É o treinamento de força do Yoga?


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Parece haver um equívoco comum de que asana de ioga (a prática física de ioga) tem tudo a ver com alongamento e encontrar a sua calma. No entanto, muitos estilos diferentes de ioga e posturas também podem ajudá-lo a ganhar força.

No entanto, a ioga é considerada um treinamento de força? Pode ser. Camille Moses-Allen, uma professora sênior de ioga que mora em Baltimore, diz que depende da postura, do estilo de aula e da abordagem.

Aqui está o que pesquisas – e os próprios instrutores de ioga – dizem sobre o uso de ioga para construir força muscular.

O que é treinamento de força?

O treinamento de força é qualquer forma de movimento que aumenta a força muscular.

Algumas formas de treinamento de força envolvem faixas de resistência e pesos, enquanto outras requerem máquinas. No entanto, você também pode ganhar força por meio da combinação da gravidade e do peso corporal. É por isso que a ioga o torna mais forte.

A flexibilidade é apenas metade da história de uma prática de ioga bem equilibrada. Muitas das posturas na ioga se qualificam como exercícios isométricos, em que você mantém uma contração muscular em uma posição fixa por um período de tempo sem alterar o comprimento do músculo.

Um estudo analisando os efeitos de uma intervenção de Hatha Yoga de 12 semanas descobriu que, além da flexibilidade, a ioga melhorou significativamente a força muscular (1)

A ioga é suficiente para construir força?

Embora um estudo tenha descoberto que a ioga é tão eficaz quanto os exercícios de força recomendados pelo Center for Disease Control (CDC), por si só, a ioga pode não ser suficiente para o treinamento de força de corpo inteiro (2)

Em vez disso, muitos profissionais de ioga e fitness recomendam complementá-lo com outras formas de exercício.

Kat Rebar (nee Heagberg) criou um programa de sucesso “Yoga para Força e Resistência” para a Yoga International, uma premiada organização de streaming com sede na Pensilvânia.

Para aumentar a força em posturas, Rebar sugere adicionar ferramentas de resistência, como pesos ou faixas, e incorporar outras modalidades de movimento, como práticas de Pilates focadas no peso corporal ou exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) inspirados na ioga e mais focados na força.

Tiffany Russo é sócia-gerente do CAMP LA – um balcão único para todas as modalidades de movimento, com o ioga sendo apenas uma fatia de seu diversificado bolo.

Russo ensina ioga asana em Los Angeles há 15 anos e, embora admita que sua opinião possa ser um tanto controversa para os puristas da ioga, ela não sente que a ioga por si só é um pacote completo.

Essa foi uma de suas motivações para fazer parte do CAMP, pois é um espaço onde as pessoas podem conseguir tudo o que precisam em um só lugar, mas pode ser por meio de diferentes aulas.

Melhores tipos de ioga para desenvolver força

Se você está procurando ganhar força, pode ficar tentado a buscar aulas que sejam um pouco mais desafiadoras fisicamente. No entanto, não se deixe enganar pelo nível de dificuldade!

Uma aula para iniciantes, na qual você mantém posturas simples, às vezes pode exigir mais esforço muscular do que uma aula avançada, na qual você flui rapidamente pelas posturas. O vergalhão brinca: “As aulas mais difíceis que faço são as de nível. ”

Um estudo que examinou os efeitos de um programa de ioga em cadeira adaptado de 10 semanas para adultos mais velhos encontrou grandes melhorias na força, e quase todas as posturas no estudo foram feitas sentado (3)

Embora você possa aumentar a força na maioria das aulas, aqui estão alguns estilos de ioga focados na força:

  • Ashtanga. No Ashtanga Yoga, os agarres tendem a ser mais curtos, mas o ritmo é vigoroso. Esse estilo pode ser especialmente útil para aumentar a força da parte superior do corpo.
  • Fluxo de Vinyasa. Nascidas do Ashtanga Yoga, as aulas de Vinyasa Yoga unem as posturas à respiração. Moses-Allen recomenda procurar professores de fluxo que mantenham as poses, tanto quanto eles se movem de uma pose para a outra.
  • Iyengar. Embora com ritmo mais lento e frequentemente recomendado para iniciantes, o Iyengar Yoga é conhecido por suas agarras incrivelmente longas, que exigem que os músculos se engajem de forma diferente do que nas aulas de ritmo mais rápido.
  • Ioga com peso. Se você não consegue encontrar a força que procura nos estilos mais clássicos, dê uma olhada nas aulas híbridas, que estão se tornando cada vez mais populares.

Poses de ioga para fortalecer

Utkatasana (postura feroz ou de cadeira)

Fortalece: pernas, braços

  1. Em pé, dobre os joelhos, deixe o corpo dobrar ligeiramente para a frente na altura dos quadris e alcance os braços acima da cabeça.
  2. Mantenha o peso voltado para os calcanhares.
  3. Mantenha seus braços firmes.
  4. Tente manter a posição por no mínimo 8 respirações.
  5. Envolva as pernas e volte a ficar em pé.
  6. Repita mais uma vez.

Virabhadrasana III (postura do guerreiro III)

Fortalece: glúteo máximo e isquiotibiais da perna levantada

  1. De pé, dobre para a frente e coloque as mãos no chão, abaixo dos ombros. A maioria das pessoas precisará de blocos para chegar ao chão.
  2. Lentamente, coloque a perna esquerda atrás de você até que esteja na altura do quadril.
  3. Flutue as mãos do chão e coloque-as nos quadris ou estenda-as para os lados como um “T”.
  4. Tente manter a posição por 8 respirações.
  5. Volte as mãos para os blocos ou para o chão e junte os pés.
  6. Repita com a outra perna.

