Creatina: 5 benefícios poderosos de um suplemento de energia


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A creatina é um dos suplementos esportivos mais populares do mundo que ajuda a construir músculos e aumentar a força (1). Se você pratica exercícios rigorosos e treinamento de força, a creatina pode ser algo que você não gostaria de perder. Nesta postagem, discutiremos tudo o que você precisa saber sobre este suplemento de energia.

Neste artigo

  • O que é creatina? Como funciona?
  • Quais são os benefícios que a creatina oferece?
  • Quais são os tipos de creatina para escolher?
  • Quais são os possíveis efeitos colaterais da creatina?

O que é creatina? Como funciona?

A creatina é um aminoácido localizado principalmente nos músculos do corpo. Seu corpo converte a creatina que você ingere em fosfocreatina (também chamada de fosfato de creatina) e a armazena em seus músculos para uso como energia.

Seu fígado, pâncreas e rins também produzem creatina (2). A maioria das pessoas também prefere tomar o suplemento, que apresenta um perfil de segurança excelente (1).

Existem vários tipos de creatina, mas os mais pesquisados ​​e populares incluem – monohidrato de creatina, éster etílico de creatina, creatina tamponada, cloridrato de creatina, creatina líquida e quelato de creatina magnésio. Entraremos em detalhes em breve.

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Como a creatina atua no corpo é bastante simples. Seu corpo contém ATP (trifosfato de adenosina), que é a moeda energética da sua vida. É uma molécula que armazena a energia necessária para suas atividades regulares.

Conforme você gasta energia, o ATP se esgota. Este ATP esgotado produz ADP (difosfato de adenosina), que é outro composto orgânico que contém adenosina e dois grupos fosfato. Com a adição de outro grupo fosfato (como o fosfato de creatina), o ADP é convertido em ATP, oferecendo mais energia (3).

Este mecanismo de creatina oferece alguns benefícios incríveis.

Quais são os benefícios que a creatina oferece?

1. Aumenta o crescimento muscular

1.-Impulsiona o crescimento muscular

Noventa e cinco por cento das reservas de creatina do corpo são encontradas nos músculos esqueléticos (4). A ingestão pós-exercício de creatina também foi encontrada para aumentar as respostas regenerativas. Pode prevenir danos musculares graves e melhorar o processo de recuperação.

A creatina contém arginina, um composto que aumenta a produção de óxido nítrico no corpo. O óxido nítrico foi encontrado para melhorar a contratibilidade do músculo esquelético. Relatórios também sugerem que a creatina afeta diretamente a síntese de proteína muscular, auxiliando na massa muscular e no metabolismo (5).

A creatina também aumenta a capacidade do corpo para exercícios de alta intensidade, permitindo treinar por períodos mais longos na academia. Isso invariavelmente aumenta a massa muscular ao longo de um período (6).

2. Melhora os níveis de energia

Como vimos, os suplementos de creatina aumentam os estoques de fosfocreatina dos músculos (7). A fosfocreatina promove a formação de novo ATP, aumentando ainda mais os níveis de energia. Auxilia na transformação de ADP em ATP durante altas explosões de movimentos de energia, levando ao aumento da disponibilidade de energia (8).

Dessa forma, a creatina também aumenta o desempenho em exercícios de alta intensidade (9).

3. Pode ajudar a tratar a doença de Parkinson

O mal de Parkinson está associado a um declínio acentuado nos níveis de dopamina, levando à morte das células cerebrais. Isso causa tremores, dificuldades na fala e até mesmo perda permanente da função muscular (10).

A creatina pode ajudar, pois foi descoberto que ela previne a queda nos níveis de dopamina em até 90% (11).

A combinação da creatina com o treinamento com pesos também melhorou a força e a função diária em pacientes com Parkinson, em comparação com o treinamento de força sozinho (12).

4. Aumenta a saúde do cérebro

4.-Boosts-Brain-Health

A creatina foi encontrada para melhorar a saúde do cérebro, mais ainda em indivíduos envelhecidos e estressados. A ingestão de criatividade oral pode melhorar a memória de curto prazo e o raciocínio de indivíduos já saudáveis ​​(13). Além disso, a creatina foi registrada como sendo segura para tais indivíduos.

