É seguro consumir produtos de soja durante a gravidez?


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Tofu grelhado no prato
The Picture Pantry / Offset Images

Você provavelmente já ouviu muitas coisas sobre a soja ao longo dos anos – alguns aspectos positivos e alguns negativos.

Agora que você está grávida, você deve estar se perguntando se incluir soja em sua dieta é seguro para você e seu bebê em crescimento.

A boa notícia é que você pode desfrutar de alimentos que contenham soja, pelo menos com moderação.

Aqui está mais sobre o que exatamente isso significa, alguns benefícios e riscos potenciais da soja e quais alimentos são melhores para comer durante a gravidez.

O que é soja?

A soja é um ingrediente encontrado em uma variedade de alimentos. Você provavelmente já viu isso em rótulos de hambúrgueres vegetarianos, tofu ou o óbvio – leite de soja.

Provém da soja e é considerada uma leguminosa. A soja é uma fonte sólida de proteína vegetal com baixo teor de gordura saturada e uma boa dose de fibra alimentar.

Alimentos comuns de soja incluem:

  • Edamame. Edamame é soja imatura que pode ser fervida e salgada antes de comer.
  • Tofu. Coalho de soja feito de leite de soja coalhado, o tofu pode vir embalado em tijolos com diferentes texturas (sedoso, firme, extra firme) e pode ser aromatizado durante o cozimento.
  • Tempeh. Isso é soja fermentada misturada com arroz, milho painço ou outros grãos e prensada em um bolo. Assim como o tofu, o tempeh pode ser aromatizado com marinadas e usado em uma variedade de pratos.
  • Proteína texturizada de soja. Também chamada de TSP ou TVP, a proteína texturizada de soja é feita de farinha de soja texturizada ou concentrados de proteína de soja. É rico em proteínas e fibras dietéticas e deve ser hidratado (textura em borracha) antes do consumo.
  • Produtos de carne sintética processados. Hambúrgueres vegetarianos, nuggets vegetarianos, cachorros-quentes de soja, bacon de soja e assim por diante são exemplos de carne falsa. Uma variedade de substitutos de carne vegetarianos e veganos são feitos usando soja como base.
  • Leite de soja. O leite de soja refrigerado ou estável é feito embebendo, misturando e peneirando a soja e a água. O leite de soja pode ser sem açúcar, adoçado, aromatizado (chocolate, por exemplo) ou fortificado. Você também pode ver cremes de soja e outros produtos lácteos de soja, como iogurtes ou queijo.
  • Pasta de miso. Esta é uma pasta salgada feita com soja fermentada. A pasta de missô é usada na culinária para adicionar sabor (por exemplo, sopa de missô).
  • Molho de soja. Você provavelmente está familiarizado com o molho de soja, um líquido salgado feito de soja fermentada. Você também pode ver versões chamadas shoyu, teriyaki ou tamari. Cada molho contém ingredientes diferentes junto com a soja.
  • Nozes de soja. As nozes de soja são grãos de soja torrados com sabor de nozes. Eles são ricos em proteínas e fibras. Você pode até ver nozes torradas de soja transformadas em uma pasta semelhante a manteiga de amendoim.

Você deve ter notado que alguns desses alimentos são fermentados. Há evidências que sugerem que os produtos fermentados de soja podem ser mais fáceis de digerir do que seus equivalentes não fermentados, de acordo com uma revisão de pesquisa de 2019.

Durante o processo de fermentação, as enzimas microbianas ajudam a quebrar as proteínas e podem melhorar a qualidade nutricional dos alimentos e sua capacidade de absorção pelo corpo.

Benefícios da soja durante a gravidez

Pessoas que vivem na Ásia tendem a consumir mais soja do que pessoas que vivem em outras partes do mundo. Pesquisadores afirmam em uma análise de 2020 que esse pode ser um dos motivos pelos quais essas mesmas populações tendem a ter uma incidência menor de coisas como doenças cardíacas, derrame e câncer.

