Correndo 3 milhas por dia: como começar um hábito


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A corrida é uma das formas mais ideais de exercício. Você pode começar com muito pouco investimento: você não precisa de muitos equipamentos ou de uma academia cara, e é uma atividade bastante simples, mesmo quando você é novo nos exercícios.

Combinado com os efeitos da corrida que queimam gordura e aumentam a resistência, não é de se admirar que seja uma das formas mais populares de exercício.

Quais são os benefícios de correr 3 milhas por dia?

Existem muitos motivos excelentes para executar:

Correr fortalece seus músculos

Correr não é bom apenas para os músculos da parte inferior do corpo – ativa os glúteos e os músculos das coxas, panturrilhas e pés – mas também dá ao seu abdômen e costas um ótimo treino.

Correr melhora sua resistência cardiorrespiratória

Como qualquer atividade cardiovascular desafiadora, a corrida fortalece e melhora as funções cardíacas e pulmonares e aumenta sua resistência para tudo o que você faz. Mas também pode afetar sua saúde e adicionar anos à sua vida (1)

O American College of Sports Medicine recomenda, no mínimo, 30 minutos de cardio, 5 dias por semana para adultos saudáveis ​​(2).

Adicionar mais atividade para atingir seus objetivos de condicionamento físico pode ajudá-lo a ajustar sua resistência e composição corporal.

Correr é um poderoso queimador de calorias

Medida em METS (equivalentes metabólicos), a corrida é uma atividade de alta intensidade, ou seja, um queimador de megacalorias (3).

Correr a 6 milhas por hora equivale a 10 METS, comparável a raquetebol competitiva, natação de volta em ritmo vigoroso ou ciclismo em ritmo competitivo. Este nível de esforço sustentado usa carboidratos como combustível primário, contribuindo para uma massa corporal magra e ajudando você a ganhar força e resistência (4).

Correr torna os ossos mais fortes

Exercícios de levantamento de peso – nos quais você está sustentando seu peso, ao contrário de nadar ou andar de bicicleta, nos quais seu corpo é sustentado por água ou uma bicicleta – fortalece os ossos. Ele fornece estresse consistente sobre os ossos de uma forma que promove a resistência.

Em comparação com a caminhada, a corrida é uma atividade de alto impacto que fornece mais resposta ao estresse e pode ser mais eficaz no aumento da densidade óssea em adultos e crianças saudáveis ​​(5)

Quantas calorias vou queimar se correr 3 milhas por dia?

O gasto calórico é determinado por vários fatores, incluindo seu peso e velocidade.

Uma regra geral é que você queima cerca de 100 calorias por quilômetro. Isso pode variar 20 calorias por quilômetro para cima ou para baixo, dependendo do seu peso e composição corporal, bem como da velocidade com que você está correndo.

Descobrir sua taxa de queima pessoal pode ser útil para atingir seus objetivos metabólicos.

Se você está interessado em perder peso, correr 5 km por dia pode ajudar nesse objetivo. Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que consome. Calcular a taxa de queima e saber quantas calorias você está queimando ao correr é um bom começo.

Também é útil saber sua taxa metabólica basal (TMB), ou taxa metabólica de repouso, que é quantas calorias seu corpo queima em repouso. Este número varia de acordo com seu sexo, altura, peso e nível de atividade.

Embora isso possa ser medido diretamente medindo o uso de oxigênio em um processo chamado calorimetria indireta, é bastante fácil obter uma estimativa por cálculo (6)

Vários sites podem fazer as contas para você.

Depois de saber sua TMB, você pode adicionar seu gasto calórico de exercícios para ver quantas calorias seu corpo precisa por dia para manter seu peso atual. Se você quer perder peso, procure consumir menos do que esse número.

Por exemplo, se estiver correndo todos os dias, você deve basear seus cálculos de BMR na categoria “exercício diário”. Para uma pessoa de 40 anos e 75 libras, seriam 2.179 calorias necessárias por dia.

Se você calcular que está queimando 300 calorias por dia correndo 3 milhas a cada 10 minutos, adicione 300 às suas necessidades de calorias BMR e verá que precisa de 2.479 calorias por dia para manter seu peso atual.

Uma ligeira diminuição nas calorias consumidas – digamos, 250 calorias por dia – deve resultar em perda de peso.

Algumas considerações

Embora algumas pessoas consigam manter o hábito de correr diariamente, é importante ouvir o seu corpo e estar preparado para se ajustar conforme necessário.

Correr é uma atividade repetitiva e de alto impacto, e você pode descobrir que um dia de descanso – ou, pelo menos, um dia de treinamento cruzado – é necessário.

Se você estiver sentindo dores nas canelas, joelhos ou quadris, o repouso é garantido. Talvez misture uma atividade de baixo ou nenhum impacto, como natação ou Pilates, para complementar seus objetivos.

Você pode até parar em uma loja de corrida local para uma análise de marcha, o que pode ajudar a melhorar sua forma de corrida. Muitas lojas de corrida fazem uma análise de graça, embora seja bom comprar o próximo par de tênis delas em troca.

Você pode descobrir que se sente apenas cansado ou com as pernas pesadas depois de alguns dias. Essa é uma resposta natural. Certifique-se de que está se recuperando bem e se alongando, principalmente nos quadris, coxas e panturrilhas.

Haverá dias em que você se sentirá forte e outros em que você sentirá que está puxando uma carroça cheia de tijolos.

A resistência mental de terminar um trabalho árduo é agradável quando os quilômetros estão atrás de você, e a satisfação de completar uma sequência de corrida vale o desconforto na ausência de dor ou lesão.

Como desenvolver o hábito de correr

Se você é novo na corrida, comece pequeno. A ideia de que você precisa rodar o tempo todo é falsa e impraticável. Misturar intervalos de caminhada com sua corrida não só é permitido, mas também inteligente se você não for capaz de correr 3 milhas com boa forma.

Cronometre seus intervalos conforme você aumenta. Comece com 1 minuto de corrida, 1 minuto de caminhada ou um intervalo de 1 para 1. Crie intervalos de 2 para 1 ou 3 para 1. Em seguida, você pode começar a reduzir o intervalo de recuperação em 30 segundos ou até 15 segundos.

Antes que você perceba, estará correndo 3 milhas em linha reta e provavelmente terá evitado um pouco de dor no processo.

Certifique-se de ter um bom aquecimento e resfriamento. Muitos ferimentos acontecem por negligenciar esses processos. Antes de começar, gaste 5 a 7 minutos mobilizando e aquecendo seu corpo com movimentos rítmicos e alongamento dinâmico suave.

O alongamento profundo antes de uma corrida pode funcionar contra você, mas os exercícios que mobilizam os quadris e ativam os glúteos, como balanços das pernas ou estocadas laterais, podem preparar seu corpo para o sucesso.

O momento para um alongamento mais profundo e estático é depois da corrida. Alivie o músculo e permita que ele relaxe enquanto você alonga as pernas, quadris e panturrilhas.

Vá com calma. Ninguém correrá o fará ou o destruirá, mas desenvolver o amor pela atividade pode lhe trazer benefícios duradouros.

O resultado final

Correr é fácil de começar, barato de tentar e um hábito gratificante uma vez estabelecido. Você pode se comprometer por 30 dias para desenvolver um hábito que seu corpo possa adorar nos próximos anos? Só há uma maneira de descobrir.


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