Dieta balanceada


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O que é uma dieta balanceada?

Uma dieta equilibrada fornece ao corpo os nutrientes de que necessita para funcionar corretamente. Para obter a nutrição de que você precisa, a maioria das calorias diárias deve vir de:

  • frutas frescas
  • Vegetais frescos
  • grãos inteiros
  • leguminosas
  • nozes
  • proteínas magras

O Diretrizes dietéticas para americanos explique quanto de cada nutriente você deve consumir diariamente.

Sobre calorias

O número de calorias em um alimento refere-se à quantidade de energia armazenada naquele alimento. Seu corpo usa as calorias dos alimentos para caminhar, pensar, respirar e outras funções importantes.

Uma pessoa média precisa de cerca de 2.000 calorias por dia para manter seu peso, mas a quantidade dependerá de sua idade, sexo e nível de atividade física.

Os homens tendem a precisar de mais calorias do que as mulheres, e as pessoas que se exercitam precisam de mais calorias do que as que não fazem.

Atual diretrizes Liste as seguintes calorias ingeridas por homens e mulheres de diferentes idades:

Pessoa Requisitos de calorias
Crianças sedentárias: 2–8 anos 1.000-1.400
Crianças ativas: 2–8 anos 1.000-2.000
Mulheres: 9–13 anos 1.400-2.200
Homens: 9–13 anos 1.600-2.600
Mulheres ativas: 14–30 anos 2.400
Mulheres sedentárias: 14-30 anos 1.800-2.000
Homens ativos: 14-30 anos 2.800-3.200
Homens sedentários: 14-30 anos 2.000-2.600
Pessoas ativas: 30 anos ou mais 2.000-3.000
Pessoas sedentárias: 30 anos ou mais 1.600-2.400

A fonte de suas calorias diárias também é importante. Alimentos que fornecem principalmente calorias e muito pouca nutrição são conhecidos como “calorias vazias”.

Exemplos de alimentos que fornecem calorias vazias incluem:

  • bolos, biscoitos e donuts
  • Carnes processadas
  • bebidas energéticas e refrigerantes
  • bebidas de frutas com adição de açúcar
  • sorvete
  • chips e batatas fritas
  • pizza
  • refrigerantes

No entanto, não é apenas o tipo de alimento, mas os ingredientes que o tornam nutritivo.

Uma pizza caseira com base integral e muitos vegetais frescos por cima pode ser uma escolha saudável. Em contraste, as pizzas pré-preparadas e outros alimentos altamente processados ​​geralmente contêm calorias vazias.

Para manter uma boa saúde, limite o consumo de calorias vazias e, em vez disso, tente obtê-las de alimentos ricos em outros nutrientes.

Obtenha algumas dicas para controlar o desejo por alimentos menos nutritivos.

Resumo

As calorias são uma medida da energia fornecida pelos alimentos. O número de calorias de que você precisa depende do seu sexo, idade e nível de atividade.

Por que uma dieta balanceada é importante

Uma dieta balanceada fornece os nutrientes de que seu corpo precisa para funcionar de maneira eficaz. Sem uma nutrição balanceada, seu corpo fica mais sujeito a doenças, infecções, fadiga e baixo desempenho.

Crianças que não consomem alimentos saudáveis ​​o suficiente podem enfrentar problemas de crescimento e desenvolvimento, baixo desempenho acadêmico e infecções frequentes.

Eles também podem desenvolver hábitos alimentares pouco saudáveis ​​que podem persistir na idade adulta.

Sem exercícios, eles também terão um risco maior de obesidade e de várias doenças que constituem a síndrome metabólica, como diabetes tipo 2 e hipertensão.

De acordo com o Center for Science in the Public Interest, 4 das 10 principais causas de morte nos Estados Unidos estão diretamente relacionadas à dieta alimentar.

Esses são:

  • doença cardíaca
  • Câncer
  • acidente vascular encefálico
  • Diabetes tipo 2

Saiba mais sobre planos de alimentação saudável para crianças.

Resumo

Seu corpo precisa de nutrientes para se manter saudável, e os alimentos fornecem nutrientes essenciais que nos impedem de ficar doentes.

