Como incluir alimentos antiinflamatórios em suas refeições de férias


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D3sign / Getty Images

Por trás de inúmeras doenças e condições crônicas está um fator sutil, mas frequentemente progressivo: a inflamação.

Durante a época mais agitada do ano – os feriados – o aumento do estresse pode causar um aumento da inflamação. Felizmente, mesmo em meio à agitação da estação, os alimentos que você escolhe podem ajudar significativamente a domar a fera inflamatória.

Veja como combater a inflamação com saborosas refeições festivas.

O que é uma dieta antiinflamatória?

Embora seja tecnicamente o meio de proteção do corpo contra danos, uma resposta inflamatória de longo prazo foi associada a:

  • Câncer
  • diabetes
  • obesidade
  • artrite reumatoide
  • doença celíaca

Uma dieta antiinflamatória visa conter essa resposta e ajudar a prevenir o aparecimento de doenças.

Ao contrário das dietas de marca que dizem exatamente o que comer e quando, uma dieta antiinflamatória é um padrão alimentar geral. Ao seguir essa dieta, você baseará suas refeições em alimentos que combatem o estresse oxidativo e reduzem os marcadores de inflamação no sangue.

Opções de alimentos antiinflamatórios

Na prática, uma dieta antiinflamatória se parece muito com uma dieta mediterrânea, englobando alimentos ricos em antioxidantes, fibras e gorduras saudáveis. Esses incluem:

  • frutas e vegetais coloridos
  • óleos saudáveis ​​para o coração
  • Peixe gordo
  • nozes
  • leguminosas
  • grãos inteiros

Uma dieta antiinflamatória também é definida pelo que não conter. Significa cortar

  • açúcar
  • carboidratos refinados
  • Gorduras Trans

Embora a dieta antiinflamatória não tenha uma linha própria de produtos ou porta-voz de celebridade, muitas pessoas se referem ao trabalho pioneiro do Dr. Andrew Weil, que é autor de inúmeros livros sobre o assunto. Sua pirâmide de dieta antiinflamatória oferece uma alternativa profunda à pirâmide alimentar tradicional de antigamente ou à MyPlate do USDA.

Por que os feriados podem aumentar a inflamação

A inflamação pode acontecer a qualquer momento, mas as férias podem ser um campo minado para essa resposta fisiológica.

O ritmo frenético de final de ano causa estresse extra, o que pode desencadear atividade inflamatória. Para muitos, as férias também podem ser um período de tristeza e tensão relacional. Adicione a isso o estresse da pandemia COVID-19, e não é de se admirar que a inflamação possa crescer como uma bola de neve nesta época do ano.

Enquanto isso, ficar acordado até tarde para embrulhar presentes, cozinhar ou colocar o trabalho em dia (ou nos revirar à noite com preocupações financeiras) nos rouba um sono restaurador.

As escolhas alimentares tradicionais nas festas de fim de ano são outro fator que pode nos colocar no limite da inflamação. Beber mais álcool e consumir alimentos com alto teor de açúcar e gordura saturada prepara o corpo para o estresse oxidativo.

Definitivamente, não é um resultado feliz.

Uso de alimentos antiinflamatórios em refeições de férias

Ao planejar as refeições do feriado, tenha em mente os alimentos antiinflamatórios. Veja como usar os blocos de construção dessa dieta em sua culinária festiva e sazonal.

Frutas e vegetais

Frutas e vegetais formam a base da pirâmide alimentar antiinflamatória por um bom motivo. Com seus muitos fitoquímicos, eles estão entre os melhores alimentos para “limpar” suas células de radicais livres pró-inflamatórios.

Algumas das frutas e vegetais com maior poder antioxidante incluem mirtilos, morangos e tomates. Mas, uma vez que não é a estação na maioria dos climas de inverno, experimente usar frutas vermelhas congeladas em uma compota de frutas para uma sobremesa rica em fibras ou tomates em cubos enlatados para um aperitivo fácil de bruscheta.

