Mesmo que sua dor crônica tenha sido tratada antes, o estresse e o confinamento provavelmente a pioraram.
ESTÁ BEM. Estamos há quase 4 meses em nossos respectivos bloqueios, reaberturas e reconstituições.
Todos na Terra estão passando por uma crise sem precedentes de doença, morte e desespero. Você pode ter perdido alguém para o COVID-19 ou pode ter ficado doente. Você está preso por dentro, está no limite, está passando por um trauma universal.
Essa é uma receita para a dor. Mesmo que sua dor crónica tenha sido tratada antes, o estresse e o confinamento desses tempos provavelmente a pioraram.
Pode parecer terrível, mas prometo que ainda há esperança para você: exercícios. Os exercícios podem desempenhar um papel fundamental no controle da dor crônica. Mas como você deve fazer isso quando não apenas se sente um lixo, mas está preso por dentro?
É aí que entra esta lista. Aqui estão alguns exercícios suaves que você pode fazer em casa, agora. Cada exercício é de baixo impacto e adaptável a diferentes níveis de habilidade.
Comece com apenas algumas repetições e aumente um pouco a cada dia ou semana à medida que fica mais forte.
Pontes
Alivia: dor na região lombar
Fortalece: glúteos e isquiotibiais (sua bunda e parte de trás das coxas)
Siga esses passos:
- Deite-se de costas, com os joelhos dobrados, os pés no chão e na largura do quadril.
- Contraia os músculos das nádegas enquanto levanta os quadris do chão.
- Dependendo da sua habilidade, segure por 2 a 10 segundos e abaixe lentamente as costas.
- Repetir.
Aperto de coxa (com adereços!)
Alivia: Dor no quadril
Fortalece: adutores de quadril (parte interna das coxas)
Siga esses passos:
- Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés no chão, na largura do quadril (assim como nas pontes acima).
- Coloque uma bola de futebol / bola de tamanho semelhante, bloco de ioga ou toalha enrolada entre as coxas.
- Aperte suas coxas ao redor do suporte, segurando por 5 a 10 segundos.
- Solte e descanse por 5 segundos.
- Repetir.
Mexilhão
Alivia: Dor no quadril
Fortalece: abdominais
Siga esses passos:
- Deite-se de lado no chão, com os joelhos dobrados um em cima do outro.
- Contraia os músculos abdominais e levante lentamente o joelho de cima.
- Abaixe lentamente o joelho para baixo.
- Repetir.
Rolamentos de ombro
Alivia: ombro tenso e dor
Fortalece: postura
Siga esses passos:
- Fique de pé ou sente-se com a coluna reta.
- Respire fundo e, ao expirar, relaxe os braços (deixe-os cair!).
- Gire os ombros para trás para que as omoplatas se movam uma em direção à outra.
- Vá devagar, respirando profundamente. Tente 5 a 10 repetições.
Pernas contra a parede
Alivia: ciática, dor nas pernas e lombar
Fortalece: circulação da parte inferior do corpo, relaxamento
Esta é uma postura de ioga chamada Viparita Karani que promove relaxamento e liberação de tensão na parte inferior do corpo.
Siga esses passos:
- Deite-se de costas e encoste a bunda na parede.
- Mantendo as costas no chão, estique as pernas contra a parede.
- Inspire profundamente e expire lentamente.
- Continue respirando enquanto suas panturrilhas e quadríceps relaxam.
- Comece com 1 minuto, aumentando até 5.
Agachamento de cadeira
Alivia: dor na região lombar
Fortalece: glúteos, isquiotibiais, abdominais
Esta é uma versão modificada de um agachamento. É uma maneira mais segura e suave de repetir os benefícios do agachamento. À medida que você fica mais confortável com este, você pode se descobrir evoluindo para agachamentos regulares (mas não há pressão para fazer isso!)
Siga esses passos:
- Fique em frente a uma cadeira ou sofá.
- Lentamente, dobre os joelhos e abaixe o corpo até ficar um pouco acima da cadeira. Não se sente totalmente.
- Retorne lentamente à posição de pé e repita.
Um passeio pelo apartamento
Alivia: inquietação geral, rigidez
Fortalece: glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas
Eu moro em um apartamento pequeno e estreito, sem quintal. E, no entanto, adoro passear por minha casa minúscula. Eu normalmente defino uma meta de passos, digamos 500 passos (os Fitbits ajudam nisso). Então eu ando pelo meu apartamento como se fosse enorme.
Eu ando ao redor da mesa de centro, ao redor da mesa da cozinha, para o quarto, pelo corredor curto, para o banheiro, saio do banheiro de volta, pelo corredor curto, ao redor da mesa da cozinha, etc.
É divertido, e a tolice inerente de andar pela minha humilde morada me deixa com um humor melhor. Isso me faz sentir como a versão adulta que trabalha em casa de uma criança no recreio. Também é divertido porque meu corgi, Vincent, me encara, perplexo todas as vezes.
Eu recomendo fortemente mapear uma rota em torno de sua casa, seja qual for seu tamanho. Você poderia usar uma capa e senti-la balançando atrás de você. Você pode fingir que está competindo contra um oponente invisível. O que quer que funcione!
Coisas para manter em mente
- Ponha-se no ritmo. Comece devagar. Esta não é uma corrida; é você construindo uma rotina de exercícios em casa para dores crônicas. Menos é mais quando você está iniciando uma nova rotina de exercícios.
- Fique confortável. Use travesseiros ou toalhas enroladas para apoiar o pescoço, quadris, joelhos ou qualquer lugar onde precise de apoio ou amortecimento.
- Ouça seu corpo. Respeite seus limites. Se o seu corpo está gritando para você parar ou diminuir o ritmo, preste atenção ao chamado!
- Pare se doer. Mesmo exercícios suaves podem causar sensações de dor devido ao trabalho de novos grupos musculares. Mas você não deveria estar em agonia e sua dor não deveria ser pior. Se doer, pare.
- Fale com seu médico. Se você tiver dúvidas ou preocupações adicionais, verifique com seu médico ou fisioterapeuta.
Ash Fisher é um escritor e comediante que vive com a síndrome de Ehlers-Danlos hipermóvel. Quando ela não está tendo um dia de bebê-cervo vacilante, ela está caminhando com seu corgi, Vincent. Ela mora em Oakland. Saiba mais sobre ela nela local na rede Internet.
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