Em outro estudo, a suplementação de creatina foi encontrada para melhorar o desempenho do cérebro (14). As evidências também sugerem que o aumento dos níveis de creatina no cérebro pode reduzir a gravidade da lesão cerebral traumática (15). Embora essa evidência seja limitada a apenas alguns indivíduos, mais pesquisas são esperadas.

A suplementação oral aguda de creatina também reduz a fadiga mental. O aminoácido também tem efeitos neuroprotetores contra a beta amilóide, um peptídeo envolvido na doença de Alzheimer. Estudos em indivíduos saudáveis ​​também mostraram os efeitos positivos da creatina na memória de curto prazo e na memória espacial (16).

5. Ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue

Estudos mostram que a suplementação de creatina, junto com exercícios regulares, pode melhorar os níveis de açúcar no sangue em pacientes com diabetes tipo 2. Ela pode conseguir isso regulando a função de GLUT-4, que é uma proteína envolvida no transporte de glicose (17).

Estudo brasileiro afirma que a suplementação de creatina, quando associada ao treinamento aeróbio, pode melhorar a tolerância à glicose em diabéticos (18).

A creatina também tem efeitos redutores de glicose semelhantes aos da metformina, que é um medicamento usado para diabetes tipo 2 (19). Embora esses resultados sejam de curto prazo, mais estudos são necessários para compreender os efeitos de longo prazo da creatina.

Esses são os principais benefícios da creatina. Como discutimos anteriormente, temos diferentes tipos de creatina. Qual você deve escolher para obter o máximo de benefícios?

Quais são os tipos de creatina para escolher?

A creatina é um dos suplementos mais estudados em todo o mundo. Surpreendentemente, conseguiu angariar um perfil de segurança incrível. Existem diferentes tipos de creatina no mercado. Eles são:

  • Monohidrato de creatina

Este é o tipo mais comum de creatina disponível. Este também é o tipo mais pesquisado. É feito de uma molécula de creatina e uma molécula de água. Monohidrato de creatina é 90% de creatina por peso. Um grande número de pesquisas sugere que a creatina é segura para o consumo.

  • Creatina Etil Ester

Alguns fabricantes afirmam que isso é melhor absorvido pelo corpo do que o monohidrato de creatina. Mas pode não ser tão eficiente em aumentar o conteúdo de creatina no sangue e nos músculos (20).

  • Cloridrato de creatina

O cloridrato de creatina é apontado como tendo solubilidade superior quando comparado aos outros tipos. Alguns especialistas especulam que, devido à sua solubilidade, doses mais baixas podem ser usadas para resultados iguais. Um estudo mostra como esse tipo é 30 vezes mais solúvel do que o monohidrato de creatina (21).

  • Creatina líquida

Esta é a creatina já dissolvida, ao contrário da maioria dos suplementos de creatina que vêm na forma de pó. Mas pesquisas mostram que a creatina líquida (também chamada de creatina sérica) não é tão eficiente quanto suas contrapartes em pó (22).

Creatina tamponada

Esta é a creatina com um pó alcalino adicionado, que supostamente resulta em uma forma mais estável de creatina. Alguns fabricantes dizem que esta creatina estável não causa cólicas ou inchaço, que são os únicos efeitos colaterais conhecidos (e menos comuns) da creatina. Mas pesquisas mostram que a creatina tamponada não é superior a outras formas em termos de eficácia (23).

  • Quelato de creatina magnésio

Esta é a creatina com magnésio quelado – o magnésio está ligado à molécula de creatina. Porém, esse tipo de creatina apresentou resultados semelhantes à forma monohidratada (24).

Estes são os tipos mais populares de creatina disponíveis. Mas recomendamos monohidrato de creatina, pois ela tem uma tonelada de pesquisas para comprovar sua eficácia e segurança.

Mas espere – isso significa que a creatina (ou monohidrato de creatina) não tem efeitos colaterais?

Quais são os possíveis efeitos colaterais da creatina?

  • Problemas com gravidez e amamentação

Não há informações suficientes a esse respeito. Fique do lado seguro e evite o uso.

  • Pode agravar o transtorno bipolar

Pessoas com transtorno bipolar podem ter sintomas agravantes se tomarem creatina. Portanto, eles devem ficar longe disso.