O que comer para uma dieta equilibrada

Uma dieta saudável e balanceada geralmente inclui os seguintes nutrientes:

  • vitaminas, minerais e antioxidantes
  • carboidratos, incluindo amidos e fibras

  • proteína
  • gorduras saudáveis

Uma dieta balanceada incluirá uma variedade de alimentos dos seguintes grupos:

  • frutas
  • legumes
  • grãos
  • laticínios
  • alimentos proteicos

Exemplos de alimentos proteicos incluem carne, ovos, peixe, feijão, nozes e legumes.

As pessoas que seguem uma dieta vegana se concentrarão inteiramente em alimentos vegetais. Eles não comem carne, peixe ou laticínios, mas sua dieta inclui outros itens que fornecem nutrientes semelhantes.

Tofu e feijão, por exemplo, são fontes vegetais de proteína. Algumas pessoas são intolerantes aos laticínios, mas ainda podem construir uma dieta balanceada escolhendo uma variedade de substitutos ricos em nutrientes.

Alimentos a evitar

Os alimentos que devem ser evitados ou limitados a uma dieta saudável incluem:

  • alimentos altamente processados
  • grãos refinados
  • adicionado açúcar e sal
  • carne vermelha e processada
  • álcool
  • Gorduras Trans

O que é saudável para uma pessoa pode não ser adequado para outra.

A farinha de trigo integral pode ser um ingrediente saudável para muitas pessoas, mas não é adequada para quem tem intolerância ao glúten, por exemplo.

Aprenda cerca de 50 alimentos super saudáveis.

Frutas

As frutas são nutritivas, fazem um lanche saboroso ou uma sobremesa e podem satisfazer os gulosos.

As frutas locais da estação são mais frescas e fornecem mais nutrientes do que as frutas importadas.

As frutas são ricas em açúcar, mas esse açúcar é natural. Ao contrário dos doces e muitas sobremesas doces, as frutas também fornecem fibras e outros nutrientes. Isso significa que é menos provável que eles causem um pico de açúcar e aumentem o suprimento de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais.

Se você tem diabetes, seu médico ou nutricionista pode aconselhá-lo sobre quais frutas escolher, quanto comer e quando.

Aprenda sobre 11 frutas com baixo teor de açúcar.

Legumes

Os vegetais são uma fonte importante de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais. Coma uma variedade de vegetais com cores diferentes para uma ampla gama de nutrientes.

As folhas verdes escuras são uma excelente fonte de muitos nutrientes. Eles incluem:

  • espinafre
  • couve
  • Vagem
  • brócolis
  • couve
  • acelga

Os vegetais locais e sazonais geralmente têm preços razoáveis ​​e são fáceis de preparar. Use-os das seguintes maneiras:

  • como acompanhamento
  • assado em uma bandeja com um toque de azeite
  • como base em sopas, ensopados e pratos de massa
  • como uma salada
  • em purês
  • em sucos e vitaminas

Grãos

A farinha branca refinada é usada em muitos pães e assados, mas tem valor nutricional limitado. Isso ocorre porque muitas das qualidades estão na casca do grão, ou casca externa, que os fabricantes removem durante o processamento.

Produtos de grãos inteiros incluem o grão inteiro, incluindo o casco. Eles fornecem vitaminas, minerais e fibras adicionais. Muitas pessoas também acham que os grãos inteiros adicionam sabor e textura a um prato.

Experimente mudar de pães brancos, massas e arroz para opções de grãos inteiros.

Proteínas

Carnes e feijões são fontes primárias de proteína, essenciais para a cicatrização de feridas e manutenção e desenvolvimento muscular, entre outras funções.

Proteína animal

As opções baseadas em animais saudáveis ​​incluem:

  • carnes vermelhas, como bife e carneiro

  • aves, como frango e peru
  • peixes, incluindo salmão, sardinha e outros peixes oleosos

Carnes processadas e carnes vermelhas podem aumentar o risco de câncer e outras doenças, de acordo com alguns pesquisa.

