Dormindo durante a quarentena? Como renovar sua rotina para o ‘novo normal’


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Não estamos mais em quarentena, Totó, e nossas novas rotinas ainda estão sendo definidas.

Todos os dados e estatísticas são baseados em dados publicamente disponíveis no momento da publicação. Algumas informações podem estar desatualizadas.

Há tanto tempo em quarentena, muitos de nós nos acostumamos a apertar o botão de soneca.

Quem estou enganando? Eu nem mesmo configurei um alarme desde fevereiro.

A vida saiu dos trilhos um pouco devido ao COVID-19, mas para mim, dormir até tarde tem sido uma pequena fresta de esperança na tempestade.

Eu não estou sozinho. Agora que casa é trabalho e trabalho é casa para muitos, trabalho e sono podem acontecer – quando e onde quiser.

Os dados coletados pela empresa de análise de saúde Evidation Health sugerem que, desde o início da quarentena, os americanos aumentaram o tempo de sono em 20%.

De acordo com o Dr. Richard Bogan, diretor médico da SleepMed da Carolina do Sul e presidente da Bogan Sleep Consultants, é um descanso muito merecido que muitos de nós realmente precisam.

“O sono é fundamental e biologicamente necessário”, diz Bogan. “Você precisa dormir. Quanto melhor qualidade, quantidade e continuidade do sono, melhor o cérebro funciona. Você se lembra melhor, seu humor está melhor, sua motivação e seu sistema imunológico estão melhores. ”

De acordo com Bogan, cerca de 40% da população sofre de falta de sono. É uma dívida de sono que alguns de nós estamos trabalhando duro para pagar durante a quarentena, com sonecas de gato e dormindo diariamente.

Ser reembolsado por nossa dívida parece ótimo, mas é quão isso realmente importa.

A nova paisagem do sono

Antes dos pedidos para ficar em casa, a maioria de nós dormia de acordo com nosso ritmo circadiano, ou relógio interno, diz Bogan. O ritmo circadiano é o que diz ao nosso corpo quando estar acordado e quando estar com sono em intervalos regulares.

Rolar com seu ritmo circadiano funciona quando você tem um horário estruturado para acordar, um lugar para estar e uma programação formalizada para manter.

No oeste selvagem da quarentena – onde o trabalho e a vida não obedecem a um cronograma rígido – alguns estão trocando o ritmo circadiano por um processo chamado “corrida livre”.

Quando está em uma corrida livre, o corpo perde o controle de seu ritmo circadiano de 24 horas.

“Com a corrida livre, vemos uma de duas coisas acontecendo: as pessoas estão dormindo quando ficam com sono e / ou simplesmente acordam sempre que acordam. O cérebro não gosta de fazer isso ”, diz Bogan.

Alguns estados estão começando a se reabrir, e com essas portas abertas vem a luz do amanhecer do novo normal. Não estamos mais em quarentena, Totó, e nossas novas rotinas ainda estão sendo definidas.

O psicólogo organizacional industrial e professor da Universidade Mariana, Dr. David Rusbasan, espera que o trabalho remoto se torne muito mais comum.

“Acho que uma das maiores mudanças que virão é uma maior normalização do teletrabalho e das telecomunicações”, diz Rusbasan. “Líderes e gerentes agora têm uma visão geral de como o teletrabalho pode ter sucesso em suas organizações. Acredito que, avançando, eles utilizarão o conceito em uma extensão maior e mais abrangente. ”

Recuperando o ritmo

Com esses novos fatores em mente, algumas pessoas podem continuar correndo livremente por um tempo. Eventualmente, precisaremos voltar ao nosso ritmo circadiano recomendado simplesmente para nossa saúde e sanidade.

Para retomar esse processo, Bogan tem alguns conselhos:

Luz solar

“A luz é muito importante”, diz Bogan. “Certifique-se de obter alguma luz e atividade. A luz aumenta a amplitude do despertar, e isso melhora a função cerebral. ”

Obter de 5 a 15 minutos de luz solar 2 vezes por semana é o suficiente para aumentar a quantidade de vitamina D, que afeta o sono.

Rotina

Pode ser hora de desenterrar aquele velho despertador que você tinha em fevereiro. “Levante-se na mesma hora todos os dias e obtenha a exposição à luz nessa hora”, diz Bogan.

Certifique-se de reservar a hora de acordar com uma hora de dormir consistente.

Sem café 6 horas antes de dormir

Beber cafeína perto da hora de dormir pode perturbar seu sono.

Eu chamo isso de regra Gremlins “Mogwai”. Assim como você não dá água a um Mogwai depois da meia-noite, a cafeína não é boa para as pessoas 6 horas antes de dormir.

O café inibe a adenosina, um importante mediador nos efeitos da perda de sono. A adenosina se acumula no cérebro durante a vigília e pode levar a mudanças no desempenho cognitivo quando o sono é interrompido.

Desligue

Evite eletrônicos uma hora antes de dormir.

“Quando temos luz eletrônica, TV ou dispositivos, a luz eletrônica atinge nossos olhos e nossos fotorreceptores”, diz Bogan. Isso retarda a produção de melatonina, um hormônio produzido pela glândula pineal no cérebro que regula os ritmos circadianos.

Não vá dormir também cedo

“Na verdade, é melhor adiar um pouco o sono sem luz eletrônica, porque você está construindo adenosina”, diz Bogan.

Portanto, desligue a TV e relaxe um pouco antes de bater no travesseiro. Isso diz ao seu cérebro que é hora de dormir.

Todo mundo vai definir “muito cedo” de forma um pouco diferente, mas a National Sleep Foundation sugere que você vá dormir entre 20h e meia-noite.

Com essas etapas e uma rotina sólida, a maioria de nós estará de volta aos trilhos em cerca de uma semana. Outros podem passar por momentos mais difíceis – como os flocos de neve, o ritmo circadiano de cada pessoa é único e o estresse e outros fatores podem afetar a qualidade do sono.

Para um rápido barômetro da qualidade do seu sono, dê um giro no Teste de Escala de Sonolência de Epworth. Este questionário simples ajuda a avaliar se seu padrão de sono está em boa forma.

Se sua pontuação for mais alta ou se você estiver tendo muitos problemas para dormir, converse com um médico.

Pontuações acima de 10 se enquadram na categoria “fazer uma ligação”. Eu tirei 20, então farei uma ligação por volta das 2 da manhã

Como você pode ver, ainda estou correndo livremente.


Angela Hatem gosta de piña coladas, apanhada pela chuva e, obviamente, rock de iate. Quando não está checando as orelhas de seu filho em busca de Cheerios rebeldes, Angela contribui para várias publicações online. Siga-a Twitter.


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