Como os levantamentos laterais traseiros podem beneficiar sua rotina de exercícios


0

A elevação lateral posterior, também chamada de elevação lateral curvada, é um exercício que aumenta a força e a hipertrofia (aumento do tamanho) dos deltóides traseiros. Esses são os pequenos músculos localizados na parte de trás dos ombros.

Os levantamentos laterais traseiros também fortalecem outros músculos da parte superior e inferior do corpo, incluindo o trapézio e os rombóides.

Entre seus muitos benefícios, os levantamentos laterais traseiros suportam uma postura adequada e ajudam a tornar os movimentos diários e atléticos mais fáceis.

Continue lendo para aprender como fazer elevações laterais traseiras, seus benefícios e precauções de segurança a serem consideradas.

O que é um aumento lateral traseiro?

Uma elevação lateral traseira é um exercício que você faz com halteres. Trata-se de dobrar seus quadris para trazer seu torso quase paralelo ao chão. Você então levanta os braços para cima e para os lados.

As elevações laterais traseiras visam principalmente os deltóides posteriores. Aqui estão todos os músculos que este exercício beneficia:

Músculos sinergistas Músculos estabilizadores
infraespinhal eretor da espinha
deltóides laterais tríceps braquial
Redondo menor extensores de pulso
trapézio médio e inferior glúteo máximo
rombóides adutor magnus
quadríceps
isquiotibiais

Como fazer elevações laterais traseiras

Para hipertrofia muscular, inclua aumentos laterais traseiros em sua rotina regular de levantamento de peso. Você também pode usá-los como parte do aquecimento.

Para dar aos músculos uma chance de cicatrização, tente descansar um ou dois dias entre as sessões. Nesses dias alternados, você pode direcionar outros grupos musculares. Reserve um dia inteiro de descanso por semana.

Faça 3 a 5 séries de 12 a 20 repetições.

Elevação lateral traseira em pé

Para fazer um levantamento lateral traseiro em pé:

  1. Mantenha uma ligeira flexão dos cotovelos ao longo deste exercício.
  2. Fique em pé com os pés separados na distância do quadril, dobrando ligeiramente os joelhos.
  3. Segure um halter em cada mão, apoiando os braços ao lado do corpo.
  4. Alongue a coluna e envolva o núcleo enquanto se inclina para a frente na altura dos quadris.
  5. Posicione o tronco de forma que fique quase paralelo ao chão.
  6. Deixe os braços pendurados abaixo dos ombros com as palmas voltadas uma para a outra.
  7. Envolva suas omoplatas enquanto levanta os pesos para os lados.
  8. Pare quando os cotovelos estiverem na altura dos ombros. Seu dedo mínimo deve estar ligeiramente mais alto que o polegar.
  9. O mais lentamente possível, abaixe os halteres de volta à posição inicial.

Elevação lateral traseira sentada

Para fazer essa variação, sente-se na beirada de um banco ou cadeira plana. Siga as mesmas instruções da elevação lateral traseira em pé.

Elevação lateral traseira inclinada em um banco inclinado

Esta variação ajuda a manter o alinhamento e a forma adequada. Evita que você mova o tronco ou use o impulso para completar o exercício.

Deite-se de bruços em um banco inclinado. Siga as mesmas instruções da elevação lateral traseira em pé. Pressione o peito com firmeza contra a almofada durante o exercício.

Se você não tem um banco inclinado, pode tentar descansar sua testa em uma mesa alta ou caixa de madeira. Para evitar o movimento da parte superior do corpo, não permita que sua testa se levante da superfície.

