Descanse entre os sets: o que é certo para mim?


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O treinamento de resistência é usado para uma variedade de propósitos. O principal motivo é aumentar a força. No entanto, algumas pessoas querem se concentrar na resistência muscular, perda de peso ou forma, entre outros objetivos.

Quando você está focado em um objetivo, é fácil prestar mais atenção ao trabalho que está fazendo em cada conjunto. No entanto, para atingir esses objetivos, você também deve ter em mente o resto entre as séries de exercícios.

Como os músculos são alimentados

Os músculos são alimentados por três sistemas de energia: o sistema fosfágeno, o sistema anaeróbico (glicolítico) e o sistema aeróbio (oxidativo).

Conforme seus músculos trabalham, esses sistemas se revezam liderando o caminho para a síntese de trifosfato de adenosina, fornecendo energia às células musculares.

Os dois primeiros sistemas são sistemas de duração mais curta, o que significa que eles fornecem alta produção de força por um curto período de tempo.

O sistema Fosfagênio fornece energia muscular por até 30 segundos de trabalho muscular e está envolvido em atividades de produção de alta força. Depois disso, o sistema glicolítico fornece energia para o trabalho de 30 segundos a 3 minutos e está envolvido em atividades moderadas de produção de força (1, 2).

Esses dois sistemas estão envolvidos na maioria das atividades de treinamento de resistência com foco na força e hipertrofia muscular.

Como a duração do exercício excede 3 minutos, o sistema aeróbio assume e está envolvido em atividades de produção de força inferior (1, 2).

Esses sistemas de energia estão constantemente trabalhando durante todos os tipos de atividade para fornecer ao corpo a energia de que ele precisa para realizar as atividades.

Por exemplo, se uma pessoa está levantando pesos pesados, ela produzirá uma força maior por um curto período de tempo, mas precisará de um período para se recuperar para poder repetir a mesma atividade com a mesma força.

No entanto, a quantidade de tempo que você descansa para se recuperar o suficiente para repetir o mesmo desempenho pode ser ajustada para ajudar a atingir objetivos específicos de treinamento.

Quer o seu objetivo seja aumentar o tamanho do músculo ou aumentar a resistência, os períodos de descanso entre as séries podem ser ajustados para atingir cada tipo de objetivo.

Resumo

Os músculos usam sistemas de energia específicos para atividades de muito curta duração ou de alta força. Os períodos de descanso entre as séries de treinamento de resistência podem ser alterados para atingir certos objetivos, como força ou perda de peso.

Quanto tempo devo descansar entre as séries se meu objetivo for massa muscular?

Para que as fibras musculares cresçam em tamanho, elas precisam ser estimuladas para aumentar a área da seção transversal do músculo. Isso é chamado de hipertrofia muscular.

Normalmente para fisiculturistas, o aumento no tamanho do músculo é o fator mais importante, em comparação com a força, resistência e perda de gordura. Os fisiculturistas são julgados em seu esporte com base no tamanho, simetria muscular e definição.

Mesmo que você não seja um fisiculturista, muitos entusiastas do fitness desejam aumentar o tamanho dos músculos para atingir uma determinada aparência.

Se seu objetivo é estético, você se beneficiaria com o treinamento de hipertrofia. Esse tipo de treinamento normalmente leva a níveis mais altos de ácido lático e lactato sanguíneo, que estão associados a um aumento no trabalho muscular realizado.

No treinamento de hipertrofia, o objetivo é sobrecarregar os músculos e causar traumas temporários às fibras musculares para que sejam estimuladas a crescer e aumentar sua área de secção transversal.

Normalmente, há muito pouca diferença entre as cargas manipuladas para aqueles que desejam induzir hipertrofia e aqueles que desejam apenas aumentar a força. Essas cargas normalmente variam de 50% a 90% de seu máximo de 1 representante.

No entanto, a maior diferença no treinamento para o tamanho do músculo versus força está no repouso entre as séries. Estudos descobriram que, para induzir hipertrofia muscular, os intervalos de descanso ideais são entre 30–90 segundos (3, 4).

Resumo

A hipertrofia muscular é melhor alcançada com repouso moderado entre as séries, como 30–90 segundos.

Quanto tempo devo descansar entre as séries se meu objetivo é maximizar a força e a potência?

Força muscular é a capacidade de produzir força para mover um peso.

No levantamento de peso, a força muscular é frequentemente testada por meio de 1 repetição máxima, que envolve mover com sucesso a quantidade máxima de peso por toda a amplitude de movimento por 1 repetição.

O levantamento de peso usa três exercícios para determinar a pessoa mais forte. Eles incluem o supino, o agachamento e o levantamento terra. Os levantadores de peso têm três tentativas para cada exercício para mover a quantidade máxima de peso que puderem.

Ao construir força, há menos ênfase no tamanho do músculo e mais ênfase na produção de força máxima, ou potência. O descanso adequado entre as séries ajuda a manter um alto nível de produção de força para a próxima série.

Assim, os períodos típicos de descanso para aumentar a força são de 2 a 5 minutos, o que a pesquisa mostra ser o ideal para o desenvolvimento da força. No entanto, os pesquisadores observam que isso pode variar dependendo da idade, tipo de fibra e genética (3)

Resumo

A força pode ser maximizada por intervalos de descanso de 2 a 5 minutos de duração. Isso permite que os músculos se recuperem o suficiente para produzir uma quantidade comparável de força para a próxima série.

