Como saber se cochilar está deixando você mais sonolento


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Jimena Roquero / Stocksy United

Quem não gosta de uma boa soneca, sesta à tarde ou cochilo do meio-dia? Às vezes, o sono diurno serve para recarregar as baterias.

No entanto, uma coisa a ter em mente é se seus hábitos de cochilar estão deixando você mais sonolento.

Para fazer o cochilo funcionar, é importante entender os efeitos que ele pode ter sobre seus padrões de sono e sua saúde mental.

Dessa forma, você pode ter certeza de que está colhendo os benefícios do seu sono extra, não apenas de ficar mais cansado.

Os benefícios de cochilar

Um cochilo é um sono curto ou leve, feito durante o dia, geralmente entre 12h e 14h, e não perto da hora de dormir.

De acordo com o Pew Research Center, cerca de um terço dos adultos nos Estados Unidos tira uma soneca regularmente em um dia normal.

Vários estudos mostrar que o cochilo pode melhorar:

  • tempo de reação
  • vigilância
  • raciocínio lógico
  • alerta
  • sonolência
  • fadiga

O principal incentivo para muitas pessoas tirar uma soneca é se sentir menos cansada ou recuperar as energias e a restauração.

Há muitos benefícios em cochilar além de se sentir revigorado e restaurado, incluindo:

  • diminuindo a pressão arterial
  • aumentando a positividade e a tolerância à frustração
  • melhorando a memória e a capacidade de aprendizagem

Cochilos e padrões de sono

Embora os cochilos tenham uma série de benefícios, eles podem ser muito longos. Isso pode contribuir para problemas de sono e uma interrupção nos padrões de sono.

As sonecas também podem acabar fazendo você se sentir mais cansado, tonto e com falta de sono.

“Cochilos mais longos, de mais de 45 minutos, podem interromper o impulso natural do sono e dificultar o adormecimento à noite”, disse Abhinav Singh, MD, diretor médico do Indiana Sleep Center.

Singh diz que isso pode perpetuar um ciclo prejudicial de privação de sono e longas sonecas durante o dia para combatê-lo. Isso pode contribuir para problemas de longo prazo.

O resultado final

Para obter os efeitos positivos de um cochilo, você só deve cochilar por cerca de 20 a 25 minutos na maioria dos casos. Cochilos de mais de 45 minutos podem atrapalhar a movimentação natural do sono e dificultar o adormecimento noturno.

Tipos de soneca

A duração do cochilo desempenha um papel importante em como você se sente ao acordar.

Cochilos mais curtos podem deixá-lo revigorado, enquanto os mais longos podem contribuir para se sentir ainda mais sonolento ou tonto.

Cochilos curtos

Harrington diz que os cochilos curtos, também conhecidos como “cochilos intensos”, em torno de 20 a 25 minutos, são ideais para se sentir descansado e revigorado.

Sestas poderosas podem ajudar a melhorar:

  • conhecimento
  • aprendizagem perceptual
  • memória e retenção de informação
  • performance atlética

“Enquanto você está apenas nesses 20 a 25 minutos, você permanece em um sono leve”, diz Carmel Harrington, PhD, especialista em sono da Sleep Health Foundation. “É bom acordar com um sono leve, pois você se sente bastante alerta.”

Ela diz que é importante definir um alarme para garantir que você não durma mais.

Pesquisa 2016 mostrou que cair em um sono profundo pode fazer você se sentir tonto, desorientado e ainda mais cansado. Um sono leve, diz Harrington, pode aumentar a memória e a capacidade de aprendizado nas próximas horas.

Harrington também observa que, quando você vai se deitar, pode não cair naquele sono leve por 20 a 25 minutos inteiros. Isso está ok! Qualquer quantia ainda é eficaz, diz ela.

“Se você não adormece, na verdade significa que você não está cansado o suficiente para adormecer”, diz Harrington. “Portanto, esteja ciente, você não precisa estar dormindo por 20 minutos para obter o efeito.”

Cochilos com cafeína

Este é um cochilo que começa com uma xícara de café, chá ou café expresso.

A próxima etapa é entrar imediatamente no modo de cochilo por 20 a 25 minutos. Idealmente, quando você acordar de seu breve sono, a cafeína terá feito efeito e você estará ansioso para ir com esse aumento de níveis de energia e alerta.

