Corrida na praia: um guia para treinar na areia


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Esteja você visitando a praia nas férias ou morando perto o suficiente de uma para incluir o sol e a areia em sua rotina de exercícios regulares, correr na praia é uma ótima maneira de adicionar variedade à sua rotina de exercícios. Também lhe dá a chance de sair e experimentar algo novo.

No entanto, há algumas coisas que você deve estar ciente antes de enterrar os pés na areia.

Se você está pronto para adicionar corridas de praia à sua programação de preparação física, continue lendo para aprender sobre os benefícios, coisas a serem consideradas, riscos e dicas para ajudá-lo a começar.

Bonnin Studio / Stocksy United

Quais são as vantagens de correr na praia?

Levar sua rotina de corrida para a praia pode evitar o tédio, melhorar o desempenho na corrida e ajudá-lo a superar um platô de treinamento. Ele também pode desafiar seu corpo de maneiras que você não sabia ser possível.

Embora a lista abaixo não seja completa, abaixo estão alguns dos principais benefícios de correr na praia.

Requer mais energia

Correr na areia fornece resistência adicional para os grandes músculos da parte inferior do corpo, exigindo mais esforço e energia para impulsionar o corpo para a frente. Maiores necessidades de energia equivalem a uma maior queima de calorias.

Uma revisão de 2014 descobriu que, em comparação com um local de treinamento mais tradicional, como a grama, as superfícies de areia oferecem um custo de energia mais alto para o treinamento de esportes de equipe (1)

Oferece uma aterrissagem mais suave

Correr na areia permite uma aterrissagem mais suave do que correr no pavimento. Dessa forma, você colocará menos estresse nos tornozelos, joelhos e quadris.

Reduzir o impacto nessas articulações que suportam peso pode reduzir sua chance de lesões musculoesqueléticas associadas ao impacto.

Uma pesquisa de um pequeno estudo de 2017 comparando o impacto da corrida em areia fofa versus superfícies de grama encontrou menos marcadores de dano muscular pós-exercício depois que os participantes correram na areia (2).

Fortalece os músculos menores

A areia é uma superfície instável. Cada vez que você atinge o solo, seus músculos, tendões e ligamentos menores precisam se estabilizar para manter o equilíbrio e evitar que o tornozelo role.

A menos que você tenha feito exercícios de reabilitação para o tornozelo ou pé, há uma boa chance de que essa área precise de algum trabalho. Desde que você não tenha nenhuma lesão, a areia oferece uma superfície ideal para aumentar a força e aumentar a estabilidade do pé e tornozelo.

Melhora o desempenho atlético

O treinamento na areia desafia seus músculos, articulações, ligamentos, tendões e sistema cardiovascular de uma forma que superfícies estáveis ​​como pisos de academia não conseguem.

Um estudo de 2020 com jogadores juniores de handebol do sexo masculino analisou os efeitos de 7 semanas de treinamento pliométrico em duas superfícies: uma superfície estável (piso do ginásio) e areia.

Enquanto os participantes melhoraram suas repetidas mudanças de direção, equilíbrio estático e desempenho de salto na areia e na superfície estável, o treinamento na areia induziu alguns ganhos adicionais em todas as áreas, além de melhor desempenho de sprint (3).

Desafia o núcleo

Sempre que você se exercita em uma superfície que muda ao pousar, você recruta seus músculos centrais para ajudar na estabilidade e equilíbrio.

A corrida recruta os músculos do seu núcleo durante o ciclo da marcha, e a corrida em uma superfície instável desafia esses músculos a fazer mais.

Um estudo descobriu que o treinamento de resistência do núcleo melhorou a resistência dos corredores e exigiu menos energia ao longo do tempo, tornando suas corridas mais eficientes (4)

Resumo

Os benefícios de correr na praia incluem maior queima de calorias, maior desempenho atlético e músculos menores e mais fortes na parte inferior do corpo. Além disso, oferece uma aterrissagem mais suave para articulações que suportam peso.

O que você deve tomar cuidado ao correr na praia?

O que poderia ser melhor do que o sol, a areia e o surf? Bem, apesar de todos os benefícios de correr na praia, há algumas coisas que você deve ter em mente antes de começar.

Algumas praias podem ter conchas ou outros objetos pontiagudos que podem furar seus pés. Se for esse o caso, sempre use tênis ao correr.

Tente correr na areia molhada, pois é mais compacta que a areia fofa. A areia úmida cria uma superfície mais estável do que a areia macia, o que cria um nível mais alto de instabilidade.

Se você está pronto para um desafio, alterne entre areia dura e fofa. Por exemplo, tente correr de 3 a 5 minutos na areia dura, seguidos de 2 a 3 minutos de corrida ou caminhada na areia fofa. Siga este padrão durante o treino.

