Como treinar para um 5K: de iniciantes a avançados


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Treinar para uma corrida de 5 km requer planejamento e preparação, tanto para os corredores experientes quanto para os que estão se preparando para a primeira corrida. Depende das preferências pessoais, juntamente com fatores como sua experiência, nível de condicionamento físico e objetivos.

Além de aumentar sua milhagem, você deve incluir treinamento cruzado, que pode consistir em natação, ciclismo ou treinamento de força. Se correr não é o seu forte, você pode correr ou andar na corrida.

Geralmente, você pode se preparar para um 5K em quatro semanas, desde que esteja razoavelmente em forma quando começar o treinamento. É possível treinar em menos de duas semanas se você estiver correndo regularmente por alguns meses.

Abaixo estão alguns exemplos de planos para você começar. Com uma variedade de planos disponíveis, você pode escolher um a seguir ou combinar alguns para criar o seu.

Programa para iniciantes

Se você é iniciante, corra pelo menos algumas vezes por semana nos 2 meses que antecedem uma corrida de 5 km. No entanto, é possível se preparar em menos tempo se você já estiver executando regularmente.

De qualquer forma, você desejará aumentar a distância e a intensidade de suas corridas.

Para todos os níveis, é bom correr ou andar o quanto quiser, especialmente quando você inicia o treinamento. Isso pode incluir vários minutos de corrida seguidos por um minuto de caminhada ou após um ciclo de corrida por 15 a 30 segundos e caminhada por 30 a 45 segundos.

Depois de se sentir pronto, você pode adicionar técnicas como intervalo, andamento e treinamento em subidas.

Sofá para 5K

Se você é iniciante em fitness ou corrida, comece com este plano de cinco semanas, aumentando gradualmente a intensidade de suas corridas.

Dia 1 15–25 minutos (caminhada rápida, corrida fácil)
Dia 2 Descansar
Dia 3 10–25 minutos (caminhada rápida, corrida fácil)
Dia 4 Descansar ou treinar
Dia 5 15–25 minutos (caminhada rápida, corrida fácil)
Dia 6 Repouso ou fácil travessia
Dia 7 1–3 milhas de corrida

Treinamento em 2 semanas

Se você se exercita pelo menos algumas vezes por semana há alguns meses, pode ganhar 5K em duas semanas com este plano.

Dia 1 Corrida de 20 a 30 minutos
Dia 2 Descansar ou treinar
Dia 3 Corrida de 25 a 30 minutos
Dia 4 Descansar
Dia 5 Corrida de 20 a 30 minutos
Dia 6 Descansar ou treinar
Dia 7 2–3 milhas de corrida

Treinamento em 1 mês ou mais

Este plano de treinamento oferece aos iniciantes um pouco mais de tempo para entrar em forma.

Dia 1 Corra 10 a 30 minutos, ande 1 minuto (1 a 3 vezes)
Dia 2 Descanse, faça uma travessia de trem ou 30 minutos a pé
Dia 3 Corra 10–25 minutos, ande 1 minuto (1–3 vezes)
Dia 4 Descanso ou caminhada de 30 minutos
Dia 5 Corra de 2 a 4 milhas
Dia 6 Descansar ou treinar
Dia 7 Descansar

Programa para corredores intermediários

Se você é um corredor intermediário, já tem um pouco de experiência e se sente confortável em percorrer longas distâncias.

Siga esse plano se você já percorrer pelo menos 24 quilômetros por semana.

Dia 1 30-40 minutos de trem ou descanso
Dia 2 Tempo de 25 a 30 minutos e 2 a 3 repetições
Dia 3 30 minutos de trem ou descanso
Dia 4 4 minutos a 5K de esforço e 2 minutos de ritmo fácil, 3 a 4 vezes
Dia 5 Descansar
Dia 6 Corrida de 5–6 milhas
Dia 7 Corrida fácil de 3 milhas

Programa para corredores avançados

Se você é um corredor avançado que corre mais de 32 quilômetros por semana, pode estar pensando em terminar no topo da sua faixa etária ou de toda a corrida.

Você deseja trabalhar na construção de velocidade, intensidade e resistência por pelo menos quatro semanas.

Dia 1 30 a 45 minutos de trem ou descanso
Dia 2 Duração de 25 a 30 minutos e repetições de 2 a 4 colinas
Dia 3 3-4 milhas de corrida fácil
Dia 4 5 minutos com esforço de 5K (3-5 vezes)
Dia 5 Descansar
Dia 6 7–8 milhas de corrida
Dia 7 Corrida fácil de 3 milhas

Esteira vs. exterior

Tanto correr em uma esteira quanto correr ao ar livre pode dar-lhe um treino de alta intensidade enquanto você treina por 5K.