Quanto tempo devo descansar entre as séries se meu objetivo é resistência?

A resistência muscular é a capacidade de realizar repetições de um exercício durante um período de tempo usando uma quantidade submáxima de peso, geralmente 40% -60% de 1 repetição máxima.

De acordo com pesquisas, o período de descanso ideal para aumentar a resistência muscular é inferior a 2 minutos. No entanto, os intervalos de descanso podem ser tão curtos quanto 20 segundos e ainda assim fornecer benefícios, se a resistência for seu objetivo (5).

A National Strength and Conditioning Association recomenda intervalos de descanso de 30 segundos entre as séries para melhorar a resistência muscular. Isso fazia parte de um programa linear e periodizado que consistia em resistência muscular, hipertrofia, força e potência (6).

Os programas de resistência muscular são normalmente realizados com curtos intervalos de descanso entre as séries do mesmo exercício ou por meio de um programa de treinamento em circuito. Existem também programas como o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que são benéficos para alcançar a resistência muscular.

Resumo

O treinamento de resistência muscular normalmente envolve curtos períodos de descanso entre 20-60 segundos. Nesse tipo de treinamento, um maior volume de repetições é realizado com uma quantidade menor de peso.

Quanto tempo devo descansar entre as séries se meu objetivo é perder peso?

O treinamento de resistência pode afetar positivamente a composição corporal. No entanto, é importante lembrar que combinar uma dieta nutritiva com treinamento de resistência é o mais importante para a perda de peso. Isso garante que as calorias consumidas sejam menores do que as calorias gastas.

Demonstrou-se que o treinamento de força e hipertrofia auxilia no gasto calórico; a duração do intervalo de descanso não é um fator tão importante.

O treinamento HIIT também demonstrou afetar positivamente a perda de peso quando comparado ao treinamento contínuo de intensidade moderada. Os dois tiveram efeitos semelhantes na perda de gordura corporal total e na circunferência da cintura. Mas o treinamento HIIT levou cerca de 40% menos tempo para ser concluído (7)

O treinamento de resistência e o treinamento de resistência HIIT e cardiovascular mostraram benefícios positivos semelhantes na perda de peso quando combinados com modificações na dieta. O descanso entre as séries não tem tanta influência quanto ser consistente e fazer mudanças no estilo de vida ao longo do tempo.

Resumo

O treinamento de resistência pode ser benéfico para a perda de peso quando combinado com modificações dietéticas. Além disso, pode ajudar a manter a massa corporal magra durante a perda de peso.

Quanto tempo devo descansar entre as séries se sou novo no levantamento de peso?

Os levantadores de peso novatos são aqueles que são novos no levantamento de peso ou que o praticam há menos de 6 meses. Nesses primeiros meses, a maioria dos novatos está se acostumando com a sensação do treinamento de resistência e dominando a forma e a mecânica de um desempenho seguro.

Um estudo descobriu que o maior benefício para indivíduos não treinados eram intervalos de descanso de 60-120 segundos entre as séries. O objetivo é permitir que você se recupere o suficiente para realizar a próxima série com boa forma (8)

Conforme você progride em seu treinamento, você pode ajustar seus objetivos e intervalos de descanso para se concentrar em metas de resistência mais específicas, mas seu programa inicial deve fornecer uma boa base de habilidade.

Resumo

Os levantadores de peso iniciantes normalmente se beneficiam de 60-120 segundos de descanso entre as séries. Eles podem alterar o intervalo de descanso dependendo de seus objetivos à medida que o treinamento avança.

Quanto tempo devo descansar entre as séries se estou tentando aperfeiçoar minha forma?

A biomecânica adequada aumenta sua eficiência de movimento e diminui o risco de lesões. O tempo que leva para aperfeiçoar sua forma é relativo e varia de acordo com o exercício.

Por exemplo, o levantamento de peso no estilo olímpico se concentra em movimentos habilidosos com alta velocidade de desempenho. Por outro lado, a quantidade de movimentos complexos no supino é muito menor e requer menos coordenação de várias partes do corpo.

No entanto, ao tentar aperfeiçoar sua forma, você deve se concentrar em uma carga de treinamento mais leve – em outras palavras, menos peso. A recuperação deve ser suficiente para permitir que seu corpo realize o movimento novamente com uma boa mecânica.

Normalmente, um intervalo de descanso de 1–2 minutos permitirá uma recuperação adequada. Ainda assim, você pode se concentrar na forma enquanto promove o colapso muscular para induzir melhorias.

Resumo

Muitas pessoas podem aperfeiçoar sua forma e progredir em seu programa de treinamento com 1–2 minutos de descanso entre as séries.

O resultado final

Ao trabalhar em direção a seus objetivos de força, a produção de força e o volume de treinamento são importantes, mas também o é o descanso entre as séries.

O descanso entre as séries deve permitir recuperação suficiente para reintroduzir o estímulo, mantendo a boa forma. Dependendo de seus objetivos, você pode encurtar ou aumentar seus intervalos de descanso para obter o melhor resultado.


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