Como perder gordura da coxa rapidamente – Como obter coxas finas em casa 15 exercícios para tonificar as coxas – se livrar da celulite 15 melhores exercícios da parte interna da coxa para fazer em casa para pernas tonificadas Dicas de dieta e estilo de vida para bezerros magros

A gordura da coxa é principalmente a gordura subcutânea que está presente sob a pele. Você precisará fazer exercícios de alta intensidade que visam áreas específicas para ajudar a tonificar as coxas. Esses exercícios, junto com uma dieta saudável e mudanças no estilo de vida, podem ajudá-lo a obter resultados sustentáveis.

Neste artigo, listamos exercícios que o ajudarão a queimar gordura nas coxas e a construir músculos magros. Também discutimos o que você deve comer e o estilo de vida que deve seguir para manter um peso saudável em geral.

Você precisa de uma abordagem triangular para obter coxas menores – exercícios específicos, uma dieta saudável e gerenciamento de estilo de vida.

1. Exercícios para obter coxas finas em casa

• Perna para cima

Este é um dos melhores exercícios de perda de gordura da coxa. Isso o ajudará a eliminar a gordura da parte inferior do corpo.

Passos

1. Deite-se no chão, de frente para o teto.
2. Mantenha as palmas das mãos nas laterais, voltadas para o chão, e relaxe.
3. Levante ambas as pernas em um ângulo de 30 graus do chão.
4. Segure por cerca de cinco segundos. Traga as pernas para o chão lentamente.
5. Repita 10 vezes.

• Leg Stretch

Este exercício de alongamento irá garantir a circulação sanguínea adequada.

Passos

1. Sente-se ereto com as pernas juntas e esticadas.
2. Lentamente, afaste as pernas o máximo que puder.
3. Inspire ao se inclinar para a direita para tocar os dedos do pé direito com as duas mãos.
4. Tente tocar os joelhos com a cabeça. Relaxe e segure por 5 segundos.
5. Lentamente, levante a cabeça e traga as mãos para cada lado da pélvis. Expire ao fazer isso.
6. Faça isso para o lado esquerdo.
7. Repita 10 vezes.

• Air Cycling

Esta é uma forma eficaz de reduzir a gordura das coxas e torná-las mais finas rapidamente. Faça 5 vezes de cada lado por 1 minuto. O ciclismo aéreo também cuida das articulações pélvicas e dos joelhos.

Passos

1. Deite-se de costas e fique de frente para o teto.
2. Levante as pernas a 90 graus com o chão.
3. Comece a mover as pernas como se estivesse pedalando para a frente.
4. Faça isso por 1 minuto e, em seguida, abaixe lentamente as pernas e relaxe.
5. Mova suas pernas até 90 graus e comece a fazer o ciclo de ar na direção para trás por 1 minuto.
6. Repita o conjunto 5 vezes.

• Lunges

Os pulmões são o treino perfeito para a parte interna das coxas. Fazê-lo 10 vezes ao dia pode ajudá-lo a perder gordura nas coxas em uma semana, até certo ponto. Eles também cuidam dos músculos glúteos e ajudam a eliminar alguns quilos extras de suas nádegas.

Passos

1. Fique em pé, com os pés separados cerca de 3 cm.
2. Segure pesos leves em cada mão.
3. Dê um passo à frente com a perna direita e dobre a esquerda para chegar à posição de “proposição”.
4. Faça isso com a perna esquerda.
5. Repita o conjunto 10 vezes.

Rastreie os alfabetos

Este é o exercício perfeito para reduzir a gordura da coxa e tonificá-las em casa.

Passos

1. Deite-se de costas e fique de frente para o teto.
2. Levante a perna direita e comece a traçar AZ com ela.
3. Faça isso com a perna esquerda também.
4. Respire e relaxe no meio.

• Cruzamento de tampo da mesa

Este exercício o ajudará a perder gordura da parte externa e interna das coxas.

Passos

1. Deite-se de costas e fique de frente para o teto.
2. Levante o corpo apoiando o peso do corpo com os membros, criando uma forma de “mesa”.
3. Levante a perna direita. Simultaneamente, levante a mão esquerda e toque os dedos do pé direito.
4. Repita o mesmo para a perna esquerda.
5. Repita isso por 20 vezes.

• Scissor Kick

Isso trabalhará os músculos das coxas e nádegas e os tonificará, reduzindo o tamanho das coxas.

Passos

1. Deite-se diretamente no tapete. Mantenha a cabeça erguida, colocando as palmas das mãos atrás da cabeça.
2. Levante a perna lentamente e mantenha ambas as pernas esticadas.
3. Separe-os verticalmente, junte-os e separe-os novamente.
4. Repita 15 vezes com cada perna.

• Agachamento

Faça isso somente quando tiver perdido uma boa quantidade de gordura das coxas. Este exercício ajuda a construir músculos. Sem perder a gordura, se você construir músculos, você pode realmente acabar fazendo suas coxas parecerem maiores.

