A gordura da barriga na área abdominal superior é uma fonte comum de frustração. Todas as flexões e tábuas do mundo podem fortalecer os músculos dessa área, mas uma camada de gordura ainda pode permanecer.
Uma combinação de genética, fatores de estilo de vida e dieta determina onde seu corpo armazena excesso de gordura. Para algumas pessoas, a região superior da barriga é o último lugar em que ocorre a perda de gordura.
Mesmo que você não consiga "tratar" áreas de gordura, concentre sua atenção na perda de gordura geral e faça exercícios para atingir a parte superior da barriga. Exercícios cardiovasculares, treinamento com pesos, perda de peso e opções de estilo de vida podem trabalhar juntos para reduzir a gordura da barriga superior.
Aqui estão algumas etapas para ajudar você a começar.
Como reduzir a gordura da barriga superior
A gordura da barriga superior é diferente da gordura da barriga inferior em alguns aspectos importantes. A gordura da barriga inferior é
A idéia de que você pode trabalhar para atingir depósitos de gordura específicos em seu corpo é um mito. Você não pode perder gordura de nenhuma área do seu corpo sem perder a gordura geral.
Não importa quanto peso ou gordura você esteja tentando perder, seu plano consistirá aproximadamente nos mesmos componentes: restrição calórica, treinamento com pesos e ajustes no estilo de vida.
Antes de começar a tentar reduzir a gordura corporal, reconheça que ter uma certa quantidade de gordura no corpo é normal, saudável e parte de ser humano. Se seu índice de massa corporal (IMC) já estiver baixo, a perda de gordura na parte superior da barriga pode ser especialmente desafiadora e levar algum tempo.
Como criar um déficit calórico
Para criar um déficit calórico, você precisa primeiro entender o conceito básico. Se o número de calorias que você consome todos os dias for igual ao número de calorias que você queima através da atividade, seu peso permanecerá razoavelmente estável, a menos que você tenha uma condição de saúde subjacente afetando seu peso.
Se você quer perder peso ou reduzir a gordura corporal, deve consumir menos calorias do que queima. Você pode fazer isso restringindo sua ingestão calórica diária, aumentando seu nível de atividade diária ou ambos.
Para perder um quilo de gordura, você precisa queimar cerca de 3.500 calorias extras através de um déficit calórico. Isso significa que, se você queima constantemente 500 calorias a mais do que consome todos os dias, perde peso a uma taxa de cerca de um quilo por semana.
Perder mais de 1,5 a 2 libras por semana requer restrição calórica excessiva e não é recomendado para a maioria das pessoas.
Dieta para se livrar da gordura da barriga
O que você come quando está tentando perder peso é importante. Se você está fazendo dieta para se livrar da gordura da barriga, há alguns fatores importantes a serem lembrados.
A gordura da parte superior da barriga pode ser o resultado de seu corpo armazenando o peso da água. O consumo de sódio, a desidratação e a falta de eletrólitos podem fazer com que seu corpo retenha água.
Isso pode fazer com que seu estômago e outras áreas do seu corpo pareçam inchadas. Siga uma dieta com pouco sal enquanto trabalha para perder gordura da barriga.
A gordura da barriga também pode ser afetada pela quantidade de fibra que você come. Quando você não está consumindo fibra suficiente, seu estômago pode ser empurrado para fora por gases e resíduos no sistema digestivo.
Esse é o resultado de um intestino lento que não possui fibra suficiente para empurrar os alimentos para dentro e para fora do trato digestivo em tempo hábil.
É por isso que comer uma dieta rica em alimentos ricos em fibras
Ao trabalhar para perder gordura da barriga, evite amidos brancos, grãos processados, refrigerantes e alimentos ricos em açúcar. Esses alimentos podem atrapalhar o sistema endócrino e dificultar a liberação de gordura pelo corpo.
Como perder gordura da barriga com exercícios
Esses exercícios não funcionam para "tratar" áreas de gordura em seu corpo, mas fortalecem seu núcleo, tonificam sua cintura e melhoram sua postura enquanto você está perdendo peso.
Pose de barco
Para tentar yoga para perda de peso, comece simples com Boat Pose.
- Sente-se em um tapete de ioga com as pernas estendidas à sua frente.
- Dobrar os joelhos, levante os pés do chão até que as canelas fiquem paralelas ao chão.
- Estenda os braços à sua frente e estenda as pernas o máximo que puder.
- Mantenha a postura, consciente da sua respiração, por 30 segundos ou mais.