Mas quais são os benefícios específicos da gravidez?

Melhor humor

Comer alimentos à base de soja pode proteger contra a depressão na gravidez.

Um particular Estudo de 2018 no Japão, entrevistou mais de 1.700 mulheres sobre seu humor e consumo de soja. O alimento que mais se beneficiou foi a pasta de missô. O leite de soja, por outro lado, não mostrou muito benefício.

Controle de açúcar no sangue

Pessoas com diabetes gestacional podem obter ajuda da soja para controlar os níveis de açúcar no sangue e colesterol.

Os participantes de um estudo de 2015 consumiram 50 gramas de soja por dia após a 26ª semana de gravidez. O grupo era pequeno (68 mulheres), então os pesquisadores sugerem falar com seu médico antes de mudar drasticamente sua dieta.

Fonte de proteína vegetariana

Você deve ter como objetivo ingerir pelo menos 60 gramas de proteína por dia durante a gravidez.

A soja é uma boa escolha para proteína vegetal e pode ser especialmente útil para vegetarianos e veganos que precisam aumentar sua ingestão nutricional durante a gravidez ou não.

Proteção contra anemia (ou não)

A anemia é comum na gravidez e pode causar fadiga, fraqueza, dor de cabeça e muito mais.

Enquanto um mais velho Estudo de 2008 não focalizou especificamente a gravidez, mas associou comer tofu regularmente a taxas mais baixas de anemia em homens e mulheres.

No entanto, os dados são mistos. Se você tem anemia, converse com seu médico sobre o que fazer a respeito.

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Riscos da soja durante a gravidez

As coisas ficam um pouco complicadas em torno da soja e de um certo composto que ela contém, chamados isoflavonas. Estes são estrogênios vegetais (fitoestrogênios).

Este composto é semelhante ao hormônio estrogênio, normalmente associado ao desenvolvimento do sexo feminino, ao ciclo menstrual e à gravidez.

Os especialistas não têm certeza se os fitoestrogênios atuam no corpo da mesma forma que o estrogênio, e as pesquisas produziram resultados conflitantes.

Outros problemas potenciais com soja incluem:

Minerais tóxicos

Há pesquisas limitadas, como um Estudo de 2012, que sugere que os alimentos à base de soja podem conter minerais ou metais pesados, como o cádmio, considerados tóxicos.

Os pesquisadores determinaram que comer tofu pode levar a concentrações notáveis ​​de cádmio na urina de mulheres na pré-menopausa. O outro fator de risco importante para o excesso de cádmio é o tabagismo.

Dito isso, o cádmio é encontrado em outros alimentos, incluindo aqueles que contêm benefícios importantes para a gravidez, como mariscos e legumes. Se você evitasse tudo que continha cádmio, também perderia muitas das coisas boas.

Algumas outras coisas a serem consideradas incluem:

  • Alumínio. Algumas fontes, como o Centro de Saúde Ambiental Deirde Imus, dizem que o tofu e outros alimentos à base de soja podem conter alumínio. Isso é preocupante porque o alumínio pode atuar como uma neurotoxina. No entanto, não há estudos para apoiar essas afirmações. Além disso, o alumínio é encontrado naturalmente em muitas frutas e carnes.
  • Organismos geneticamente modificados (OGM). Nos Estados Unidos, alguns 94 por cento das safras de soja cultivadas são OGM. Alguns argumentam que as safras OGM podem ter impactos negativos na saúde, como ser mais alergênicas ou tóxicas, ou ter menor conteúdo nutricional.
  • Problemas de absorção do ácido fítico. A soja e outras leguminosas contêm fitato (ácido fítico), que é considerado um antinutriente. Esse ácido pode dificultar a absorção de algumas vitaminas e minerais, como ferro, zinco, magnésio e cálcio.
  • Mais problemas de absorção de lecitinas. Soja, feijão e amendoim também contêm lecitinas – outro antinutriente – que também pode afetar a absorção de cálcio, ferro, fósforo e zinco.