Passos

1. Fique em pé com os ombros relaxados e as pernas afastadas. Aponte os dedos dos pés para fora.
2. Mantenha a parte superior do corpo reta. Inspire e abaixe lentamente as nádegas até chegar à posição sentada.
3. Segure por cerca de 5-10 segundos.
4. Repita 10 vezes.

• Chute para trás

Este é um bom exercício para obter coxas finas facilmente em casa.

Passos

1. Fique de quatro, com os cotovelos retos e os dedos dos pés apontando para a parede atrás de você.
2. Olhe para o chão de forma que a coluna fique paralela a ele.
3. Chute alto em um ângulo tal que a sola fique paralela ao teto e as coxas e panturrilhas fiquem perpendiculares.
4. Depois de alguns segundos, volte para as quatro patas.
5. Repita 15 vezes e faça com a outra perna depois disso. Você pode aumentar o número de chutes com base na sua conveniência.

Aqui estão alguns exercícios adicionais que você pode fazer:

• Os exercícios cardiovasculares podem ser muito eficazes para emagrecer as coxas. Isso inclui treinar em equipamentos aeróbicos, como bicicleta ergométrica, esteira ou aparelho elíptico. Meia hora de cardio por pelo menos cinco dias por semana ajuda a emagrecer a parte inferior do corpo e manter um peso corporal saudável.

• Os exercícios aeróbicos ajudam a queimar gordura na parte interna das coxas e no resto do corpo também. Certos exercícios como subir escadas, caminhada rápida, corrida e dança aumentam a frequência cardíaca e exercitam os músculos das coxas. Portanto, faça questão de praticar exercícios aeróbicos por pelo menos 45 minutos por dia, cinco dias por semana.

2. Mudanças na dieta

Uma dieta saudável desempenha um papel fundamental na tonificação de todo o corpo, incluindo as coxas. Você precisa seguir algumas diretrizes básicas:

• Verifique sua ingestão de calorias

Reduza o consumo de calorias para 1200-1500 calorias com base na idade, sexo e atividade física. Como resultado, seu corpo começará a utilizar a gordura extra como fonte de combustível. Reduza as fontes de calorias vazias e substitua-as por alimentos saudáveis.

• Coma proteína saudável

Inclua carne magra, ovos, leguminosas e legumes como fontes de proteína em sua dieta. Procure incluir fontes de proteína em todas as suas refeições, pois a proteína não é apenas um nutriente importante para fortalecer os músculos, mas também promove a saciedade e regula a fome (1). Faça lanches de proteína entre as refeições para conter as dores de fome.

• Gordura saudável

Fazer dieta não significa que você precisa evitar gordura. A gordura é um dos macros importantes que ajudam a manter a elasticidade da pele e a suavizar e controlar a fome. Um estudo descobriu que consumir uma dieta rica em PUFA por 7 dias diminuiu os níveis de grelina em jejum e promoveu os níveis de saciedade (2). Consumir nozes e sementes misturadas com uma colher de chá de manteiga clarificada para realçar o sabor.

• Coma mais frutas e vegetais

Frutas e vegetais são baixos em calorias e fontes naturais de fibras, o que fornece volume às fezes e ajuda a conter as dores de fome (3). Um estudo mostrou que aumentar a ingestão de vegetais pode ajudar na manutenção do peso (4).

Sempre consulte um médico ou nutricionista / nutricionista antes de incorporar qualquer mudança em seu estilo de vida.

3. Mudar seu estilo de vida

• Tendemos a acumular muita gordura quando sobrecarregamos nosso corpo ou mente. O descanso adequado é altamente recomendado para mulheres que desejam perder gordura nas coxas ou peso em geral. Menos de 7 horas de sono podem fazer você ganhar peso (5).
• Gerenciar o estresse é muito importante. Se não for possível controlar o estresse, os níveis de cortisol aumentam, o que, por sua vez, estimula o hormônio da fome (6). Combine os exercícios mencionados acima com algumas práticas de respiração profunda para controlar o estresse.
• Praticar qualquer esporte, pelo menos três vezes por semana, o ajudará de muitas maneiras. Pode ser brincar de buscar com seu cachorro ou jogar futebol com seu filho. A adrenalina e os bons hormônios o ajudarão a perder peso e a controlar as dores da fome.
• Experimente e reserve um tempo para fazer caminhadas, andar de bicicleta ou viajar para lugares que você sempre quis. Caminhadas e passeios de bicicleta ajudam a tonificar os músculos das coxas, e viajar o ajudará a ver lugares e pessoas que lhe abrirão um novo mundo.

Conclusão

A eliminação da gordura teimosa leva tempo e não existe um método de atalho para alcançá-la sem cirurgia. Embora a dieta e o estilo de vida tenham um papel importante, se você estiver letárgico e não fizer exercícios, não será capaz de atingir seu objetivo. Concentre-se em práticas saudáveis. Conforme você perde gordura corporal total, suas pernas e coxas ficam tonificadas automaticamente.