Como vencer o (muito real) Monday Blues


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mulher pendulares para trabalhar segurando café

Todos nós já estivemos lá: o pavor úmido que você sente quando o fim de semana termina e você fica com um caso grave de "Monday blues" – aquela sensação letárgica no início de uma nova semana de trabalho.

Sair de um fim de semana relaxante e cheio de diversão e fazer a transição para um dia de trabalho desagradável na segunda-feira pode ser muito desanimador, diz Wyatt Fisher, PsyD.

Se você se sentir lento, tenso ou oprimido na segunda-feira de manhã, as estratégias a seguir podem ajudá-lo a ficar 2 passos à frente desses sentimentos.

Mantenha sua rotina de autocuidado no fim de semana

Parte do que dificulta as segundas-feiras é que muitas vezes deixamos para trás todos os nossos hábitos normais de alimentação, sono e exercícios na tarde de sexta-feira, diz a conselheira Kathryn Ely.

Se você bebe mais, come alimentos mais ricos e tem padrões de sono e vigília completamente diferentes no sábado e domingo, provavelmente se sentirá um pouco estranho na segunda-feira de manhã.

Isso não significa que você não pode descansar um pouco nos fins de semana. Mas tente encontrar um equilíbrio que permita que você relaxe enquanto mantém suas principais rotinas.

"Trate-se um pouco, mas não saia dos trilhos", acrescenta Ely.

Desconectar no fim de semana

O blues de segunda-feira pode ser um sinal de que você precisa ter limites mais rígidos entre trabalho e lazer.

Se você está constantemente checando e-mails quando deve relaxar no fim de semana, está se preparando para o esgotamento.

Para quebrar o hábito, tente desativar as notificações por email na sexta-feira e desconectar-se de quaisquer problemas relacionados ao trabalho para se concentrar no tempo pessoal.

Não mexa no seu ciclo de sono

Parece óbvio, mas não se sentir bem descansado pode ter um enorme impacto em como você se sente na segunda de manhã. Perder as 7 a 9 horas de sono recomendadas pode deixá-lo mais ansioso e deprimido.

Ely aconselha manter o horário do sono e acordar próximo ao que é durante a semana para evitar atrapalhar o relógio interno.

Novamente, você não precisa seguir exatamente a mesma rotina, mas tente evitar ir para a cama mais de uma hora ou duas depois do que durante a semana.

Comece uma tarefa importante (mas somente se for absolutamente necessário)

Embora o ideal seja aproveitar o final de semana para se desconectar totalmente do trabalho, nem sempre é realista.

Se você sabe que tem uma semana potencialmente avassaladora ou um grande prazo no horizonte, considere reservar uma ou duas horas no domingo para que o trabalho alivie parte da pressão na segunda-feira.

Se você decidir seguir esse caminho, relaxe no sábado. Se você não se dar um tempo, ainda estará cansado na segunda-feira de manhã. E quando você está sobrecarregado, tende a trabalhar com menos eficiência.

Evite o excesso de agendamento na segunda-feira

É normal sentir-se oprimido quando você é inundado de reuniões depois de voltar de um fim de semana relaxante. Sempre que possível, tente evitar agendar reuniões ou grandes tarefas na segunda-feira.

Evite se preocupar com um cronograma lotado, planejando com antecedência e não acumulando tarefas pendentes para a próxima semana.

Se você está enfrentando dificuldades para lidar com tudo, tente usar as ferramentas de gerenciamento de tempo para ajudá-lo a acompanhar suas atividades e agendar eventos com mais facilidade.

Anote suas preocupações

Quando sua mente pensa demais nas preocupações do dia seguinte, anotar tudo pode ajudá-lo a se sentir mais calmo e produtivo.

Enquanto escreve, pergunte-se:

  • Quais são as emoções exatas que estou sentindo? Raiva, tristeza, medo?
  • O que está me estressando exatamente? É uma pessoa ou uma tarefa?
  • Quais são algumas das medidas que posso tomar agora para deixar a preocupação passar? Faça uma curta caminhada? Anote um plano de jogo rápido para a próxima semana?

Questione sua falta de motivação

Às vezes, o blues de segunda-feira pode ser um sinal de que você não é louco pelo seu trabalho ou linha de trabalho, diz Ely.

"Se você não gosta do que faz e está passando por movimentos mundanos de segunda a sexta-feira, é claro que a segunda-feira paira sobre sua cabeça o fim de semana inteiro como um cobertor molhado", diz ela.

