Diabetes tipo 2: o condicionamento físico de que você precisa


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O diabetes tipo 2 não é inevitável. Prevenir e até mesmo reverter o aparecimento do diabetes é perfeitamente possível, mas requer compromisso. Assumir o controle da sua saúde envolve uma abordagem dupla: dieta e exercícios. Ambos são cruciais para o sucesso a longo prazo e uma saúde ideal.

Dieta e exercício

A dieta e os exercícios são componentes essenciais de uma estratégia bem-sucedida para combater ou controlar o diabetes. Estudos mostram que dieta e exercícios podem reduzir drasticamente a probabilidade de diabetes, mesmo em pessoas com alto risco de desenvolvê-lo.

Saiba mais sobre os fatores de risco para diabetes tipo 2 »

De outros estudos também mostram que as intervenções no estilo de vida podem melhorar a sensibilidade à insulina e os perfis de lipídios no sangue e ajudar a reduzir os níveis elevados de açúcar no sangue. Dieta e exercícios ajudam a reduzir o peso corporal – e o excesso de peso corporal está intimamente ligado ao aparecimento de diabetes.

Um grande estudo clínico chamado Programa de Prevenção de Diabetes estudou pessoas com risco de desenvolver diabetes. Ele mostrou que as mudanças no estilo de vida envolvendo 150 minutos de exercícios por semana diminuíram o risco de progredir para diabetes tipo 2 em 58 por cento.

Tenha em mente que dieta e exercícios devem andar de mãos dadas. Por exemplo, mesmo que você se exercite regularmente, uma dieta com muito açúcar e gordura e muito pouca fibra ou fitonutrientes (compostos vegetais benéficos) poderia mais do que neutralizar esses esforços. Por outro lado, você pode seguir uma dieta saudável, mas se nunca se levantar e se mexer, sua saúde cardiovascular quase certamente sofrerá.

A saúde cardiovascular e o diabetes também estão intimamente ligados. O compromisso com uma dieta melhor e exercícios diários promove melhores níveis de açúcar no sangue, controle de lipídios no sangue e humor. Também leva a níveis mais altos de energia, o que torna mais fácil fazer exercícios. O exercício diário ajuda a manter os vasos sanguíneos saudáveis, faz você se sentir melhor consigo mesmo e pode auxiliar na perda de peso.

Comece com o básico

Todos os movimentos contam! Faça algo de que goste para continuar com isso. Mesmo pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença. Os exercícios benéficos podem ser tão simples quanto caminhar todos os dias. Praticamente tudo que você faz para mover seu corpo é preferível à inatividade.

Mudancas de estilo de vida

  • Considere estacionar o mais longe possível da porta em sua próxima visita à loja.
  • O exercício aumenta. Se você não consegue andar por 30 minutos, tente três caminhadas de 10 minutos por dia.
  • Vá pelas escadas ao invés do elevador.
  • Se você trabalha em uma mesa, faça uma pausa para ficar em pé a cada 15 minutos ou mais.
Healthline

Certifique-se de falar com seu médico antes de lançar um novo programa de exercícios. Para começar, estabeleça metas modestas. Por exemplo, comece caminhando por um tempo específico e administrável a cada dia. Depois de uma semana ou mais, tente aumentar esse tempo até que você esteja andando por 30 minutos ou mais por dia.

É mais provável que você siga seu plano de exercícios se ele for realista. Pesquisa mostra que exercícios aeróbicos de intensidade leve a moderada (por exemplo, caminhar ou correr de 10 a 30 minutos) três a cinco dias por semana são suficientes para produzir melhorias significativas no controle do açúcar no sangue.

Aptidão aeróbica vs. treinamento com pesos: O que eu preciso?

A American Diabetes Association recomenda exercícios aeróbicos e treinamento de força para um condicionamento físico ideal.

O exercício aeróbico (pense em qualquer coisa que aumente sua freqüência cardíaca) pode ser realizado por meio de atividades como caminhada, corrida, natação, dança, tênis, basquete e muito mais. O treinamento de força, às vezes chamado de treinamento de resistência, concentra-se mais na construção ou manutenção dos músculos. Ambas as formas de exercício são importantes para um ótimo condicionamento e controle de açúcar no sangue.

Se você tem dificuldade para erguer um galão de leite, por exemplo, concentre-se em aumentar a força da parte superior do corpo. Halteres pequenos e de baixo peso ou faixas elásticas podem ser úteis para aumentar a força da parte superior e inferior do corpo.

Estudos mostram que ambos os tipos de exercício podem afetar significativamente o controle glicêmico (açúcar no sangue). Eles também mostram que incluir os dois formulários é mais eficaz do que fazer um ou outro sozinho.

Como manter o foco

Algumas pessoas descobrirão que o compromisso com um programa de exercícios de rotina requer apenas gerenciamento de tempo e determinação. Outros podem precisar de uma ajudinha extra para se manterem motivados. Eles podem se beneficiar ao ingressar em uma academia ou inscrever-se em uma aula ou outro tipo de atividade regular programada. A aptidão de grupo tem o benefício adicional de companheirismo, apoio mútuo e encorajamento e talvez até um elemento de competição.

Em qualquer evento, pesquisa mostra que as pessoas sentem menos fadiga após o exercício do que depois de sentadas no sofá. Os exercícios podem parecer uma tarefa árdua no início, mas as pessoas que os praticam descobrem que, na verdade, esperam ansiosamente por sua atividade com bastante rapidez.

A questão é se comprometer. Para ser realmente eficaz, o exercício deve ser rotineiro e envolver tanto treinamento de resistência (aeróbio) quanto de resistência (força). Então mexa-se e continue mexendo!


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