Como projetar um treino de perna usando os 15 melhores exercícios


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Pernas fortes fazem mais do que ter uma boa aparência. Mesmo os movimentos diários mais simples, como caminhar, exigem força nas pernas. Isso significa que incorporar exercícios de perna em sua rotina é essencial para sua saúde.

Mas você pode se perguntar por onde começar.

Esteja você treinando em casa no estilo pandêmico ou de volta à academia suando muito, criar um treino de perna eficaz não precisa ser complicado. Vamos mergulhar.

Padrões de movimento em um bom treino de pernas

Quando se trata de projetar um treino de perna eficaz, quanto mais simples, melhor. Os movimentos básicos da parte inferior do corpo – agachamentos, dobradiças de quadril (levantamento terra) e estocadas – devem compreender a maior parte de sua programação.

Esses movimentos se concentram inerentemente nos principais grupos de músculos das pernas: glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.

Depois de dominar esses movimentos, há muitas variações e maneiras de progredir que o manterão desafiado.

Ao planejar seu treino de perna, aqui está uma maneira fácil de dividi-lo: comece com um movimento de agachamento, depois passe para um movimento de articulação do quadril e, em seguida, acrescente os movimentos de uma perna.

Quantas séries e repetições você deve fazer no treino de pernas?

Como um iniciante que busca aumentar o condicionamento físico geral – e seguindo o tema de manter as coisas simples – escolha de 3 a 5 exercícios por treino de perna. Em seguida, complete 3 séries de 8-12 repetições de cada exercício, assegurando-se de trabalhar seus músculos até a fadiga, mas não o fracasso (1).

Por que não mais do que 5 exercícios? Você será capaz de se concentrar nesses movimentos integrais, desempenhando no seu auge. Se seus treinos ficarem muito longos, eles podem ser improdutivos.

Quantas vezes por semana você deve trabalhar as pernas?

Pesquisas recentes sugerem que, ao tentar maximizar o crescimento muscular, não há muita diferença entre treinar os principais grupos musculares uma vez por semana e três vezes por semana (3).

O que faz a maior diferença no crescimento muscular é o volume do treinamento de resistência, ou seja, quantas séries e repetições você está completando. Sessões de maior volume (digamos, 3 séries de 12 repetições, ou mesmo 4 séries de 8 repetições) tendem a produzir melhores resultados do que trabalhar o mesmo grupo muscular várias vezes em uma semana (4).

Resumo

Mais simples é melhor para exercícios de perna. Fique com os movimentos básicos – agachamentos, dobradiças de quadril e estocadas – e siga 3 séries de 12 repetições para cada exercício.

Como se aquecer e se resfriar adequadamente

Um treino eficaz não é concluído sem um aquecimento e resfriamento adequados.

Para o aquecimento, comece com 5 minutos de cardio leve para aumentar a frequência cardíaca e o sangue fluir. Se tiver tempo, pule no rolo de espuma por 5 minutos para liberar o tecido macio.

Em seguida, mergulhe em uma rotina de alongamento dinâmico, com movimentos como balanços de pernas, abridores de quadril, agachamentos com peso corporal e estocadas.

Após o treino, é um bom momento para completar uma rotina de alongamento mais aprofundada.

Resumo

Aqueça-se com um pouco de cardio leve, rolamento de espuma e uma rotina rápida de alongamento dinâmico. Refresque-se com um bom alongamento.

Exercícios para o seu treino de pernas

Ao elaborar seu próximo treino de pernas, escolha a partir desta lista de 15 dos melhores exercícios de pernas.

1 Agachamento de costas

Direcione sua cadeia posterior – ou a parte de trás de seu corpo, incluindo os glúteos e isquiotibiais – com um agachamento para trás.

Como realizar:

  1. Carregue uma barra em suas armadilhas e fique com os pés na largura dos ombros. Seu olhar deve estar à frente, seu peito deve estar orgulhoso e os dedos dos pés devem estar ligeiramente apontados.
  2. Sente-se em seus quadris, dobre os joelhos e caia no chão. Certifique-se de que seus joelhos se movam ligeiramente para fora e não desmoronem.
  3. Abaixe até que suas coxas fiquem paralelas ao chão – ou o máximo que sua mobilidade permitir – então empurre de volta para a posição inicial.