Tente identificar a fonte de sua ansiedade refletindo sobre de onde vem o medo. Se é um chefe autoritário ou um colega exigente, pode valer a pena agendar uma reunião com eles para resolver esses problemas.

Se é a natureza do seu trabalho que o prejudica, talvez seja hora de começar a pensar em mudar.

Renomear segundas-feiras

Se você está com dificuldades para começar a semana com uma boa nota, considere o hábito de passar os primeiros 30 minutos de sua segunda-feira anotando suas realizações e objetivos que você tem para o seu futuro. Isso pode ajudá-lo a pensar em termos gerais e como o seu trabalho atual pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos maiores.

"Se gastarmos nosso tempo trabalhando no que é importante para nós e alinhando nossas metas com nossos valores, teremos satisfação em nosso trabalho", enfatiza Ely.

Converse com um amigo

Às vezes, não há melhor maneira de se sentir mais à vontade do que ligar para um amigo próximo para obter suporte. Se você estiver se sentindo especialmente sobrecarregado, procure um ente querido durante o almoço nas segundas-feiras.

Simplesmente conversar sobre o seu dia com alguém que entenda pode ajudá-lo a se sentir mais confiante e preparado para enfrentar grandes projetos.

Planeje algo divertido

Ter algo pelo que esperar pode ajudar bastante no combate ao blues de segunda-feira, diz Fisher.

Saber que você fará uma atividade divertida – como um jogo de basquete com colegas durante a hora do almoço ou se encontrar com um amigo depois do trabalho – pode dar um começo melhor para a sua semana.

Faça algo de bom para outra pessoa

Em vez de refletir sobre sua crescente lista de tarefas, pense em maneiras de melhorar a segunda-feira de outra pessoa. Ao fazer isso, você se distrairá de suas próprias preocupações e se sentirá melhor consigo mesmo.

Aqui estão algumas idéias:

  • Acorde cedo e faça do seu parceiro um café da manhã especial.
  • Envie ao seu colega de trabalho um e-mail de agradecimento durante a pausa para o almoço.
  • Faça uma conversa animada com seu amigo antes da grande reunião.
  • Pague pelo café de um estranho a caminho do escritório.

Mime-se

O café da manhã é quase sempre uma jogada inteligente – mas preste atenção extra na segunda-feira.

Talvez seja o dia em que você entra em um café e pede seu sanduíche de café da manhã favorito no caminho. Ou talvez reserve 20 minutos no domingo à noite para preparar um monte de vegetais para uma omelete saudável pela manhã.

Começar o seu dia com um bom café da manhã, além de lhe proporcionar algo pelo que esperar, também ajuda a manter a energia enquanto relaxa na rotina semanal.

Aqui estão mais idéias para o preenchimento de combinações nutritivas de café da manhã.

Descontraia às segundas-feiras

Não deixe todos os seus grandes projetos aparecendo no primeiro dia da semana. Delegue seu trabalho cheio de concentração para terça e quarta-feira.

Use segunda-feira para receber e-mails e planejar o resto da sua semana. Se puder, salve qualquer trabalho ocupado ou tarefas fáceis, seja fazendo cópias, organizando viagens ou aprovando faturas, nas manhãs de segunda-feira.

Saiba quando é mais do que tristeza

Se o blues de segunda-feira começar a se transformar no blues de terça, quarta ou quinta-feira, você pode estar lidando com depressão.

O blues de segunda-feira vai melhorar à medida que a semana passa, explica Ely, enquanto "a depressão clínica é geralmente caracterizada como um humor persistentemente deprimido ou perda de interesse em atividades que causam prejuízos significativos na vida diária, por um longo período de tempo".

Isso também pode ser acompanhado por uma sensação crônica de desesperança, irritabilidade, inquietação e problemas de sono.

Embora seja normal ficar nervoso com a segunda-feira de vez em quando, se você sentir que o seu medo se tornou excessivo ou está afetando outras áreas da sua vida, talvez seja hora de procurar ajuda profissional.

Aqui estão alguns passos que você pode seguir:

  • Peça ao seu médico que o encaminhe a um terapeuta qualificado.
  • Faça uma lista de terapeutas que moram na sua região. Se você mora nos Estados Unidos, pode encontrar um usando o localizador de psicólogos da American Psychological Association.
  • Se você estiver preocupado com o custo, nosso guia de terapia para cada orçamento pode ajudar.


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