Pais: Se você está sentindo o estresse e a preocupação de viver no meio de uma pandemia cada noite, mantendo-o acordado, você não está sozinho. Temos dicas.
Para muitos pais, dormir bem já é complicado. E a pandemia só piorou as coisas. Sem escola, creche e acampamento, muitas crianças estão adormecendo cada vez mais tarde. Os pais estão trabalhando até tarde da noite apenas para acompanhar – e começando a relaxar muito mais tarde também.
E então, há a preocupação. Sobre tudo.
Você está preocupado com a possibilidade de seus entes queridos ficarem doentes, de seu filho realmente aprender o plano de aula (ou como eles estarão ocupados neste verão) e de seu próprio trabalho ser feito (ou ter um emprego em geral).
Você está se perguntando se não há problema em seu filho voltar à creche. Você está ruminando se as cabeças dos seus filhos vão explodir durante todo o tempo na tela. E você está acordado com seus pensamentos sobre se o mundo algum dia será o mesmo.
O impacto do aumento do estresse no sono
De acordo com Judy Ho, PhD, uma neuropsicóloga clínica e forense de Los Angeles e apresentadora do podcast SuperCharged Life, todos esses estressores e demandas desencadeiam “maior ativação fisiológica e psicológica”, que “leva a maiores dificuldades para adormecer e permanecer dormindo”.
Além disso, não se sentir seguro pode desencadear nossa resposta de lutar ou fugir, preparando-nos para buscar a sobrevivência acima de tudo, diz Ho. Como nossa mente e nosso corpo percebem o perigo, nossos neurotransmissores e hormônios podem nos manter acordados. “O sono é a coisa menos adaptativa a se fazer se você está tentando sobreviver como espécie”, diz ela.
E ironicamente (de uma forma cruel), precisamos de ainda mais sono, pois o estresse é física, mental e emocionalmente desgastante – assim como fazer malabarismos com nossos papéis de pais, cuidadores, professores e trabalhadores remotos, diz Ana Sokolovic, MS, a psicoterapeuta e coach de vida em ParentingPod.com.
Como finalmente dormir bem
Embora possa parecer que tudo (e todos) está conspirando contra o nosso sono, existem coisas estratégicas que você pode fazer para se preparar para um sono genuinamente repousante. Experimente essas dicas de especialistas pequenas, mas poderosas.
Agende sessões de preocupação
Bem antes da hora de dormir, defina um horário específico a cada dia – permitindo de 5 a 30 minutos – para reconhecer suas preocupações e agir sobre as que você pode controlar, diz Annie Miller, LCSW-C, psicoterapeuta especializada no tratamento de indivíduos com insônia em Washington , DC
Programar suas preocupações “treina seu cérebro para ter um tempo contido para pensar em coisas difíceis” e, eventualmente, suas preocupações se dissiparão mais facilmente, diz Miller.
Durante sua sessão de preocupação, verifique seus medos considerando estas questões, diz Tamar E. Chansky, PhD, psicóloga clínica e diretora do Centro Infantil e Adulto para TOC e Ansiedade:
- Eu realmente acho que isso vai acontecer? Porque?
- O que eu acho que é mais provável que aconteça?
- Embora essas questões sejam importantes, é importante pensar sobre elas agora mesmo?
- O que preciso estar preparado ou fazer para evitar esses cenários?
- O que já estou fazendo?
“Sempre termine com uma nota precisa – lembrando-nos de que tudo o que tememos é não o que está acontecendo agora ”, diz Chansky.
Se sua mente começar a se preocupar antes ou depois da sessão agendada, gentilmente lembre-se: “Isso precisa esperar até a hora de se preocupar” e concentre-se no que você está fazendo no momento, diz Nikki Winchester, PsyD, psicóloga clínica e proprietária do Cincinnati Centro para DBT. Além disso, planeje uma atividade depois para “facilmente fazer a transição para fora da preocupação”.
Tenha um tempo livre para crianças durante o dia
“Se a hora de dormir é a primeira vez que você está recuperando o fôlego o dia todo, vai demorar mais para relaxar”, diz Chansky. Ela sugere introduzir um bloco de tempo – tão curto quanto 10 minutos – quando seu filho está fazendo algo com segurança de forma independente e você pode verificar com você mesmo, deixar sua mente vagar, olhar pela janela, esticar-se ou fazer qualquer outra coisa que alimente sua alma .
