Considerações de segurança para osteoporose: dieta, exercício e plano de cuidados


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A osteoporose é uma doença óssea. Ocorre quando a densidade e a massa óssea diminuem, levando a ossos enfraquecidos e maior chance de fraturas.

Mesmo ferimentos leves ou quedas podem causar fraturas para pessoas com osteoporose, e muitas pessoas não sabem que têm a doença até quebrarem um osso. Por esses motivos, é importante conhecer seus fatores de risco, participar de uma triagem de osteoporose oportuna e tomar as precauções de segurança necessárias se você tiver o diagnóstico.

Neste artigo, apresentaremos uma visão geral de como permanecer ativo e saudável com a osteoporose, as opções de tratamento existentes e outras medidas que você pode seguir para diminuir o risco de fraturas.

Quão comum é a osteoporose?

Mais do que 12 por cento dos adultos americanos com mais de 50 anos têm osteoporose. Os principais fatores de risco são idade, genética e sexo (as mulheres correm maior risco do que os homens).

Cerca de 43 por cento dos adultos com mais de 50 anos têm baixa massa óssea (osteopenia), o que pode levar à osteoporose ao longo do tempo.

Ajustar certas atividades

É importante manter-se ativo, mesmo com osteoporose, mas às vezes são necessários ajustes em seus hábitos de atividade.

Para garantir sua saúde geral com osteoporose, pode ser uma boa ideia limitar ou interromper mais atividades de alto risco. Isso pode incluir uma pausa temporária ou de longo prazo em esportes de contato, como futebol, rúgbi ou luta livre. Atividades que envolvem torção agressiva da coluna, como golfe, também podem não ser ideais.

Fazer ajustes em seu regime regular de exercícios não significa desistir de ser ativo. Significa apenas direcionar sua energia para atividades mais seguras com maior retorno de bem-estar. Converse com um médico para identificar atividades físicas de baixo risco que fortalecerão seus ossos e músculos.

Exercícios de sustentação de peso e resistência são os melhores para os ossos, de acordo com o National Institutes of Health (NIH) Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center.

Os exercícios recomendados para pessoas com osteoporose incluem:

  • andando
  • caminhada
  • subindo escadas
  • levantando pesos

A natação também é uma ótima fonte de cardio que fortalece os músculos sem causar muito impacto nos ossos, o que significa que apresenta baixo risco de fraturas.

É importante ouvir o seu corpo. Se você está sentindo dor durante o treino, ou dor que piora com uma atividade específica, faça uma pausa e converse com seu médico.

Seu médico também pode sugerir trabalhar com um personal trainer ou fisioterapeuta especializado em osteoporose. O corpo de cada pessoa é diferente. Dependendo de seus fatores de saúde individuais (incluindo idade, lesões anteriores, condições crônicas), um especialista pode ajudar a criar um plano de exercícios que atenda às suas necessidades.

Coma uma dieta balanceada

A saúde óssea e a nutrição estão conectadas, por isso é vital seguir uma dieta balanceada para manter os ossos saudáveis.

Cálcio, proteína e vitamina D são essenciais para apoiar a densidade e força óssea. Há uma variedade de maneiras de incorporar tudo isso em sua dieta consumindo:

  • Peixe gordo
  • fígado
  • queijo
  • proteína animal
  • laticínios com baixo teor de gordura
  • vegetais como couve e brócolis

Obter luz solar suficiente também é importante para os níveis de vitamina D. Não obter vitamina D suficiente da luz solar ou de sua dieta pode causar uma deficiência, o que prejudica seus ossos (e não é bom para seu humor). Tome cuidado para evitar o excesso de raios, protegendo a pele e os olhos quando estiver exposto ao sol por longos períodos de tempo.

A vitamina C também é ótima para a saúde dos ossos. Muitas frutas e vegetais são boas fontes dessa vitamina, incluindo laranjas, morangos e pimentões vermelhos e verdes. Saiba mais sobre os suplementos de vitamina C.

Se você deseja fazer ajustes em sua dieta, mas não sabe por onde começar, considere pedir a um médico um encaminhamento para um nutricionista. Um nutricionista ouvirá seus objetivos pessoais, avaliará sua dieta atual e o ajudará a elaborar um plano realista que funcione para sua saúde. Alguns nutricionistas se especializam em trabalhar com clientes com osteoporose.

