Este treino matinal de 20 minutos é rápido e eficaz


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Karla Tafra

Quando você não pode dispensar mais de 20 minutos para um treino, cada segundo conta. É por isso que planejá-lo cuidadosamente e usar um cronômetro pode fazer uma grande diferença. Aqui está um exemplo de um treino matinal rápido e eficaz que você pode fazer em qualquer dia da semana.

Antes que você comece

Estar sem tempo significa que você precisa configurar tudo de antemão, incluindo todas as ferramentas e equipamentos necessários, complementos para se desafiar ainda mais, música de fundo e até uma garrafa de água para não acabar correndo para encher no meio do seu circuito.

Você também precisa saber exatamente quais exercícios está fazendo e em qual sequência. Exercícios curtos não são lugar para estilo livre, pois é provável que você esqueça o que vem depois da terceira rodada de agachamento. Recomendamos escrevê-lo em uma superfície claramente visível para a qual você possa olhar facilmente durante todo o treino. Quer você decida pegar um quadro branco, anotá-lo em um pedaço de papel ou digitá-lo em seu telefone, não importa, desde que você o tenha por perto.

Contar as repetições durante um treino curto de 20 minutos corre o risco de não concluir seus exercícios ou não fazê-los corretamente porque você está executando os movimentos com pressa. É por isso que acreditamos que ter um temporizador é uma opção muito melhor. Não importa quantas repetições você faça, desde que as execute corretamente sem correr o risco de lesões. É melhor fazer 10 repetições em 45 segundos do que apontar para 15 e correr nas últimas cinco.

Tapete de yoga

O tapete perfeito para alongamento passivo.

Circuito Um


Este treino de 20 minutos é dividido em dois circuitos de 10 minutos, cada um composto por quatro exercícios. Você realizará todos os exercícios por 45 segundos e fará uma pausa de 15 segundos. Você repetirá cada circuito duas vezes para um total de quatro rodadas com um descanso de um minuto entre elas.

Agachamento aéreo

Comece em pé, pés separados na largura do quadril. Inspire e envolva seu núcleo. Dobre os joelhos e comece a abaixar os quadris o máximo que puder, evitando que os joelhos caiam. Expire e estenda as pernas, explodindo para cima e apertando os glúteos bem no topo. Repita por 45 segundos completos, descanse por 15.

Burpees

Comece em pé, pés separados na largura do quadril. Envolva os músculos centrais e, ao inspirar, pule verticalmente no ar. Ao descer, dobre os joelhos e coloque as palmas das mãos no chão, jogando as pernas para trás em uma posição de prancha. Faça uma flexão (ou uma versão modificada com os joelhos no chão), expire e volte para a prancha. Salte da prancha para um agachamento baixo e depois volte para um salto vertical. Repita por 45 segundos, descanse por 15.

Lunges para trás

Comece em pé, pés separados na largura do quadril. Inspire e dê um passo para trás com a perna direita, subindo na ponta do pé direito. Dobre os dois joelhos até que o joelho, o quadril e o tornozelo formem um ângulo de 90 graus. Expire e empurre-se de volta à posição inicial usando a ponta do pé direito. Inspire e dê um passo para trás com o pé esquerdo. Alterne por 45 segundos, descanse por 15.

urso rasteja

Venha para a posição de prancha e dobre os joelhos, deixando-os pairar uma polegada acima do chão. Sinta seu abdômen se envolver e, ao inspirar, mova o braço direito e o pé direito para a frente, seguindo com a esquerda. Mova 10 rastreamentos para frente e 10 rastreamentos para trás por 45 segundos. Descanse por 15.

Descanse por um minuto e repita tudo mais uma vez.

Conjunto de Faixas de Resistência

Este conjunto completo permite que você aproveite ao máximo seus treinos onde quer que esteja.

Circuito Dois

Depois de completar duas rodadas do circuito um, faça uma pausa de um minuto e volte para ele com um novo conjunto de exercícios.

Saltos de joelho

Comece em pé, pés separados na largura do quadril. Dê um passo com a perna direita para trás, subindo na ponta do pé. Envolva os músculos do núcleo e das pernas e mantenha os quadris retos. Dobre os joelhos para se preparar, inspire e, ao expirar, exploda verticalmente no ar, levando o joelho direito ao peito. Repita por 45 segundos, descanse por 15.

Ao realizar este exercício pela segunda vez, dê um passo para trás com a perna esquerda. Dessa forma, você queimará uma perna de cada vez sem o incômodo de alternar e perder o equilíbrio.

Agachamento para prancha

Entre em uma posição de prancha, com os pulsos logo abaixo dos ombros e os tornozelos empilhados logo abaixo dos calcanhares. Envolva seu núcleo e certifique-se de que seus quadris estejam alinhados com seu corpo. Inspire e salte para um agachamento, com os pés fora das mãos. Expire e salte de volta para a prancha, mantendo cuidadosamente uma posição forte e sólida. Repita por 45 segundos, descanse por 15.

Twists de prancha lateral

Entre em uma prancha lateral do lado direito, garantindo que o pulso direito esteja bem embaixo do ombro. Você pode manter os pés empilhados ou trazer o pé esquerdo para trás para obter suporte adicional. Inspire e traga o braço esquerdo direto para o céu, expire e torça, trazendo o braço esquerdo para baixo do corpo como se estivesse tentando alcançar algo distante e abaixo. Repita por 45 segundos, descanse por 15.

Ao realizar este exercício pela segunda vez, faça uma prancha lateral do lado esquerdo. A configuração de uma prancha lateral torna impossível alternar sem comprometer a forma ou o equilíbrio.

Abdominais Tesoura

Deite-se no chão e coloque a parte superior das palmas das mãos sob o assento. Levante as pernas verticalmente no ar e ative os músculos das pernas. Inspire e levante a cabeça do chão, expire e comece a abaixar uma perna até o chão sem tocá-la enquanto a outra fica na vertical. Inspire e traga-o de volta e abaixe o outro. Vá tão rápido ou tão devagar quanto quiser, realmente sentindo seu abdômen funcionar. Repita por 45 segundos, descanse por 15.

Descanse por um minuto inteiro e repita tudo mais uma vez.

E lembre-se, você sempre pode modificar ou intensificar cada um desses exercícios. Por exemplo, você pode adicionar faixas de resistência a qualquer agachamento ou estocada, pegar halteres ou kettlebells para carregar mais peso ou até mesmo combinar os dois e criar um treino de queima muscular matador.

Kettlebell revestido de vinil Yes4All

Desafia todos os seus treinos.


Este é um ótimo treino se você tiver apenas 20 minutos de sobra. Mas, e se você tiver apenas 15? Sim, você ainda pode fazer um treino eficaz. Aqui está o que propomos.


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