“Deixe claro que você não deve ser interrompido durante esse tempo” e certifique-se de que seja separado da sua sessão de preocupação, diz Chansky, autor de quatro livros, incluindo “Freeing Yourself from Anxiety” e “Freeing Your Child from Anxiety. ”
Pegue um pouco de luz solar
Ho e Sokolovic incentivam os pais a ter de 10 a 20 minutos de luz solar todas as manhãs: dê uma caminhada pela vizinhança, trabalhe perto de uma janela ou brinque com seus filhos em uma sala cheia de sol. Ho explica que a luz do sol “ajuda a regular seu ritmo circadiano, que é importante para o sono”.
Exercite sua energia nervosa
Os exercícios ajudam você a adormecer mais rápido e melhora a qualidade do sono, dizem os especialistas da Johns Hopkins Medicine. Toque sua música favorita enquanto seus filhos se juntam a você em uma festa de dança, diz Chansky. “Dançar descarrega adrenalina e faz bom uso desse excesso de energia.”
Ou persiga seus filhos pelo quintal, pule na cama elástica, tente uma aula de dança no YouTube, ande de bicicleta ou participe de outras atividades físicas de que goste. Como um bônus, isso pode cansar seus filhos o suficiente para levá-los para a cama na hora certa!
Crie espaço para ventilar
“Dormir é mais fácil quando sentimos que algum peso de nossos sentimentos é compartilhado, quando somos ouvidos e apoiados”, diz Sokolovic. Expresse seus sentimentos e reclamações dentro de seu diário, durante chamadas (ou textos) com amigos ou durante sessões virtuais com um terapeuta.
Faça algo nutritivo antes de dormir
Faça uma pequena atividade prazerosa parte de sua rotina noturna. De acordo com Chansky, isso poderia ser qualquer coisa, desde praticar um alongamento relaxante de ioga até beber uma xícara de chá de camomila e ler um poema.
“Coloque um livro na cama quando estiver preparando seus filhos para dormir – isso define sua intenção de que você estará lá em breve”, acrescentou ela.
Ouça ‘histórias do sono’
Em vez de se preocupar com o futuro ou se você vai finalmente dormir, essas histórias de ninar para adultos capturam sua imaginação, ajudando você a adormecer. O aplicativo Calm oferece uma variedade de “histórias de sono” – a mais popular é “Blue Gold” narrada por Stephen Fry. Pray.com apresenta histórias para dormir inspiradas na Bíblia.
É claro que isso também pode funcionar para seus filhos, sem que você tenha que ler a mesma história para dormir pela 37ª noite consecutiva. O aplicativo Headspace tem meditações projetadas para crianças. Ou experimente o Moshi, que oferece histórias para dormir, criadas para ajudar as crianças a relaxar e estimular o sono.
Experimente uma visualização
A visualização é outra prática para acalmar sua mente. Experimente este exercício de “quatro portas”, criado por Chansky, deitado na cama: Visualize quatro tópicos positivos sobre os quais gostaria de pensar – tudo, desde flores a memórias felizes – que representam quatro portas diferentes. Em seguida, atravesse cada porta, usando seus sentidos para se concentrar no que está dentro.
Entediar-se (dormir)
Muitos de nós ficam na cama quando não conseguem dormir, porque pensamos que isso nos deixará cansados. Mas isso é tão útil quanto sentar à mesa de jantar esperando para sentir fome, diz Winchester.
Em vez disso, se você estiver jogando e virando por cerca de 20 minutos, ela sugere se levantar e se envolver em uma tarefa chata “com pouca luz”, como ler o manual de um carro. Quando você começar a se sentir cansado, volte para a cama.
Deixe o estresse do sono ir
Se você não está dormindo o suficiente agora, saiba que é completamente normal. Como Ellen Wermter, uma enfermeira de família certificada pelo conselho e porta-voz do Better Sleep Council, diz, “evoluímos para renunciar ao sono quando há um leão na entrada da caverna. E agora, há todo um orgulho de leões por aí. ”
Portanto, escolha algumas estratégias de promoção do sono que ressoem em você e tente manter uma mentalidade flexível. “Não deixe que a ansiedade pelo sono interrompido temporariamente se torne outro fator de estresse”, diz Wermter. Em vez disso, “concentre-se no descanso e relaxe um pouco”.
Margarita Tartakovsky, MS, é redatora freelance e editora associada da PsychCentral.com. Ela escreve sobre saúde mental, psicologia, imagem corporal e autocuidado há mais de uma década. Ela mora na Flórida com o marido e a filha. Você pode aprender mais em www.margaritatartakovsky.com.
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