Como o cortisol afeta seu sono?


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Uma mulher está sentada em um laptop, parecendo sonolenta, enquanto estica os braços acima da cabeça.

Você precisa descansar. Na verdade, sua sobrevivência depende literalmente de sua capacidade de dormir.

O cortisol, a substância que associamos ao estresse, tem uma influência poderosa no sono e na vigília do corpo humano.

Aqui está o que a pesquisa diz sobre como o cortisol interage com seus ritmos circadianos e ciclos de sono, e o que você pode fazer para diminuir seus níveis de cortisol.

O que é cortisol?

O cortisol é um hormônio. É produzido por uma rede complexa conhecida como eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA).

O eixo HPA inclui o hipotálamo e a glândula pituitária, ambos localizados no cérebro. Também inclui as glândulas supra-renais, que ficam acima dos rins.

Para produzir cortisol, o hipotálamo envia um sinal à glândula pituitária. Ele faz isso liberando uma substância chamada hormônio liberador de corticotropina (CRH).

O CRH estimula a glândula pituitária a enviar outro hormônio para a corrente sanguínea. Esse hormônio é chamado de hormônio adrenocorticotrófico (ACTH).

O ACTH viaja pela corrente sanguínea até os rins e estimula as glândulas supra-renais a produzir cortisol. Depois que as supra-renais produziram cortisol suficiente, o hipotálamo para de liberar CRH.

É um ciclo de feedback complexo e sensível, e tem efeitos profundos em seu corpo, mente e sono.

Cortisol e estresse

O cortisol é mais conhecido por seu papel na resposta ao estresse. Em circunstâncias estressantes, o eixo HPA estimula a liberação de cortisol.

As células de todo o corpo são repletas de receptores de cortisol, de modo que esse hormônio pode desencadear muitas respostas a ameaças quase instantâneas. Esses incluem:

  • frequência cardíaca rápida
  • pico de açúcar no sangue
  • respiração rápida
  • sentidos aguçados

O cortisol prepara você para lutar, congelar ou correr para salvar sua vida. Mas não é só isso que esse poderoso hormônio faz. Também pode:

  • afeta seu humor
  • influenciar a digestão e o metabolismo
  • ajudar o funcionamento do seu sistema imunológico em resposta a doenças ou lesões

Então, o que o cortisol tem a ver com o sono?

O sono e a resposta ao estresse compartilham o mesmo caminho: o eixo HPA. Quando algo interrompe as funções do eixo HPA, pode interromper seus ciclos de sono também.

Vamos ver como isso pode acontecer.

Ritmo circadiano e cortisol

Seu ciclo sono-vigília segue um ritmo circadiano. A cada 24 horas, aproximadamente sincronizado com a noite e o dia, seu corpo entra em um período de sono seguido por um período de vigília. A produção de cortisol em seu corpo segue um ritmo circadiano semelhante.

A produção de cortisol cai para seu ponto mais baixo por volta da meia-noite. O pico ocorre cerca de uma hora depois de você acordar. Para muitas pessoas, o pico é por volta das 9h

Além do ciclo circadiano, cerca de 15 a 18 pulsos menores de cortisol são liberados ao longo do dia e da noite. Algumas dessas explosões menores de cortisol correspondem a mudanças em seus ciclos de sono.

Cortisol e ciclos de sono

O sono não é um estado estável. Seu corpo passa por vários estágios de sono todas as noites.

Não-REM (movimento não rápido dos olhos) sono tem 3 fases.

  • Estágio 1. Este estágio dura alguns minutos enquanto você deixa de estar acordado e passa a adormecer.
  • Etapa 2. Os sistemas do seu corpo relaxam ainda mais, a temperatura central cai e as ondas cerebrais ficam mais lentas. Você gasta cerca de 50 por cento do seu ciclo de sono nesta fase.
  • Etapa 3. Esta fase também é conhecida como “sono de ondas lentas”. É quando sua frequência cardíaca, respiração e ondas cerebrais são mais lentas.

Sono REM (movimento rápido dos olhos) é a parte do seu ciclo de sono em que você tem sonhos vívidos.