- Retorne para uma pose neutra e repita 8 a 10 vezes para envolver o núcleo e a parte superior da barriga.
torções russa
Este exercício é simples, mas você sentirá a queimadura no seu abdômen superior após apenas algumas repetições. Você também pode adicionar pesos ou uma bola medicinal para tornar isso mais desafiador.
- Sente-se em um tapete de ioga com a bunda no chão, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Aperte os abdominais e mantenha a bunda pressionada contra o chão, incline-se para trás até estar em um ângulo de 45 graus com o chão.
- Junte as mãos logo acima do abdômen. Gire lentamente seu corpo para um lado, elevando seu peso a um lado do corpo.
- Torça de volta para o outro lado. Cruze os tornozelos se sentir que está perdendo o equilíbrio.
- Gire para frente e para trás rapidamente, se puder, mas mantenha as pernas em um ângulo de 45 graus.
- Procure continuar por um minuto inteiro antes de parar.
Prancha para cima
Este exercício tonifica a parte superior da barriga, atingindo os músculos abdominais transversais profundos, fáceis de perder durante os exercícios.
- Sente-se com as pernas esticadas à sua frente e os braços esticados, palmas para o chão.
- Aperte os músculos abdominais e imagine um cordão preso ao umbigo, puxando você em direção ao céu. Use as palmas das mãos para empurrar sua barriga para cima. Use os calcanhares para subir mais alto, se puder.
- Mantenha essa postura por alguns segundos antes de liberar e retornar, com controle, para uma posição neutra. Repita 10 a 12 vezes para um conjunto.
Tábuas laterais
Essas pranchas trabalham sua área superior da barriga, bem como seus oblíquos.
- Deite-se de um lado, com um braço estendido. Dobre os joelhos e empilhe as pernas uma sobre a outra em um ângulo de 45 graus.
- Descanse o peso do seu corpo no antebraço do seu braço estendido. Use seus músculos oblíquos para se espremer em uma posição lateral da prancha.
- Levante o braço que não está no chão em direção ao céu e mantenha essa posição o máximo de tempo possível.
- Retorne lentamente para a posição inicial. Repita 8 a 10 vezes para um conjunto.
Mudanças no estilo de vida para perda de peso
Além de malhar e cortar calorias, existem outras opções que você pode fazer para ajudar a reduzir a gordura da barriga.
Beber água
A água potável ajuda a acelerar a perda de peso para algumas pessoas. Também reduz a inflamação, melhora a digestão, hidrata os músculos para melhorar o desempenho durante os treinos e libera toxinas do seu sistema.
Reduzir o estresse
O estresse pode ser uma razão pela qual os depósitos de gordura permanecem, mesmo quando você está fazendo tudo o que deveria para perdê-lo.
Você pode não ser capaz de eliminar o estresse da sua vida, mas pode tentar mecanismos de enfrentamento como ioga, respiração profunda e atenção plena. Todos eles têm o bônus adicional de facilitar a perda de peso, de acordo com
Criar um plano de cessação do tabagismo
Se você fuma, parar de fumar pode inicialmente parecer que faz com que você ganhe peso enquanto luta para conter os desejos de nicotina. Mas depois que você sair, será mais fácil se tornar mais ativo e você poderá achar mais fácil perder peso. Você também será significativamente mais saudável.
Parar de fumar pode ser um desafio, mas você pode trabalhar com seu médico para criar um plano de cessação adequado para você.
O que causa ganho de peso abdominal?
A principal causa do ganho de peso abdominal geralmente se resume a comer mais calorias do que você consome. Mas não é tão simples assim. Outros fatores podem causar acúmulo de gordura na área superior da barriga, incluindo:
- hormonas
- idade avançada
- menopausa
- falta de dormir
- genética
- estresse
Leve embora
O treino da parte superior do corpo e do núcleo fortalece e tonifica os músculos, mas você não pode "tratar" a camada de gordura na parte superior da barriga.
Fazer um plano para perder peso em geral é a única maneira de se livrar dos depósitos de gordura no estômago. Para algumas pessoas que não têm muito peso a perder, isso pode ser um desafio.
Tente ser realista sobre a rapidez com que você gostaria de perder peso. Lembre-se de que todos os corpos têm uma certa quantidade de gordura, e a gordura nem sempre é um indicador de quão saudável você é.
Se você está preocupado com gordura na parte superior da barriga, converse com um médico para criar metas saudáveis de perda de peso para sua altura e tipo de corpo.
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