De acordo com Pesquisa de 2010, a cafeína funciona bloqueando a adenosina, um composto que se acumula ao longo do dia e promove a sonolência. A cafeína bloqueia os receptores de adenosina em seu cérebro para evitar que você se sinta cansado.

Cochilos longos

Harrington diz que, com cochilos, você não quer cair em um sono profundo, o que acontece depois de cerca de 25 minutos.

“Se você já acordou de um sono profundo … isso é o mais difícil [to] acordar e ficar bastante desorientado ”, diz ela. “Você meio que não sabe que horas são ou onde deveria estar.”

Esta sensação pesada e grogue é devido à inércia do sono, um estado de transição entre o sono e a vigília que pesquisa programas podem:

  • prejudicar o desempenho
  • reduzir a vigilância
  • fazer você se sentir mais cansado e menos descansado

Harrington diz que a inércia do sono pode durar horas após uma longa soneca, então é vital permanecer em um sono leve e ajustar o alarme.

Além disso, um estudo de 2014 sobre a relação entre sono noturno e cochilos em estudantes universitários descobriu que aqueles que relataram hábitos de cochilo frequentes, longos e tardios tinham um risco maior de má qualidade do sono à noite e privação de sono mais severa.

Se você está se sentindo mais sonolento depois de um cochilo, é provável que tenha dormido muito tempo.

Hora do dia

Segundo Harrington, o horário ideal para uma soneca é a “calmaria da tarde”, das 12h às 14h.

No entanto, isso é verdade para aqueles em um horário regular das 9 às 5. Isso pode ser diferente para trabalhadores em turnos ou noturnos.

“Algo que recomendo muito para alunos do último ano do ensino médio [who are tired] quando eles voltam da escola … é para tirar uma soneca de 20 a 25 minutos ”, diz Harrington. Isso pressupõe que os alunos não têm insônia e não é muito tarde quando eles chegam em casa. “Levante-se e você estará pronto para as próximas quatro horas, e seu aprendizado e memória são muito bons nesse ponto.”

Além disso, Singh comenta que querer tirar uma soneca pela manhã pode indicar privação de sono. O desejo de cochilos ao meio-dia superiores a 60 minutos pode sugerir “privação de sono quantitativa ou qualitativa”, diz ele.

Se você deseja tirar longos cochilos no início do dia regularmente, converse com seu médico sobre os possíveis distúrbios do sono, como apnéia obstrutiva do sono e insônia, que podem afetar a qualidade e a quantidade do sono.

O resultado final

Segundo Harrington, o horário ideal para um cochilo é a “calmaria da tarde”, das 12h às 14h. Isso pode ser diferente para trabalhadores noturnos ou em turnos.

Cochilando e depressão

“A depressão está associada ao sono”, diz Harrington. “Se você tem problemas de sono, é mais provável que desenvolva depressão e, se tiver depressão, é mais provável que tenha problemas de sono”.

Harrington sugere que as pessoas com depressão e outros problemas de saúde mental seguem uma rotina rígida de sono.

“Eu não quero pessoas com depressão [to nap] aqui, ali e em todos os lugares, porque isso vai ser muito perturbador ”, diz ela.

Obter um sono consolidado e de qualidade é fundamental para as pessoas com depressão. Tentar recuperar as sonecas durante o dia pode fazer mais mal do que bem.

A inter-relação entre sono e depressão é altamente individual. Se você está preocupado se o cochilo está afetando sua saúde mental, é melhor falar com um profissional de saúde.

Remover

Os cochilos podem ter impactos positivos sobre a energia, o humor, o foco e a função cognitiva, e podem deixá-lo revitalizado e revigorado.

Porém, o cochilo ideal deve ser mantido entre 20 e 25 minutos. A hora do dia também é importante para cochilar. A maioria dos especialistas em sono recomenda tirar uma soneca antes das 14h00.

Seguir uma rotina regular de sono é importante para sua saúde mental e para obter o descanso de qualidade de que você precisa.


Marnie Vinall é escritora freelance e mora em Melbourne, Austrália. Ela escreveu extensivamente para uma série de publicações, cobrindo tudo, desde política e saúde mental até sanduíches nostálgicos e o estado de sua própria vagina. Você pode entrar em contato com Marnie via Twitter, Instagram ou seu site.


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