  • Pode agravar a doença renal

Embora as pesquisas sejam limitadas, a creatina pode causar problemas em pessoas com doença renal (ou histórico da doença). Portanto, evite o uso.

Outros efeitos colaterais

A creatina pode causar náusea, diarreia, dor de estômago e cãibras musculares em alguns indivíduos. Você pode dividir a dose ao longo do dia e ver se ajuda. Se os sintomas persistirem, interrompa o uso e consulte o seu médico.

A dosagem ideal para a manutenção regular da saúde é de 2 a 10 gramas. Você pode começar pequeno e ir subindo. Se você faz exercícios rigorosos ou treinamento atlético, pode consumir até 20 gramas por dia.

Se você deseja tomar creatina regularmente para manter a saúde, pode manter 5 gramas por dia.

Conclusão

A creatina é um suplemento de energia. E como suplemento, tem efeitos colaterais surpreendentemente baixos. Na maioria dos casos, os indivíduos não relataram nenhum efeito colateral. Portanto, você certamente pode tentar uma vez!

Você já toma creatina? Ou seria a primeira vez? Deixe-nos saber o que você pensa sobre este aminoácido poderoso, deixando um comentário na caixa abaixo.

perguntas frequentes

Qual é a melhor hora para tomar creatina?

Você pode tomá-lo antes e depois do treino, embora alguns especialistas recomendem tomá-lo após o treino.

Quais são os alimentos ricos em creatina?

A creatina é mais abundante em aves, suínos, carnes vermelhas e peixes. Está presente principalmente na carne do músculo.

A creatina é um esteróide?

Não não é. É encontrado naturalmente nos músculos e seu corpo também o produz.

Como a creatinina é diferente da creatina?

O fosfato de creatina no músculo produz creatinina ao quebrar. É produzido a uma taxa constante no músculo.

Referências

  1. “Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva …” Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
  2. “Nutrição e lesão cerebral traumática: melhorando o estado agudo…” National Center for Biotechnology Information.
  3. “A suplementação de creatina melhora a atividade anaeróbica…” Bioquímica Molecular e Celular, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
  4. “Creatine Supplementation with specific…” Journal of the International Society of Sports Nutrition, US National Library of Medicine.
  5. “Suplementação de creatina e músculo esquelético …” Current Protein & Peptide Science, US National Library of Medicine.
  6. “Efeito da suplementação de creatina durante a resistência …” Open Access Journal of Sports Medicine, US National Library of Medicine.
  7. “Resposta diferencial do músculo…” Acta physiologica Scandinavica, US National Library of Medicine.
  8. “Além dos músculos: o potencial inexplorado da creatina” International Immunopharmacology, US National Library of Medicine.
  9. “Efeitos da suplementação de creatina no desempenho …” Bioquímica Molecular e Celular, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
  10. “Doença de Parkinson…” Jornal de Neurologia, Neurocirurgia e Psiquiatria, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
  11. “Creatina e ciclocreatina atenuam …” Neurologia Experimental, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
  12. “Treinamento de resistência com creatina …” Neurorehabilitation and Neural Repair, US National Library of Medicine.
  13. “Efeitos da suplementação de creatina no cognitivo …” Gerontologia experimental, US National Library of Medicine.
  14. “Suplementação de monohidrato de creatina oral …” The Royal Society, US National Library of Medicine.
  15. “Além do músculo: os efeitos da suplementação de creatina em …” European Journal of Sport Science, US National Library of Medicine.
  16. “Efeitos da suplementação de creatina …” Medical Journal da República Islâmica do Irã, US National Library of Medicine.
  17. “Creatina no diabetes tipo 2 …” Medicina e Ciência em Esportes e Exercício, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
  18. “Efeitos da suplementação de creatina sobre …” Aminoácidos, US National Library of Medicine.
  19. “Comparison of antihyperglycemic effects of…” Clinical and Investigative Medicine, US National Library of Medicine.
  20. “Os efeitos da suplementação com éster etílico de creatina …” Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
  21. “Physiochemical Characterization of creatine…” Journal of Dietary Supplements, US National Library of Medicine.
  22. “O soro da creatina não é tão eficaz …” Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
  23. “Uma forma tamponada de creatina não…” Journal of the International Society of Sports Nutrition, US National Library of Medicine.
  24. “Quelato de creatina Mg2 + e uma dose baixa…” Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine.

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