Para aproveitar ao máximo os vegetais antiinflamatórios para clima frio, procure:

  • cenouras
  • Parsnips
  • Couve de bruxelas
  • couve-flor

Qualquer um deles pode ser assado para um acompanhamento simples, mas delicioso.

Use verduras de inverno como couve e repolho como base para saladas verdes, como esta com romã e nozes.

Peixe e frutos do mar

Uma dieta antiinflamatória usa carne vermelha com moderação, já que alguns pesquisa associou carnes vermelhas e processadas a maiores biomarcadores de inflamação.

O peixe, por outro lado, é rico em ácidos graxos ômega-3, que combatem a inflamação. Demonstrou-se que essas gorduras boas para você diminuem os níveis de proteína C reativa, um indicador de inflamação no sangue.

Está habituado a um jantar tradicional de presunto ou bife à Wellington? Existem outros peixes no mar!

Experimente um salmão assado de frutas cítricas igualmente impressionante (receita abaixo) ou linguado recheado de caranguejo com molho aioli de endro-limão.

Proteína vegetal

Embora você possa não comer muita proteína animal em uma dieta antiinflamatória, a proteína vegetal é sempre um jogo justo.

Na verdade, algumas pesquisas indicam que tornar-se totalmente vegano ou vegetariano pode melhorar os perfis inflamatórios associados à obesidade e à artrite reumatóide, entre outras condições.

Para começar o banquete do feriado com proteínas de origem vegetal, prepare um molho de feijão branco com tomates secos ao sol. Em seguida, deixe a delicadeza sem carne continuar com um tofu assado de férias maravilhosamente glaceado como prato principal.

Grãos inteiros

Pesquisa mostra consistentemente que as fibras e os nutrientes nas versões não refinadas de grãos como trigo, arroz, cevada e aveia ajudam a reduzir a inflamação sistêmica.

Felizmente, os jantares de férias oferecem muitas oportunidades de incluir esses saudáveis ​​grãos inteiros.

Acorde durante a noite com uma aveia cortada em aço com canela em fogão lento, sirva pãezinhos de trigo integral junto com o prato principal do feriado ou pense fora da caixa (literalmente) com um recheio não convencional feito de quinua e abóbora.

Gorduras saudáveis

Nozes, sementes, abacates e azeite de oliva têm algo em comum importante, além de serem deliciosos. Eles contêm altas doses de gordura monoinsaturada.

Esse tipo de gordura não é apenas bom para o coração, mas também ajuda a aliviar a inflamação celular.

Os óleos de oliva, abacate e canola podem fazer parte dos produtos de confeitaria natalinos. Experimente uma proporção de 3: 4 de azeite para manteiga em bolos e biscoitos.

Para gorduras mais saudáveis, tempere o feijão verde com uma pitada de nozes em um jantar de Natal. Ou, para um brunch de Ano Novo, canalize seu estilista de comida interior com uma árvore de Natal feita de torrada de abacate.

Ervas e especiarias

Ervas e especiarias são sua arma secreta para refeições que combatem a inflamação. Sem sódio, sem gordura e quase zero calorias, eles são um sabor saudável para todos os tipos de itens do menu.

A cúrcuma e o gengibre são duas especiarias que podem reduzir particularmente a inflamação. Opte por bolinhos de lentilha com tempero de açafrão em vez do latke de Hanukkah habitual ou mordisque pedaços de gengibre cru para algo doce depois do jantar.

Bebidas

Na hora das refeições, não é apenas o que se passa no seu prato que pode suprimir a inflamação. O conteúdo de sua xícara também é importante.

Bebidas como café, chá e vinho tinto são fontes abundantes de antioxidantes.

Uma vez que muito álcool só aumentará a carga inflamatória, troque as coisas com coquetéis sem álcool à base de café ou chá.