Um ciclo de sono dura cerca de 90 minutos e, durante esse tempo, você passa por esses quatro estágios do sono.

A maior parte do seu sono de ondas lentas mais profundo acontece na primeira metade da noite, enquanto o sono REM ocorre mais durante a segunda metade da noite.

Os pesquisadores descobriram que quando o eixo HPA está excessivamente ativo, ele pode interromper seus ciclos de sono, causando:

  • sono fragmentado
  • insônia
  • tempo geral de sono reduzido

Esses distúrbios do sono podem causar ainda mais estragos no eixo HPA, distorcendo a produção de cortisol pelo corpo.

Estudos demonstraram que a insônia e outras formas de privação de sono fazem com que seu corpo secrete mais cortisol durante o dia, talvez em um esforço para estimular o estado de alerta.

O que pode afetar seus níveis de cortisol?

O eixo HPA – e, portanto, os níveis de cortisol do seu corpo – são afetados por muitos dos mesmos fatores que influenciam outros aspectos da sua saúde geral.

A seguir, estão descritas algumas das maneiras pelas quais os níveis de cortisol podem ser afetados, o que pode afetar sua capacidade de ter uma boa noite de sono.

Dieta

Pesquisadores descobriram que dietas ricas nas seguintes substâncias podem afetar profundamente a produção circadiana de cortisol:

  • proteínas animais
  • açúcares refinados
  • sal
  • gordura

Acredita-se que as dietas ricas em frutas e vegetais promovem os ritmos saudáveis ​​de produção de cortisol, necessários para um sono profundo e regular.

Estresse e trauma

Pesquisa mostra que quando você passa por um evento estressante – um exame ou falar em público, por exemplo – o choque dos hormônios do estresse dura pouco. Seu corpo retorna aos níveis normais de cortisol com bastante rapidez.

Mas quando o estresse é crônico ou contínuo, os efeitos no eixo HPA e nos níveis de cortisol podem durar muito tempo.

Às vezes, o trauma faz com que os níveis de cortisol fiquem muito altos por muito tempo. Isso foi visto em um estude dos sobreviventes do terremoto Wenchuan na China em 2008. Os pesquisadores encontraram níveis elevados de cortisol no cabelo de todos os participantes.

Mas o oposto também pode ser verdadeiro. Os pesquisadores descobriram que o trauma e o PTSD podem resultar em uma queda crônica nos níveis de cortisol.

Estudos mostraram níveis mais baixos de cortisol em pessoas que sobreviveram a uma ampla variedade de traumas. Normalmente, quanto mais precoce é o trauma, mais permanente é a mudança na função HPA e nos níveis de cortisol.

Sobreviventes do Holocausto, por exemplo, foram descobertos repetidamente com níveis mais baixos de cortisol, décadas após o fim da guerra.

Da mesma forma, a pesquisa também descobriu que os sobreviventes de agressão sexual, abuso sexual e violência por parceiro íntimo frequentemente apresentam níveis mais baixos de cortisol na saliva, urina ou plasma.

O mesmo foi encontrado para negros que regularmente enfrentam o racismo nos Estados Unidos.

Em vez dos ciclos normais de aumento e diminuição da liberação de cortisol, os níveis de cortisol dos sobreviventes do trauma podem se estabilizar e seus receptores de cortisol podem ser especialmente sensíveis para compensar.

Os pesquisadores acham que isso pode ser uma adaptação a um ambiente que dispara constantemente a resposta ao estresse.

Distúrbios do sono

Os distúrbios do sono, como a apneia obstrutiva do sono, afetam o eixo HPA e causam picos na produção de cortisol.

Pesquisadores descobriram que os pacientes cujas máquinas de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) foram retiradas durante a noite apresentaram níveis elevados de cortisol e glicose no sangue quando foram testados.

Síndrome de Cushing ou doença de Cushing

A síndrome de Cushing é a superprodução crônica de cortisol.

A causa mais comum da síndrome de Cushing é o uso de corticosteroides em altas doses e em longo prazo, como a prednisona.

Os esteróides injetáveis ​​para o tratamento de dores nas costas ou nas articulações também podem causar a síndrome de Cushing se usados ​​em altas doses por um longo período de tempo.

