Como um banho frio antes de dormir afeta seu sono


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Os banhos frios costumam ser uma ocorrência desagradável que ocorre quando você fica sem água quente. No entanto, algumas pessoas agora estão divulgando os benefícios de um banho frio quando se trata de dormir melhor à noite.

Neste artigo, veremos o que a pesquisa diz sobre como os banhos frios – e quentes – afetam seu corpo e sua capacidade de dormir.

Como um banho frio afeta seu corpo e sono?

Por centenas de anos, o banho frio tem sido uma forma de revigorar o corpo. Antigos romanos costumava passar por várias salas aquecidas antes de mergulhar em um banho frio. Hoje, a maioria das pessoas simplesmente gira o botão do chuveiro para obter um jato de água fria.

Há muitos benefícios relatados do banho frio ou do banho no corpo. Esses incluem:

  • aumentando a imunidade
  • aumentando a sensação geral de vitalidade
  • melhorando a circulação sanguínea

No entanto, não há muitos benefícios definitivamente pesquisados. Incluímos alguns abaixo.

Pode fazer você se sentir mais acordado e alerta

Pesquisadores em um estudo mais antigo de 2002 descobriram que a exposição ao frio ativa o sistema nervoso simpático. Como resultado, o corpo libera hormônios como norepinefrina e cortisol. A norepinefrina em particular desencadeia uma reação nos vasos sanguíneos do corpo destinados a redistribuir o sangue e aquecer o corpo.

O cortisol é outra consideração. O corpo libera níveis de cortisol ao longo do dia que seguem um padrão bastante previsível. O cortisol geralmente atinge o pico por volta das 9h e diminui para seu ponto mais baixo por volta da meia-noite. Alguns estudos associaram o aumento dos níveis de cortisol à noite a um sono mais pobre.

Os banhos frios ajudam a dormir?

Os pesquisadores não analisaram especificamente se os banhos frios podem aumentar os níveis de cortisol e afetar o sono.

No entanto, um estudo sobre a exposição ao frio descobriu que o corpo libera cortisol quando exposto ao frio, enquanto outro descobriu que o aumento dos níveis de cortisol à noite pode levar a um sono insatisfatório. Isso pode sugerir que tomar um banho frio antes de dormir pode ser menos benéfico para o sono.

Os banhos frios podem ser úteis para quem quer se sentir mais acordado ou alerta durante o dia.

Healthline

Pode impulsionar seu sistema imunológico

Para testar a teoria de que os banhos frios estimulam o sistema imunológico, pesquisadores randomizou mais de 3.000 participantes em quatro grupos de ensaio: um grupo tomou apenas banhos quentes, enquanto três grupos tomaram banhos quentes e incluíram um jato de água fria por 30, 60 ou 90 segundos no final do banho.

Na conclusão do estudo, os pesquisadores mediram fatores como doença relatada e faltas por doença ao longo de 30 dias. Eles descobriram que aqueles que incluíram qualquer jato de água fria durante o banho tiveram uma redução de 29% nos dias de doença do que aqueles que tomaram apenas banhos quentes.

Curiosamente, os participantes não relataram que ficaram doentes por menos dias, apenas que seus sintomas não eram tão intensos, então eles puderam trabalhar. Os pesquisadores teorizaram que a água fria pode ter ajudado a reduzir a intensidade de seus sintomas percebidos

Acalma os músculos doridos após o exercício

Atletas profissionais há muito usam banhos de gelo para aliviar os músculos doloridos após um jogo ou corrida. Embora os banhos frios possam aumentar os níveis hormonais em pessoas sedentárias e que tomam um banho frio, eles podem ter o efeito oposto naqueles que se exercitam.

UMA Estudo de 2015 examinou ciclistas de alta intensidade que se exercitam em temperaturas quentes. Os pesquisadores pediram a um grupo de controle que tomasse um banho frio de 1 a 3 minutos. Eles pediram a outro grupo para omitir o chuveiro.

Os pesquisadores descobriram que aqueles que tomaram banho frio após o exercício conseguiram diminuir a frequência cardíaca mais rapidamente e se sentiram mais confortáveis, em comparação com aqueles que não tomaram banho frio.

Os pesquisadores também mediram os níveis de cortisol em ambos os grupos, mas não encontraram nenhuma diferença importante.

