Dicas rápidas de TDAH: 11 aumentos de foco quando seu cérebro não coopera


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Se você vai procrastinar, também pode ler isto.

Geralmente é durante a minha terceira xícara de café, tomando um gole sem pensar enquanto folheio o Instagram, que me sento e percebo: “Isso não está funcionando”.

“Este” sendo, bem, focando no trabalho que estou realmente suposto estar fazendo. O que é uma luta diária quando você vive com TDAH, com certeza, mas uma luta para qualquer um que esteja tentando trabalhar em casa durante uma pandemia global.

Se você está se perguntando o que pode fazer para aumentar seu foco – sem ter que baixar um aplicativo de e-mail complicado ou reorganizar sua mobília – essas dicas rápidas podem ser apenas o elevador de que você precisa para voltar aos trilhos.

E como você provavelmente já está procrastinando, é melhor aprender alguma coisa enquanto faz isso.

1. Feche a porta

Esta não é uma metáfora. Eu quero dizer isso literalmente.

Por mais que eu ame trabalhar na minha sala – é espaçosa! É brilhante! É arejado! – parte de aprimorar seu foco significa minimizar distrações. Uma porta fechada certamente ajuda nisso, e também sinaliza para o nosso cérebro que estamos falando sério.

2. Encontre o seu sapo e dê uma pequena mordida

Este eu faço não significa literalmente.

Seu “sapo” é outro nome para sua tarefa mais temida. Normalmente essa é a tarefa que está alimentando a procrastinação, porque estamos evitando ansiosamente essa tarefa – ou porque estamos sobrecarregados, entediados ou não sabemos o que fazer a seguir.

Dar uma mordida significa procurar o próximo passo mais fácil e menor que você pode dar. Normalmente, a motivação entra em ação depois de iniciarmos uma tarefa, não antes, então isso pode nos ajudar a voltar aos trilhos.

Então, em vez de adicionar “finalizar apresentação de negócios” em nossa lista de tarefas, que parece enorme e difícil de gerenciar, tente “terminar slide de introdução”. Em seguida, reproduza algumas músicas lo-fi otimistas, coloque alguns fones de ouvido com cancelamento de ruído e mãos à obra!

3. Use um divertido temporizador Pomodoro

O método Pomodoro é um importante hack de concentração que envolve pequenos blocos de trabalho e quebras entre eles.

É uma ótima ferramenta para ter em sua caixa de ferramentas, mas você sabe o que a torna ainda melhor? Apps. Mais especificamente, aplicativos que oferecem uma recompensa sempre que você se concentra com sucesso por um período de tempo.

Pesquise “temporizador de foco” ou “pomodoro” em qualquer app store e veja o que está lá fora! No momento, estou usando um aplicativo que me permite ser um chef de ramen, com cada bloco de foco concluído resultando em uma tigela de ramen.

É estranhamente motivador seguir a carreira de chef de ramen digital apenas para fazer meu trabalho da vida real, mas o que quer que funcione … certo?

4. Misture suas tarefas

Já ouvi essa estratégia ser descrita como “duas panelas no fogão”. Quando você se cansar de uma tarefa, “procrastine produtivamente” mudando para outra.

Você pode descobrir que um jogo de pingue-pongue entre duas ou três tarefas funciona melhor do que tentar se forçar a realizar uma.

5. Antecipe obstáculos futuros

Se você já está procrastinando, também pode fazer algo útil para o Futuro.

Tente anotar todos os obstáculos possíveis que você encontrará ao tentar realizar uma tarefa e, em seguida, pense no que você fará para evitar cair nessa armadilha.

Por exemplo, se uma notificação de mídia social certamente me atrapalhará, posso colocar meu telefone no modo avião. Se vou precisar de um lanche daqui a pouco, posso ir buscá-lo e mantê-lo sobre a mesa antes de começar.

6. Programe algumas sessões de movimento de 10 minutos

Interromper tarefas com dançar, pular ou simplesmente caminhar de uma ponta a outra do apartamento podem ser ajudas úteis para aumentar o foco e a energia.

Não que você estivesse se perguntando, mas “I Love Me”, de Demi Lovato, aumentou meu humor ao meio-dia esta semana – eu recomendo fortemente, especialmente se você está se culpando por ler este artigo em vez de trabalhar.

7. Dê uma chance à respiração abdominal

A ansiedade e o estresse podem realmente aumentar quando tentamos nos concentrar, a ponto de se tornar uma parede aparentemente impenetrável de coisas terríveis. No entanto, existem todos os tipos de exercícios respiratórios que valem a pena tentar ajudar a derrubar essa barreira.