Espresso mock-tini, alguém?

Doces

Sim, você ainda pode saborear a sobremesa em uma refeição festiva antiinflamatória!

Acredite ou não, um dos alimentos mais antioxidantes é o chocolate amargo. Use um pó de cacau extra-escuro em uma mousse de chocolate rica (complete com abacate para gorduras monoinsaturadas saudáveis) para terminar a refeição.

Frutas secas também são uma adição rica em nutrientes às sobremesas.

Transforme uma porção generosa de damascos secos em biscoitos de aveia ou cerejas secas em biscoitos festivos de bolo de frutas.

Receitas de férias antiinflamatórias

Precisa de mais inspiração antiinflamatória? Inclua essas três receitas de superalimento no menu do feriado.

Legumes assados ​​com erva-doce

Ingredientes:

  • Cenouras multicoloridas de 1 libra (lb.), descascadas e cortadas em palitos de fósforo de 1/2 polegada de espessura
  • 3/4 lb de pastinaga, descascada e cortada em palitos de fósforo de 1/2 polegada de espessura
  • 1 cebola roxa, cortada em fatias de 1/2 polegada de espessura
  • 2 1/2 colheres de sopa (colheres de sopa) de azeite
  • 2 1/2 colheres de sopa. sementes de funcho
  • Sal e pimenta a gosto

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 400 ° F.

Espalhe cenouras, pastinacas e cebolas vermelhas em uma assadeira grande com bordas. Regue com azeite e misture bem. Polvilhe com sementes de erva-doce, sal e pimenta.

Asse por 35–40 minutos, mexendo na metade do tempo de cozimento.

Rende 4 porções.

Salmão cítrico de férias

Ingredientes:

  • 2 libras de salmão selvagem
  • 1 1/2 colher de sopa. azeite
  • 3 colheres de sopa. salsa fresca picada
  • 3 colheres de sopa. alcaparras
  • 1 laranja sanguínea, cortada
  • 1 limão, fatiado
  • Sal e pimenta a gosto

Instruções:

Pré-aqueça o forno a 400 ° F. Pulverize uma assadeira grande com spray de cozinha e coloque o salmão no prato.

Regue com azeite de oliva sobre o salmão e salpique com salsa e alcaparras. Coloque as fatias de laranja e limão em cima do salmão e tempere com sal e pimenta a gosto.

Asse por 2025 minutos ou até que o peixe se lasque facilmente com um garfo.

5 porções6

Sangria de vinho tinto de frutas de inverno

Ingredientes:

  • 3 xícaras de frutas de inverno em cubos (à sua escolha: maçãs, peras, romãs, laranjas e cranberries frescas)
  • 2 paus de canela
  • Garrafa de vinho tinto de 1 750 mililitros (mL), como cabernet sauvignon ou merlot
  • 1/4 xícara de conhaque
  • 2 colheres de sopa. xarope de bordo
  • 1 xícara de suco de romã

Instruções:

Coloque todas as frutas no fundo de uma jarra grande. Junte todos os ingredientes adicionais. Sirva imediatamente ou leve à geladeira até a hora de servir.

Rende 6 porções.

Remover

Você pode decidir quais alimentos são certos para você nas férias. Se você está procurando acalmar a inflamação sistêmica para melhorar a saúde, pode sempre recusar educadamente os alimentos pró-inflamatórios que prefere não comer.

Opte por frutas, vegetais, grãos inteiros, gorduras saudáveis, frutos do mar, feijão e legumes. Apenas saiba que uma guloseima ocasional ou uma taça de vinho provavelmente não irão aumentar ou diminuir seus níveis de inflamação.


Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora freelance sobre saúde e blogueira de culinária. Ela mora com o marido e três filhos em Mesa, Arizona. Encontre-a compartilhando informações práticas sobre saúde e nutrição e (principalmente) receitas saudáveis ​​em Uma carta de amor à comida.


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