O excesso de soja na gravidez prejudica o bebê?

Existem algumas pesquisas, incluindo um Análise de 2013, em torno da soja e uma condição urológica específica chamada hipospádia que se apresenta no nascimento.

Esta condição é marcada pela abertura da uretra localizada na parte inferior do pênis, em vez de na ponta. Geralmente não é considerado perigoso e pode ser corrigido com cirurgia.

E embora a hipospádia possa ser causada por hormônios ou exposição a produtos químicos durante a gravidez, a maioria dos casos não tem uma causa clara ou pode ser genética. Mais estudos são necessários sobre a soja e seu papel potencial nessa condição.

Outro estudo de 2016 em ratos sugere que a exposição a altos níveis de soja durante o período pré-natal pode suprimir o sistema imunológico de um bebê. O estudo também mostrou que a maior exposição à soja também significava menor peso ao nascer.

No entanto, esse efeito só foi observado em filhotes do sexo feminino. Além disso, não houve estudos em humanos para confirmar que esses efeitos são os mesmos para as pessoas.

Por último, há alguns Pesquisa de 2012 em torno da exposição a fitoestrogênios durante a gravidez e a infância e seu impacto na saúde reprodutiva dos bebês. As preocupações potenciais envolvem a puberdade precoce e os problemas do trato reprodutivo em homens e mulheres.

Lembre-se de que a maioria das evidências significativas foi observada em estudos em animais e não em humanos.

Quantidade recomendada de soja durante a gravidez

Você pode consumir soja com moderação, sem precisar se preocupar com riscos potenciais, de acordo com a orientação publicada pelo American College of Obstetricians and Gynecologists e pelo US Soybean Export Council.

No entanto, não há diretrizes oficiais sobre o quanto você pode comer.

Exemplos de quantidades moderadas de soja são:

  • 1 xícara de leite de soja
  • 1/2 xícara de tofu
  • 1/2 xícara de tempeh
  • 1/2 xícara de substituto de carne de soja
  • 1/2 xícara de soja

Dito isso, cada pessoa é diferente e seu médico pode ter uma recomendação específica para você. Se você consome regularmente alimentos que contêm soja, converse com seu médico sobre o quanto é seguro para você comer durante a gravidez.

Você pode comer todos os tipos de soja, mas as variedades fermentadas (como tempeh, missô, etc.) podem ser digeridas mais facilmente, de acordo com uma revisão de pesquisa de 2019.

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Outras dicas quando se trata de soja

Se a soja é um novo alimento para você, você deve estar se perguntando como incorporá-la à sua dieta.

Alimentos como tofu e tempeh são preferíveis aos alimentos processados ​​à base de soja, como nuggets vegetais ou cachorros-quentes à base de soja. Os alimentos processados ​​podem conter ingredientes adicionados e menos valor nutricional do que os alimentos integrais.

As maneiras de comer soja incluem:

  • tofu assado jogado em uma salada com seu molho favorito
  • Tempeh frito em um refogado com seu molho favorito
  • leite de soja derramado em seu cereal favorito
  • feijão edamame adicionado ao seu prato de vegetais favorito
  • proteína de soja no lugar da carne moída na pimenta

O tofu pode assumir o sabor de qualquer marinada ou molho que você colocar. Para obter o máximo de sabor infundido em seu tofu, use tofu extra firme e escorra, pressione por 15 minutos em uma prensa de tofu, e marinar por pelo menos 24 horas antes de cozinhar.

O takeaway

A soja pode ser uma parte saudável de sua dieta durante a gravidez. Se você tiver dúvidas sobre a quantidade de soja que deve comer, fale com seu médico.

Manter apenas uma ou duas porções por dia é provavelmente seguro e pode até trazer alguns benefícios adicionais à saúde.

Certifique-se de equilibrar o resto de sua dieta comendo frutas frescas, vegetais, grãos inteiros e outras proteínas magras, bem como bebendo muita água.


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