Lembre-se: antes de adicionar novas vitaminas ou suplementos à sua dieta, é bom consultar seu médico ou nutricionista. Sempre tome suplementos conforme indicado para evitar toxicidade ou efeitos adversos.

Destralhe sua casa

Quando você tem osteoporose, lesões aparentemente pequenas e quedas podem ter um efeito descomunal em sua saúde. Enquanto outros podem sair com uma contusão, você pode sofrer uma fratura, resultando em semanas (ou meses) de descanso e cura. Portanto, é essencial tomar precauções para limitar as chances de tropeçar ou perder o equilíbrio.

A desordem é um grande motivo de preocupação, tornando mais fácil tropeçar em objetos perdidos. Tente agilizar. Organize ou armazene itens soltos em seu ambiente de vida e jogue fora ou doe qualquer coisa que não precise. Evite deixar qualquer coisa no chão para tropeçar, mesmo que sejam apenas roupas sujas ou sacolas de supermercado.

Outras precauções

Outras coisas que você pode fazer para melhorar a segurança em casa incluem:

  • cobrir ou tratar superfícies escorregadias
  • use sapatos de apoio ou tênis com salto baixo (e não ande de meias em pisos lisos)
  • certifique-se de que os carpetes e tapetes tenham tapetes antiderrapantes por baixo ou estejam presos ao chão. Ou considere remover completamente os tapetes.
  • verifique se sua casa está bem iluminada, especialmente escadas
  • ter corrimãos em todas as escadas e usar corrimão ao subir ou descer
  • instale barras de apoio no banheiro perto do vaso sanitário e no chuveiro
  • coloque um tapete de banho de borracha no chuveiro ou na banheira para evitar quedas
  • tenha uma lanterna perto de sua cama (ou use seu smartphone)

Algumas pessoas com osteoporose podem exigir o uso de auxiliares de locomoção, como bengala, andador ou cadeira de rodas.

Peça por ajuda

Não tenha medo de pedir ajuda. Todos nós precisamos de ajuda às vezes, e é melhor ser honesto sobre o que você precisa do que correr o risco de se machucar. Você pode ter que considerar abrir mão de um pouco de independência para preservar uma maior independência geral.

Em caso de dúvida, peça ajuda – seja com jardinagem, mantimentos, troca de lâmpadas ou outras tarefas. A assistência pode vir na forma de um membro da família, vizinho, cuidador contratado ou voluntário. Converse com seu médico sobre os recursos comunitários ou de ajuda mútua disponíveis para você.

AARP também oferece recursos específicos do estado sobre prestação de cuidados.

Siga um plano de cuidados

Para se manter o mais seguro e saudável possível, é importante controlar a osteoporose com um regime de tratamento personalizado.

Os planos de tratamento podem variar dependendo da sua idade, status da menopausa, medicamentos e suplementos que você está tomando e outros fatores médicos pessoais.

Opções para controlar a osteoporose incluir:

  • mudanças no estilo de vida, como parar de fumar, minimizar a ingestão de álcool e cafeína, iniciar um programa de exercícios seguro e seguir uma dieta balanceada
  • tomando medicamentos prescritos
    • medicamentos antirreabsortivos (como bisfosfonatos, agonistas/antagonistas de estrogênio, calcitonina, estrogênios e denosumabe)
    • Medicação anabolizante (teriperitide)
  • fazendo fisioterapia

A osteoporose pode ser prevenida?

Embora não haja como 100% prevenir a ocorrência de osteoporose – devido a alguns fatores de risco estarem fora de seu controle – as medidas preventivas ajudam absolutamente. Manter níveis adequados de exercício e uma dieta saudável são os coisas mais importantes você pode fazer para prevenir (e controlar) esta doença óssea.

Leve embora

Quando você tem osteoporose, é importante manter-se ativo e comer bem para manter os ossos e os músculos fortes. No entanto, ter osteoporose aumenta a chance de fraturas ósseas, então você pode precisar ajustar sua programação ou tipo de atividade como precaução.

As preocupações de segurança da osteoporose podem exigir que você organize seu espaço, afaste-se de exercícios de alta intensidade e peça ajuda para certas tarefas. Fazer mudanças modestas e direcionadas no estilo de vida pode evitar quedas e fraturas excessivas.

Converse com seu médico sobre a criação ou alteração de um plano de tratamento para osteoporose e para ajudar a identificar questões de segurança antes que elas interfiram em sua independência.


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