2. Agachamento frontal

Mire a frente de seu corpo – especialmente seus quadríceps – com um agachamento frontal.

Como realizar:

  1. Carregue uma barra na frente de seus ombros, enganchando seus dedos em um aperto por baixo de cada lado de seus ombros para apoiá-la. Levante os cotovelos e mantenha o olhar à frente.
  2. Sente-se em seus quadris, dobre os joelhos e abaixe-se em direção ao chão. Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados e seu peito fique orgulhoso, resistindo ao puxão de cair para a frente.
  3. Abaixe até que suas coxas fiquem paralelas ao chão – ou o máximo que sua mobilidade permitir – depois empurre de volta para a posição inicial.

3. Deadlift Romeno

Construa seus glúteos, isquiotibiais e panturrilhas, bem como a mobilidade em seus quadris, com um levantamento terra romeno.

Como realizar:

  1. Segure uma barra ou um halter em cada mão. Mantenha as costas retas e o olhar reto durante todo o movimento.
  2. Comece a dobrar para a frente na altura dos quadris, baixando o peso em direção ao solo com uma ligeira flexão dos joelhos. Deixe que os pesos sigam de perto a linha das pernas e abaixem até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
  3. Faça uma pausa e, a seguir, mova os quadris para a frente para ficar de pé, permitindo que os glúteos impulsionem o movimento.

4 Bons dias

Desperte os isquiotibiais com o bom dia, um movimento de articulação do quadril.

Como realizar:

  1. Carregue uma barra em suas armadilhas e fique com os pés na largura dos ombros.
  2. Com joelhos suaves, dobrar em seus quadris e mover lentamente seu torso em direção ao chão, enviando sua bunda para trás. Mantenha o peito orgulhoso e mantenha o olhar direto durante todo o movimento.
  3. Abaixe até sentir um alongamento no tendão da coxa e, em seguida, use os glúteos para retornar à posição inicial.

5. Estocadas de caminhada

Desafie seu equilíbrio, assim como seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos, com investidas para caminhar.

Como realizar:

  1. Comece com os pés juntos. Segure um haltere em cada mão se quiser realizar uma estocada de caminhada com peso.
  2. Com o peito orgulhoso e o olhar fixo à frente, dê um passo à frente, investindo com a perna direita até que a coxa fique paralela ao chão.
  3. Empurre o calcanhar direito para cima, voltando à posição inicial.
  4. Continue em frente com a perna esquerda.

6. Estocada reversa

Uma versão mais amigável da estocada para a frente, a estocada reversa é um ótimo exercício para executar o posicionamento de estocada ideal.

Como realizar:

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
  2. Dê um passo para trás com o pé direito, lançando-se até a perna esquerda formar um ângulo de 90 graus. Mantenha o tronco ereto.
  3. Empurre o calcanhar esquerdo de volta para a posição inicial.

7. Estocada lateral

Como humanos, nos movemos principalmente nos planos de movimento da frente para trás. Fazer movimentos laterais, como estocadas laterais, ajuda a aumentar a estabilidade e a força.

Como realizar:

  1. Comece com os pés mais largos do que a largura do quadril.
  2. Dobre o joelho esquerdo, recostando-se no quadril esquerdo e mantendo o tronco ereto. Mantenha a perna direita o mais reta possível e abaixe a perna esquerda até que o joelho forme um ângulo de 90 graus.
  3. Empurre de volta à posição inicial e repita. Complete o número desejado de repetições de cada lado.

8. Stepup

Aumente a força, o equilíbrio e a potência com um step.

Como realizar:

  1. Fique em pé com um banco ou outra superfície elevada cerca de 30 centímetros à sua frente. Segure um halter em cada mão se quiser completar um step com peso.
  2. Suba no banco com todo o pé direito, empurrando o calcanhar para cima para trazer o pé esquerdo ao encontro do pé direito, ou levante o joelho esquerdo para aumentar a dificuldade.
  3. Desça com o pé esquerdo para voltar à posição inicial.

9. Ponte glúteo

Este exercício requer apenas o seu peso corporal.