Ambos têm seus prós e contras, que você pode comparar com suas preferências e necessidades pessoais.

Esteira

O treinamento em esteira é ideal se você tiver condições climáticas adversas ou quiser se concentrar apenas em melhorar sua aptidão cardiovascular. Você tem o benefício de correr em terrenos inclinados sem forçar seu corpo correndo ladeira abaixo.

Em uma esteira, é fácil acompanhar sua distância e ritmo. Além disso, é conveniente, permitindo que você corra em uma academia ou no conforto da sua casa.

A superfície almofadada absorve o choque e é mais fácil para as articulações do que uma superfície mais dura, embora ainda sejam possíveis lesões.

Ao ar livre

Treinar ao ar livre permite que você desenvolva estabilidade e agilidade lateral enquanto corre em diferentes tipos de terreno e manobra através de vários obstáculos, o que é útil quando você corre em uma corrida de estrada.

Mentalmente, é mais interessante, o que ajuda a estimular sua mente enquanto você observa as imagens e os sons do mundo ao seu redor.

Correr ao ar livre permite absorver os benefícios de estar na natureza, que pode ser uma lufada de ar fresco se você passar muito tempo lá dentro.

Embora você possa correr com um clima que não é perfeito, é uma boa chance de permitir que seu corpo regule sua temperatura enquanto experimenta os elementos, o que pode ser refrescante.

Dicas para todos

Treinar para um 5K é uma excelente oportunidade para fazer mudanças saudáveis ​​em sua rotina que o apoiarão em seus objetivos de condicionamento físico e bem-estar geral.

Abaixo estão algumas dicas que qualquer pessoa pode seguir:

  • Vista a coisa certa. Tenha pelo menos 1 par de sapatos gastos e alguns conjuntos de roupas confortáveis ​​e bem ajustadas. Use roupas que já estão desgastadas no dia da corrida.
  • Faça um aquecimento e esfrie. Sempre inclua pelo menos 5 minutos de aquecimento e resfriamento, o que pode incluir uma caminhada fácil ou rápida, juntamente com alongamentos dinâmicos.
  • Faça algumas caminhadas. Escolha um ritmo confortável e lembre-se de que você sempre pode fazer uma pausa a pé – abandone a expectativa de que precisa correr o tempo todo.
  • Varie suas corridas. Você pode fazer isso adicionando joelhos altos, chutes na bunda e exercícios de salto. Para um desafio maior, incorpore exercícios de peso corporal, como agachamentos, burpees e flexões.
  • Descansar. Durma bastante e permita pelo menos um dia inteiro de descanso por semana. Tire um dia de descanso extra se estiver doente, exausto ou especialmente dolorido, para poder voltar ao treinamento com energia restaurada.
  • Prepare-se para a corrida. Reduza a intensidade do seu treinamento durante a última semana de treinamento e descanse um dia antes da corrida.
  • Coma direito. Siga um plano de dieta saudável com muitos carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis. Troque os alimentos processados ​​por frutas e vegetais frescos. Limite a ingestão de opções açucaradas, incluindo álcool.
  • Beba bastante água. Mantenha-se hidratado e inclua bebidas saudáveis, como água de coco, chá e suco de vegetais.
  • Coma no horário. Coma algumas horas antes de correr para evitar correr com o estômago cheio e evitar alimentos irritantes, especialmente se você estiver propenso a diarréia do corredor.

Como ficar com ele

Crie um plano de incentivo que o motive a acompanhar seu treinamento, seja recompensando a si mesmo ou simplesmente tendo a satisfação mental de atingir seus objetivos.

Encontre um parceiro ou grupo em execução, se você tiver mais chances de participar como parte de um grupo. Se isso não for possível, encontre um parceiro de responsabilidade que verifique seu progresso.

Depois de se comprometer com uma corrida, use as programações de treinamento de amostra para criar um plano com base em sua programação, nível e objetivos. Seja consistente e reserve um tempo para permanecer no alvo.

A linha inferior

Treinar e executar um 5K é uma maneira agradável de definir metas de treinamento individuais e entrar em forma. É uma distância alcançável que ainda pode desafiá-lo e motivá-lo a ir além do seu nível de condicionamento físico atual.

Permita-se tempo suficiente para se preparar para reduzir o risco de lesões e treinar seu corpo para ter um desempenho em níveis mais altos de intensidade.

Dê crédito a si mesmo por tudo o que você realiza, por menor que pareça.

Felizmente, construir a unidade e a determinação para completar um 5K aumentará sua confiança e se estenderá a outras áreas da sua vida. Seja você um piloto de corrida regular ou um evento único, pode ser um marcador positivo de sucesso em sua vida.


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