Potencial desvantagem: você pode ter sensações prolongadas de frio

Não há muitas desvantagens conhecidas para os chuveiros frios. Em um Estudo de 2016 que examinou os efeitos de chuveiros frios, cerca de 13 por cento dos participantes relataram uma sensação persistente de frio em seus corpos, incluindo pés e mãos. Os pesquisadores não observaram nenhum outro efeito colateral.

Como um banho quente afeta seu corpo e sono?

Felizmente, existem mais alguns estudos sobre banhos quentes antes de dormir e dormir. Alguns dos resultados estão abaixo.

Melhora a qualidade do sono

Uma revisão sistemática de 2019 descobriu que tomar um banho quente de chuveiro ou banho (104 a 108 ° F, ou 40 a 42 ° C) por pelo menos 10 minutos 1 a 2 horas antes de dormir melhorou a qualidade do sono dos participantes mais do que aqueles que não o fizeram pegue um.

Reduz a pressão arterial na hora de dormir

Um estudo de 2019 descobriu que mergulhar em um banho quente de 11 a 15 minutos antes de dormir ajudou os participantes mais velhos a baixar a pressão arterial antes de dormir. A pressão arterial de alguns participantes caiu até 16 mm Hg após um banho quente.

Ajuda você a adormecer mais rápido

Um estudo recente analisou mais de 1.000 adultos mais velhos com uma idade média de 72 anos que tomaram um banho quente antes de dormir.

Os pesquisadores descobriram que aqueles que tomaram banho quente antes de dormir relataram adormecer mais rápido do que aqueles que não tomaram banho quente antes de dormir.

Potencial desvantagem: pode secar ou irritar sua pele

Como os chuveiros frios, não há muitos efeitos colaterais prejudiciais relacionados aos chuveiros quentes, desde que a água do chuveiro não seja muito quente e você limite o tempo de banho para cerca de 10 minutos. Caso contrário, a água pode secar e irritar a pele.

O que é melhor para melhorar o sono: um banho quente ou frio?

A pesquisa disponível sobre os efeitos de chuveiros quentes ou frios no sono mostra que as pessoas têm uma variedade de reações à temperatura da água. Isso faz com que os banhos quentes ou frios antes de dormir, e se eles podem melhorar o seu sono, parecem mais uma questão de preferência pessoal.

De um modo geral, há mais dados para comprovar que os banhos quentes ajudam a melhorar o sono. Isso ocorre provavelmente porque os banhos quentes são considerados relaxantes, enquanto os banhos frios são considerados estimulantes.

No entanto, não existem estudos que comparem duches quentes e frios frente a frente, então vamos permitir que você experimente e determine a melhor opção para você.

Que outras opções de estilo de vida podem melhorar o sono?

Felizmente, você não precisa depender de tomar banho sozinho para melhorar seu sono. Aqui estão algumas outras etapas que você pode seguir para dormir melhor à noite:

  • Vá para a cama na mesma hora todas as noites. Isso ajudará a manter seu corpo em uma rotina.
  • Deixe seu quarto escuro perto da hora de dormir. A diminuição da luz pode desencadear os ritmos naturais do corpo em direção ao sono.
  • Evite fazer qualquer atividade que possa aumentar seu estado de alerta e, como resultado, afetar sua capacidade de dormir. Isso inclui beber cafeína, beber álcool ou praticar exercícios vigorosos antes de dormir.
  • Certifique-se de que seu quarto seja fresco, mas não frio. A temperatura ambiente ideal é de cerca de 18,3 ° C (65 ° F).
  • Mantenha uma rotina relaxante antes de dormir, como tomar um banho quente, meditar, ler ou escrever um diário antes de dormir.
  • Tente manter seu quarto apenas para dormir. Isso significa evitar o uso do computador, telefone ou televisão que, de outra forma, poderia mantê-lo acordado até tarde da noite.

Remover

Tomar banho antes de dormir pode fazer parte de sua estratégia geral para dormir melhor, mas não há muitas pesquisas para apoiar a ideia de que um banho frio é o caminho a percorrer.

No entanto, se você achar que um jato de água fria antes de sair do banho o ajuda a dormir melhor à noite, considere incorporá-lo como parte de sua rotina noturna.


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