Como realizar:

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços caídos ao longo do corpo.
  2. Inspire e empurre os quatro cantos dos pés, envolvendo o centro, os glúteos e os tendões da coxa para pressionar os quadris em direção ao teto.
  3. Faça uma pausa na parte superior e, em seguida, volte lentamente à posição inicial.

10. Impulso do quadril

Aumente a força e o tamanho dos glúteos com o impulso do quadril.

Como realizar:

  1. Sente-se em uma superfície elevada, como um banco ou sofá, e coloque uma barra, um halter ou uma placa nos quadris. Você terá que suportar o peso com as mãos durante todo o movimento.
  2. Para configurar, deslize as costas para baixo no banco com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão na largura dos ombros. Suas pernas devem formar um ângulo de 90 graus e o banco deve ser posicionado logo abaixo de sua omoplata.
  3. Mantenha o queixo abaixado e jogue a bunda no chão. Abaixe-se enquanto mantém os pés estacionários, parando quando o tronco formar um ângulo de 45 graus com o solo.
  4. Empurre para cima os calcanhares até que as coxas fiquem paralelas ao chão novamente. Comprima os glúteos na parte superior e volte à posição inicial.

11. Cálice agachamento

O agachamento com taça é mais fácil para as costas do que para as costas, mas ainda funciona com os quadríceps e glúteos.

Como realizar:

  1. Para configurar, segure um haltere verticalmente e segure-o com as duas mãos por baixo do peso. Posicione o halter contra o peito e mantenha-o em contato durante todo o movimento.
  2. Comece a se agachar, apoiando-se nos quadris e dobrando os joelhos. Mantenha o tronco para cima e para baixo, tanto quanto sua mobilidade permitir.
  3. Empurre os calcanhares de volta à posição inicial.

12. Leg press

Embora as máquinas não tenham alguns dos benefícios dos exercícios com pesos livres, as máquinas como o leg press permitem isolar músculos específicos facilmente – neste caso, os quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

Como realizar:

  1. Entre na máquina de leg press com as costas e a cabeça apoiada na almofada. Coloque os pés separados na largura do quadril. Suas pernas devem formar um ângulo de 90 graus.
  2. Envolva seu núcleo e estenda suas pernas. Faça uma pausa na parte superior, mas tome cuidado para não travar os joelhos.
  3. Retorne lentamente a placa à posição inicial dobrando os joelhos.

13. Flexão de perna

Isole seus isquiotibiais e panturrilhas com a máquina de flexão de pernas.

Como realizar:

  1. Entre na máquina de flexão de pernas deitado de barriga para baixo com a almofada do rolo logo acima dos calcanhares. Segure as barras de suporte em cada lado da máquina.
  2. Envolva seu núcleo e levante os pés, puxando a almofada em direção à sua bunda.
  3. Faça uma pausa no topo e depois volte à posição inicial de maneira controlada.

14. Agachamento dividido búlgaro

Trabalhe as pernas e o núcleo com o agachamento dividido búlgaro.

Como realizar:

  1. Fique cerca de 60 cm na frente de um banco ou degrau na altura dos joelhos, de costas para o lado. Levante a perna direita atrás de você e coloque a parte superior do pé no banco.
  2. Incline-se ligeiramente para a frente na altura da cintura e comece a abaixar-se sobre a perna esquerda, dobrando o joelho. Pare quando sua coxa esquerda estiver paralela ao chão.
  3. Empurre o pé esquerdo para cima para voltar à posição ereta.

15. Deadlift com uma perna

Chicote seus isquiotibiais em forma e trabalhe em seu equilíbrio com o levantamento terra com uma perna.

Como realizar:

  1. Segure um par de halteres. Mantenha as costas retas e o olhar reto durante todo o movimento.
  2. Coloque o peso na perna esquerda e comece a dobrar na cintura, mantendo o joelho esquerdo macio.
  3. Continue dobrando-se para a frente e levante a perna direita para cima e para trás até que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. Certifique-se de que seus quadris estejam alinhados com o solo.
  4. Faça uma pausa, volte à posição inicial e repita. Complete o número desejado de repetições em cada perna.

O resultado final

Manter as coisas simples ao projetar um treino de perna é a abordagem mais eficaz, especialmente para iniciantes. Escolha de 3 a 5 exercícios, faça-os bem e observe o aumento da força de suas pernas.


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