Navasana (pose de barco)

Fortalece: flexores do quadril, abdominais

  1. Sente-se no colchonete e dobre os joelhos com os pés no chão.
  2. Alcance os braços à frente na altura dos ombros.
  3. Incline-se para trás para ficar no centro dos ísquios.
  4. Flutue seus pés do chão.
  5. Mantenha os joelhos dobrados para manter o comprimento da coluna ou experimente esticar as pernas completamente.
  6. Segure por cinco respirações.
  7. Coloque os pés de volta no chão.
  8. Faça uma pausa e repita mais 2 rodadas.

Phalakasana (Postura da prancha)

Fortalece: abdominais, parte superior do corpo, braços

  1. Na posição de mesa, ou seja, você está de joelhos, coloque os pés de volta na posição de flexão de braço.
  2. Levante ativamente a barriga, enquanto mantém o cóccix em direção aos calcanhares.
  3. Mantenha seus braços firmes.
  4. Se você precisar modificar, coloque os joelhos para baixo.
  5. Segure por 10 respirações.
  6. Fique de joelhos e repita mais uma vez.

Prancha de antebraço

Fortalece: ombros, parte superior do corpo, braços, abdominais

  1. Comece de quatro e desça sobre os antebraços, de modo que os cotovelos fiquem sob os ombros.
  2. Dê um passo para trás de cada vez.
  3. Resista a afundar a parte inferior da barriga em direção ao chão.
  4. Segure por 10 respirações.
  5. Descanse de joelhos e repita mais uma vez.

Salabhasana (postura do gafanhoto)

Fortalece: isquiotibiais, glúteos, extensores das costas, parte superior das costas, braços

  1. Deite-se de bruços.
  2. Separe os pés e as pernas na largura do quadril.
  3. Mantenha os braços ao lado do corpo.
  4. Ao inspirar, levante todo o corpo do chão de uma vez.
  5. Tente ficar levantado por 5 respirações completas.
  6. Abaixe e repita.

Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte)

Fortalece: isquiotibiais, glúteos, extensores das costas

  1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo.
  2. Dobre os joelhos e alinhe os tornozelos abaixo dos joelhos, com as solas dos pés no chão.
  3. Pressione os pés para levantar os quadris.
  4. Pressione as palmas das mãos no tapete ou role os ombros para baixo e tente entrelaçar as mãos embaixo de você.
  5. Segure por 8 respirações.
  6. Abaixe e repita.

Dicas para desenvolver força com ioga

  • Envolva seus músculos. Muitas pessoas, principalmente aquelas com corpos hipermóveis, tendem a confiar em sua flexibilidade para manter uma postura, sentando-se nessa postura, em vez de usar os músculos para sustentar o peso. Antes de iniciar um movimento, pense em seus músculos como um envoltório de saran envolvendo seus ossos.
  • Vai devagar. Devagar não precisa ser entediante! Mover-se lentamente permite que você esteja atento aos seus movimentos, o que lhe dá tempo para pedir aos seus músculos para dispararem de forma diferente do que quando você flui super rápido através de uma sequência.
  • Saia de perto. Russo recomenda modificar certas posturas para encontrar o envolvimento muscular em vez de se forçar por algo para o qual você ainda não tenha força, pois ela diz que isso pode levar a uma carga nas articulações. Por exemplo, abaixe os joelhos na postura da prancha ou na postura da prancha do antebraço, ou levante uma perna de cada vez na postura do gafanhoto.
  • Adicione ferramentas de resistência. Rebar foi coautor do livro “Ioga onde você está: personalize sua prática para o seu corpo e sua vida”, que compartilha maneiras de adaptar as posturas a diferentes tipos de corpo. As variações nem sempre são para tornar as posturas mais fáceis; alguns podem torná-los mais desafiadores. O vergalhão incentiva a adição de faixas de resistência ou pesos para aumentar o nível de dificuldade de uma postura.
  • Segure poses. Moses-Allen recomenda procurar professores que tenham conhecimento de anatomia funcional e gostem de manter posturas. Ela descobre que manter as pegadas de maneira inteligente e segura (por exemplo, segurar um Warrior III bem alinhado por 10 respirações) são ótimas maneiras de aumentar a força.
  • Repetir. Você notará nas sugestões de postura acima que cada postura deve ser feita pelo menos mais uma vez. Embora a repetição excessiva possa causar lesões, fazer uma postura adicional uma ou duas vezes com atenção pode ajudá-lo a aumentar a resistência e a força.

O resultado final

Na prática de ioga, equilíbrio não significa apenas ficar em uma perna e criar comprimento – também deve ser procurado para aumentar a força.

Embora nem todos os estilos sejam criados iguais em termos de treinamento de força, a classe e a abordagem certas podem ajudá-lo a aumentar sua força muscular.

Para aqueles propensos à flexibilidade ou que apresentam instabilidade nas articulações devido a outros motivos, focar na construção de força durante a ioga pode ser especialmente importante para prevenir a hiperextensão e mais lesões.

Embora o asana do ioga clássico por si só não seja eficiente para o treinamento de força de todo o corpo, adicionar ferramentas de resistência e outras formas de movimento ao seu regime de ioga pode trazer esses elementos que faltam.

Finalmente, como Rebar recomenda, mantenha a diversão!


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