Dicas profissionais

  • Não use pesos muito pesados. Eles podem sacrificar sua forma, fazendo com que você balance ou salte durante o movimento. Seu objetivo é manter o corpo imóvel e evitar o uso de impulso para levantar.
  • É melhor fazer mais repetições com um peso leve do que usar uma carga muito pesada. Usar um peso leve permite que você se mova com controle. Isso garante que você está direcionando e fortalecendo seus deltóides traseiros.
  • Para estabilizar seu corpo, mova as omoplatas para trás e para baixo. Aperte-os no início do movimento.
  • Mova os braços em um caminho perpendicular ao tronco. Isso ajuda a evitar o uso de músculos das costas e grande dorsal para completar o movimento.
  • Dobrar ligeiramente os joelhos ajuda a prevenir a hiperextensão e torna mais fácil manter as costas retas.
  • Se notar que a região lombar está arredondada, dobre os joelhos um pouco mais ou levante ligeiramente o torso.

Quais são os benefícios dos aumentos laterais traseiros?

O fortalecimento dos músculos dos ombros e da parte superior das costas ajuda a fortalecer os deltóides posteriores e a parte superior do corpo. Em um nível estético, deltóides fortes ajudam a parte superior do corpo a parecer maior, mais forte e mais tonificada.

Construir esses músculos diminui a chance de lesões, promove uma boa postura e ajuda na estabilização dos ombros. Também pode ajudar a deixar seu corpo mais simétrico e alinhado.

Isolar os deltóides posteriores durante os levantamentos laterais traseiros é fundamental porque os músculos próximos geralmente fazem o trabalho durante os treinos. Esses músculos incluem os rombóides, trapézio e latíssimo do dorso.

Melhorar a força, o alinhamento e a mobilidade ajuda nos movimentos atléticos e diários, incluindo empurrar, puxar e movimentos acima da cabeça.

Deltóides traseiros fortes podem lhe dar força e estabilidade ao realizar exercícios de levantamento de peso, como supino, snatch e levantamento terra. Eles também ajudam com flexões, paradas de mão e mergulhos.

O treinamento de força também pode:

  • fortaleça seus ossos
  • ajudá-lo a manter um peso saudável
  • melhore seu bem-estar geral
  • impulsione sua função cognitiva
  • aumente seus níveis de energia
  • melhore sua mobilidade, flexibilidade e estabilidade

Quem não deveria fazer elevações laterais traseiras?

Aumentos laterais traseiros devem ser seguros para a maioria das pessoas, contanto que você esteja em boas condições físicas e tenha uma rotina regular de exercícios.

Se você é novo no preparo físico, tem lesões ou tem problemas médicos, converse com um médico, fisioterapeuta ou personal trainer antes de iniciar este exercício. Certifique-se de que consegue respirar naturalmente durante todo o movimento. Pare se sentir qualquer dor ou desconforto após fazer este exercício.

Principais conclusões

O aumento lateral traseiro isola o deltóide traseiro. Ter como alvo esse músculo ajuda a fortalecer, tonificar e estabilizar os ombros e a parte superior do corpo.

Deltóides fortes ajudam nos movimentos de pressão, tração e acima da cabeça. Isso torna mais fácil completar suas atividades atléticas e diárias, ao mesmo tempo que reduz o risco de lesões.

Tome cuidado ao adicionar elevações laterais traseiras à sua rotina e considere trabalhar com um especialista em fitness quando começar.


Like it? Share with your friends!

0

What's Your Reaction?

hate hate
0
hate
confused confused
0
confused
fail fail
0
fail
fun fun
0
fun
geeky geeky
0
geeky
love love
0
love
lol lol
0
lol
omg omg
0
omg
win win
0
win

0 Comments

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Choose A Format
Personality quiz
Series of questions that intends to reveal something about the personality
Trivia quiz
Series of questions with right and wrong answers that intends to check knowledge
Poll
Voting to make decisions or determine opinions
Story
Formatted Text with Embeds and Visuals
List
The Classic Internet Listicles
Countdown
The Classic Internet Countdowns
Open List
Submit your own item and vote up for the best submission
Ranked List
Upvote or downvote to decide the best list item
Meme
Upload your own images to make custom memes
Video
Youtube, Vimeo or Vine Embeds
Audio
Soundcloud or Mixcloud Embeds
Image
Photo or GIF
Gif
GIF format