Algumas carnes processadas também contêm muitos conservantes e sal. Carne fresca e não processada é a melhor opção.

Proteína vegetal

Nozes, feijões e produtos de soja são boas fontes de proteína, fibra e outros nutrientes.

Exemplos incluem:

  • lentilhas
  • feijões
  • ervilhas
  • amêndoas
  • sementes de girassol
  • nozes

Tofu, tempeh e outros produtos à base de soja são excelentes fontes de proteína e alternativas saudáveis ​​à carne.

Comprar tofu e tempeh.

Laticínios

Os produtos lácteos fornecem nutrientes essenciais, incluindo:

  • proteína
  • cálcio
  • vitamina D

Eles também contêm gordura. Se você está tentando limitar a ingestão de gordura, as opções com redução de gordura podem ser as melhores. Seu médico pode ajudá-lo a decidir.

Para aqueles que seguem uma dieta vegana, muitos leites sem laticínios e outras alternativas lácteos estão disponíveis, feitos de:

  • semente de linho
  • amêndoas e cajus
  • soja
  • aveia
  • coco

Muitas vezes, são fortificados com cálcio e outros nutrientes, tornando-os excelentes alternativas aos produtos lácteos das vacas. Alguns adicionaram açúcar, então leia o rótulo com atenção ao escolher.

Comprar amêndoa e leite de soja.

Gorduras e óleos

A gordura é essencial para a saúde e energia das células, mas o excesso de gordura pode aumentar as calorias acima das necessidades do corpo e pode levar ao ganho de peso.

No passado, as diretrizes recomendavam evitar gorduras saturadas, devido à preocupação de que aumentariam os níveis de colesterol.

Mais recente pesquisa sugere que a substituição parcial por gorduras insaturadas reduz o risco de doenças cardiovasculares e que alguma gordura saturada deve permanecer na dieta – cerca de 10 por cento ou menos das calorias.

As gorduras trans, no entanto, ainda devem ser evitadas.

As recomendações sobre gorduras às vezes podem ser difíceis de seguir, mas uma cientista propôs a seguinte diretriz:

  • Gorduras para amar: óleos vegetais e óleos de peixe
  • Gorduras a limitar: manteiga, queijo e creme de leite
  • Gorduras a perder: gorduras trans, usadas em muitos alimentos processados ​​e pré-fabricados, como donuts

A maioria dos especialistas considera o azeite uma gordura saudável, especialmente o azeite virgem extra, que é o tipo menos processado.

Alimentos fritos em geral são ricos em calorias, mas têm baixo valor nutritivo, portanto, você deve comê-los com moderação.

Compre azeite de oliva.

Resumo

Uma dieta balanceada contém alimentos dos seguintes grupos: frutas, vegetais, laticínios, grãos e proteínas.

Juntando tudo

Uma dieta saudável combinará todos os grupos de nutrientes e alimentos mencionados acima, mas você também precisa equilibrá-los.

Uma maneira prática de lembrar quanto comer de cada grupo de alimentos é o método do prato. A iniciativa “ChooseMyPlate” do USDA recomenda:

  • enchendo metade do seu prato com frutas e vegetais
  • enchendo um pouco mais de um quarto com grãos
  • encher um quarto com alimentos proteicos
  • adicionar laticínios na lateral (ou um substituto não lácteo)

Mas as necessidades individuais variam, então o USDA também oferece uma ferramenta interativa, “Plano MyPlate”, onde você pode inserir seus próprios dados para descobrir suas necessidades pessoais.

Resumo

Procure fazer com que cerca de metade de sua comida venha de frutas e vegetais, cerca de um quarto sejam proteínas e um quarto de grãos inteiros e amidos.

Resultado

Uma dieta variada e saudável geralmente contém muitos alimentos frescos e vegetais e limita a ingestão de alimentos processados.

Se você tiver dúvidas sobre sua dieta ou sentir que precisa perder peso ou mudar seus hábitos alimentares, marque uma consulta com seu médico ou nutricionista.

Eles podem sugerir mudanças na dieta que o ajudarão a obter a nutrição de que você precisa, enquanto promove sua saúde geral.


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