. Em seguida, libere lentamente a faixa para retornar à posição inicial. Esta é uma repetição.
  5. Complete 2-3 séries de 20 repetições.

13. Flexão de joelho dobrado em postura fechada

Embora as flexões tradicionais tenham como alvo principalmente o tríceps (o músculo na parte de trás do braço), mover as mãos mais perto uma da outra pode ajudar a direcionar melhor o bíceps, e dobrar os joelhos torna o exercício mais fácil para os iniciantes.

  1. Ajoelhe-se no chão e junte os pés.
  2. Coloque as palmas das mãos no chão sob os ombros, com as mãos longe o suficiente dos joelhos para criar uma linha reta através do corpo da cabeça aos joelhos. Certifique-se de que seu núcleo está tenso e suas costas e pescoço estão em uma posição neutra.
  3. Aproxime as mãos, deixando apenas alguns centímetros entre elas.
  4. Abaixe o corpo até o chão dobrando os cotovelos. Para direcionar melhor seu bíceps, abaixe lentamente a um ritmo de 3 segundos.
  5. Empurre o chão para levantar o corpo de volta à posição inicial. Esta é uma repetição.
  6. Tente realizar o máximo de repetições que puder – ou “falhar” – por 2–3 séries.

Exercícios de bíceps que também visam tríceps, tórax ou costas

A maioria dos exercícios para a parte superior do corpo visa mais de um grupo de músculos, como tríceps, tórax, ombros e músculos da parte superior das costas. Aqui estão alguns excelentes exercícios que visam mais do que apenas o bíceps.

14. Toque de prancha de ombro

Este exercício de corpo inteiro terá como alvo as pernas, parte inferior e superior das costas, centro, ombros e braços.

  1. Comece em uma posição de prancha de braço reto. Certifique-se de que suas mãos e ombros estão alinhados, as pernas estão retas, os pés estão na largura do quadril e o centro está engajado.
  2. Levante a mão direita do chão e toque no ombro esquerdo. Em seguida, volte a colocar a mão no chão.
  3. Levante a mão esquerda do chão, toque seu ombro direito e coloque-a de volta no chão.
  4. Continue este movimento por 30–60 segundos, ou pelo tempo que você puder. Repita 2-3 vezes.

Mantenha o núcleo tenso durante todo o exercício para evitar que os quadris se movam de um lado para o outro.

15. Remo sentado com faixa de resistência

Para este exercício, você precisará de uma faixa de resistência e um mastro / cadeira resistente.

  1. Enrole uma faixa de resistência em torno de um poste, banco, cadeira ou outro objeto resistente. Como alternativa, enrole a faixa em volta dos pés enquanto está sentado no chão com as pernas esticadas.
  2. Sentado no chão com as pernas esticadas, segure a faixa de resistência com as duas mãos, com as palmas voltadas para dentro. Certifique-se de que suas costas estejam retas.
  3. Puxe a faixa de resistência em sua direção dobrando os cotovelos e juntando as omoplatas. Mantenha os cotovelos junto ao corpo.
  4. Continue a puxar a faixa de resistência até que as omoplatas estejam totalmente retraídas. Imagine que você está tentando espremer uma laranja entre eles.
  5. Retorne à posição inicial esticando os braços e relaxando as omoplatas. Esta é uma repetição.
  6. Execute 2-3 séries de 15-20 repetições.

16. Barras de macaco

Você pode pensar que as barras de macaco são apenas para crianças, mas usá-las ajuda a desenvolver uma força significativa nos braços, na parte superior do corpo e na preensão. Você precisará de acesso a um conjunto de barras de macaco para este exercício.

  1. Fique no início das barras de macacos com as mãos em uma posição overhand na primeira barra e seu corpo pendurado abaixo.
  2. Pegue a próxima barra à sua frente com a mão direita, seguida pela mão esquerda. Continue isso o mais longe que puder.

A maioria dos parques próximos terá acesso gratuito a barras de macaco, tornando este um exercício eficaz e conveniente.

O resultado final

Se você está procurando construir braços mais fortes, certifique-se de treinar seus bíceps.

Enquanto a maioria dos exercícios de braço visa vários grupos musculares, você pode direcionar seu bíceps através dos vários exercícios listados acima.

Lembre-se de levar o seu tempo e aperfeiçoar sua forma primeiro, o que o ajudará a construir força e músculos com mais eficácia.


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