Você também pode considerar o uso de tênis, especialmente se você for novo na corrida na praia. À medida que seus pés, tornozelos e joelhos ficam mais fortes, faça a transição para a corrida descalça. Ainda assim, comece com corridas curtas para permitir que seu corpo, e especialmente seus pés, passem dos sapatos para os descalços.

E, finalmente, tente encontrar uma praia com superfície plana. Muitas praias têm uma superfície inclinada, o que pode sobrecarregar os quadris e os joelhos.

Se você tiver que correr em uma superfície inclinada, certifique-se de correr metade da distância em uma direção, depois dê meia-volta e corra de volta. Essa estratégia colocará uma quantidade uniforme de estresse em ambos os lados do corpo, em vez de um lado receber o golpe.

Resumo

Certifique-se de verificar se há conchas e objetos pontiagudos na praia e procure uma praia com superfície plana. Além disso, comece na areia molhada e use sapatos até que seu corpo se acostume com a areia.

Quem deve evitar correr na praia?

Treinar ao ar livre é uma excelente maneira de fazer o treinamento cruzado, obter um pouco de vitamina D, respirar o ar fresco e mudar o cenário.

Dito isso, nem sempre é a solução perfeita para seus problemas de treino. E, infelizmente, algumas pessoas devem evitar correr na praia.

Se você tiver uma lesão no joelho ou no tornozelo, evite correr na praia. Você também deve aderir a uma superfície mais dura se seus tornozelos estiverem fracos devido a uma entorse ou ruptura anterior.

A fascite plantar, que é uma inflamação da fáscia que conecta o calcanhar à frente do pé, é outra lesão que pode piorar ao correr na praia.

Se você está lidando com fascite plantar, mas ainda quer dar uma chance à corrida na praia, certifique-se de usar sapatos de apoio. Você também pode falar com um podólogo ou fisioterapeuta antes de começar.

Resumo

Lesões no tornozelo, joelho e quadril não combinam bem com corrida na praia. Nem a fascite plantar. Se você tiver fraqueza ou instabilidade nessas áreas, consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de sair.

Dicas para correr na praia

Correr na praia não exige uma inscrição cara em uma academia, roupas elegantes ou equipamentos especializados, mas algumas dicas podem ajudá-lo a aproveitar ao máximo seu tempo na praia.

  • Arranje tempo para se aquecer. Passe pelo menos 5 minutos fazendo um aquecimento dinâmico de corpo inteiro. Economize tempo para os glúteos, isquiotibiais, quadríceps, músculos da panturrilha e tornozelos. Inclui balanços de perna, joelhos altos, estocadas para a frente, chutes de bunda, levantamento da panturrilha e rotação do tornozelo sentado.
  • Ande antes de correr. Caminhe pela praia primeiro para se aclimatar à superfície enquanto examina a rota. Para sua primeira saída, basta caminhar. Da próxima vez, alterne entre intervalos de corrida e caminhada. Continue o treinamento intervalado até se sentir pronto para correr o tempo todo.
  • Proteja sua pele do sol. Use protetor solar em qualquer pele exposta e considere o uso de óculos escuros e um chapéu ou viseira de aba para proteger seu rosto dos raios ultravioleta.
  • Facilite a corrida na praia. Para minimizar as lesões, comece com uma corrida de 20 minutos, 2-3 dias por semana. Você pode adicionar tempo gradualmente conforme seu corpo se ajusta à nova superfície. Lembre-se de que seu ritmo será mais lento do que ao correr em uma superfície dura.
  • Evite a parte mais quente do dia. Correr durante a parte mais quente do dia pode causar exaustão pelo calor e ser bastante desafiador. Também pode cozinhar a planta dos pés se você correr descalço. O ideal é tentar correr de manhã ou à noite.
  • Fique hidratado. Beber água antes, durante e depois do exercício é um bom conselho, não importa a atividade que você esteja fazendo. Mas se você estiver indo para o ar livre em temperaturas mais quentes, deve se manter hidratado. Considere uma garrafa de água com pega de mão ou use uma cinta de corrida.

Resumo

Para tirar o máximo proveito do seu treino na praia, lembre-se de se aquecer, beber bastante água, usar protetor solar, evitar a parte mais quente do dia e caminhar antes de correr.

O resultado final

A corrida na praia é uma excelente maneira de aumentar sua aptidão cardiovascular, queimar calorias e fortalecer os músculos da parte inferior do corpo.

Ao começar, opte-se pela areia úmida e uma superfície nivelada. Além disso, considere usar sapatos até que seus pés se acostumem com a superfície macia.

Se sentir dor ou desconforto ao correr na areia, pare o que estiver fazendo e ande o resto do caminho. Se a dor persistir, marque uma consulta com seu médico ou fisioterapeuta.

Mantendo essas dicas em mente, você com certeza fará um excelente treino na praia.


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