8. Procure o jato

Às vezes, o que mais precisamos é de impulso, o que nos permite construir nossa confiança e nos garante que somos capazes de fazer tudo.

Portanto, observe o fluxo: há uma tarefa que você já sabe como começar, está animado para realizar ou utiliza uma habilidade que está em sua casa do leme?

Não precisa ser o máximo urgente ou uma tarefa importante. Tirar algo do segundo plano e entrar no fluxo das coisas pode ajudar na hora de mudar sua atenção para as coisas mais urgentes.

9. Escreva por que esta tarefa é significativa para você

Não vamos listar por que uma tarefa é importante, já que, uh, isso é potencialmente perturbador. Está obviamente importante se estiver estressando você.

Estou falando sobre como examinar porque uma tarefa é significativo para você.

Algumas perguntas que vale a pena fazer:

  • O que a conclusão desta tarefa proporciona para mim? Isso pode ser tão simples quanto uma sensação de alívio ou realização, ou tão significativo quanto fazer você progredir em sua carreira ou desenvolver uma nova habilidade.
  • O que a conclusão desta tarefa proporciona aos outros? Talvez seja um projeto que torne o mundo um lugar melhor. Talvez isso apenas torne as coisas um pouco mais fáceis para seus companheiros de equipe. Ou talvez seja um motivo para seu chefe elogiá-lo na próxima reunião.

É verdade que às vezes uma tarefa é simplesmente ruim e não conseguimos encontrar uma razão para isso. Tudo bem! Mas, se pudermos, é sempre bom manter o nosso “por quê” em mente.

10. Tente vencer o relógio

“Quão rápido posso completar esta tarefa” é muito mais divertido para mim do que o usual “faça isso, seu idiota incompetente” armamento forte que tento fazer comigo mesmo.

Pontos de bônus se eu tiver um cronômetro de contagem regressiva e estiver jogando “Eye of the Tiger” para me divertir. Tudo bem se for bobo – o objetivo é concluir a tarefa por qualquer meio necessário.

11. Seja gentil com você mesmo

As pessoas tendem a odiar esse conselho quando eu o dou. E tudo bem, eu entendo. É irritante saber que ser legal consigo mesmo vai resolver magicamente um problema.

Mas você sabe o que definitivamente não vai te ajudar? Sendo um idiota consigo mesmo.

Você provavelmente está familiarizado com o “o que há de errado comigo !?” monólogo interno, seguido por variações sobre “por que não posso simplesmente começar” e “por que continuo fazendo isso comigo mesmo”, todos colocando a culpa em você.

Mas aqui está a verdade: é difícil focar em uma tarefa. Trabalhar até a conclusão é difícil.

Se você tem TDAH, definitivamente já sabe disso. Mas mesmo se você não fizer isso, ainda é verdade. Nossos cérebros são pequenas máquinas de carne engraçadas que nem sempre funcionam perfeitamente.

Auto-culpar não vai ajudar, eu prometo. A concentração é como o clima – às vezes as coisas se alinham e o céu é azul claro. Outros tempos? Não muito.

Em vez de gritar para o céu, tente aceitar radicalmente onde você está. Nesse caso, um pouco de gentileza pode ajudar muito para que você não desista tão cedo.

Lembre-se: se você está lutando para se concentrar, não é porque você é preguiçoso, incompetente ou desesperado.

Mais do que provavelmente, você está estressado, oprimido ou frustrado (ou todas as opções acima!). Todas as experiências muito humanas que podem interferir em nossa habilidade de terminar o que precisa ser feito.

Então dê um tempo, ok?

Talvez até literalmente. Vá deitar um pouco. Fazer um lanche. (Estar com fome ou cansado também não ajuda no departamento de concentração!)

Acima de tudo, seja paciente consigo mesmo. Você está fazendo o melhor que pode! Que nem sempre vai parecer com o seu melhor desempenho do mês passado, da semana passada ou mesmo de ontem.

O importante é que, independentemente de quão produtivo você seja ou não, você não permite que isso se torne uma medida de seu valor. Você tem um valor inerente quer faça 15 coisas hoje ou nada.

E se o foco continuar a ser um desafio, não hesite em pedir suporte a um profissional, certo?

Você tem isso.


Sam Dylan Finch é escritor, psicólogo positivo e estrategista de mídia em Portland, Oregon. Ele é o editor-chefe de saúde mental e condições crônicas da Healthline e cofundador da Queer Resilience Collective, uma cooperativa de coaching de bem-estar para pessoas LGBTQ +. Você pode dizer olá em Instagram, Twitter, Facebook, ou aprenda mais em SamDylanFinch.com.


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