A doença de Cushing não é o mesmo que a síndrome de Cushing.

Na doença de Cushing, os níveis elevados de cortisol são causados ​​por um tumor na glândula pituitária. Este tumor faz com que a glândula crie um alto nível de ACTH. Esse hormônio então instrui seu corpo a produzir mais cortisol do que o necessário.

Doença de Addison e insuficiência adrenal

A doença de Addison, também chamada de insuficiência adrenal primária, é uma doença rara. Ocorre quando as glândulas supra-renais produzem pouco cortisol. Esta doença pode ser causada por:

  • uma condição autoimune
  • Câncer
  • uma infecção

A insuficiência adrenal secundária é mais comum do que a doença de Addison. Se sua glândula pituitária estiver funcionando como deveria, ela libera ACTH, que por sua vez sinaliza às glândulas supra-renais para produzir cortisol quando seu corpo precisar.

Mas, com a insuficiência adrenal secundária, há um problema com a glândula pituitária. Como resultado, suas glândulas supra-renais não recebem o sinal para produzir cortisol quando você precisa. Se suas glândulas supra-renais não receberem essa mensagem, podem eventualmente encolher.

De que outra forma os altos níveis de cortisol podem afetar você?

Os níveis de cortisol interrompidos não afetam apenas a sua capacidade de dormir. Eles também podem afetar outros aspectos da sua saúde. Por exemplo, níveis de cortisol interrompidos podem causar:

  • mudanças em seu metabolismo
  • ganho de peso
  • inflamação
  • problemas de memória
  • ansiedade e depressão
  • dores de cabeça
  • doença cardíaca

Como você pode diminuir seus níveis de cortisol?

Se você está tendo problemas de sono, converse com seu médico sobre se é seguro incorporar algumas dessas estratégias em sua vida diária para ajudar a reduzir seus níveis de cortisol:

  • Modifique sua dieta para eliminar os alimentos que estimulam o cortisol.
  • Tome óleo de peixe e suplementos de ashwagandha.
  • Faça exercícios regularmente com intensidade moderada.
  • Observe e reformule os pensamentos que o deixam estressado ou ansioso.
  • Pratique a atenção plena e a meditação.
  • Relaxe fazendo técnicas de respiração profunda, ioga ou ouvindo música.
  • Passe algum tempo com um animal de estimação.
  • Considere a possibilidade de terapia com um profissional de saúde mental treinado.
  • Pergunte ao seu médico sobre medicamentos inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS), que podem neutralizar o nível de cortisol de linha plana.

Outras dicas para dormir melhor

Equilibrar seus níveis de cortisol pode levar tempo. Enquanto você está trabalhando nisso, aqui estão algumas maneiras de ter uma noite de sono melhor:

  • Mantenha seu quarto escuro e fresco. Uma temperatura em torno de 18,3 ° C (65 ° F) é ideal para dormir.
  • Guarde os eletrônicos antes de dormir. A luz de TVs, tablets, laptops ou telefones pode estimular o cérebro e dificultar o sono.
  • Elimine o ruído. Use um ventilador ou máquina de ruído branco para abafar ruídos que podem atrapalhar seu sono.
  • Evite bebidas com cafeína no final da tarde ou à noite.
  • Troque o coquetel por chá de camomila, mas termine de beber qualquer bebida pelo menos uma hora antes de deitar para evitar acordar para usar o banheiro.

O resultado final

O hormônio do estresse cortisol é produzido pelo eixo HPA, que também ajuda a coordenar seus ciclos de sono.

Quando o eixo HPA é interrompido por má nutrição, estresse crônico ou doença, isso pode resultar em insônia e outros distúrbios do sono.

Se você está tendo problemas de sono e acha que o cortisol pode estar desempenhando um papel, converse com seu médico.

Seu médico pode encorajá-lo a fazer mudanças em sua dieta, hábitos de exercício ou higiene do sono.

Medicação, técnicas de relaxamento e terapia também podem ajudá-lo a baixar os níveis de cortisol para que possa obter o descanso regular de que precisa.


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