Como hackear seus hormônios para melhorar o humor


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Mulher feliz usando fones de ouvido

Os hormônios são substâncias químicas produzidas por diferentes glândulas do corpo. Eles viajam pela corrente sanguínea, atuando como mensageiros e participando de muitos processos corporais.

Uma dessas funções importantes? Ajudando a regular seu humor.

Certos hormônios são conhecidos por ajudar a promover sentimentos positivos, incluindo felicidade e prazer.

Esses "hormônios felizes" incluem:

  • Dopamina. Também conhecido como hormônio "sentir-se bem", a dopamina é um hormônio e neurotransmissor que é uma parte importante do sistema de recompensa do seu cérebro. A dopamina está associada a sensações prazerosas, juntamente com aprendizado, memória, função do sistema motor e muito mais.
  • Serotonina. Esse hormônio (e neurotransmissor) ajuda a regular seu humor, bem como seu sono, apetite, digestão, capacidade de aprendizado e memória.
  • Ocitocina. Freqüentemente chamado de "hormônio do amor", a ocitocina é essencial para o parto, amamentação e forte vínculo pais-filho. Esse hormônio também pode ajudar a promover confiança, empatia e vínculo nos relacionamentos, e os níveis de ocitocina geralmente aumentam com o afeto físico, como beijar, abraçar e fazer sexo.
  • Endorfina. As endorfinas são o analgésico natural do seu corpo, que ele produz em resposta ao estresse ou desconforto. Os níveis de endorfina também tendem a aumentar quando você se envolve em atividades produtoras de recompensas, como comer, malhar ou fazer sexo.

Veja a seguir como aproveitar ao máximo esses estimuladores naturais de humor.

Sair

Olhando para aumentar seus níveis de endorfinas e serotonina? Passar um tempo ao ar livre, sob a luz do sol, é uma ótima maneira de fazer isso.

De acordo com Pesquisa de 2008, a exposição à luz solar pode aumentar a produção de serotonina e endorfinas.

Comece com pelo menos 10 a 15 minutos fora de cada dia. Se você está cansado dos mesmos pontos turísticos antigos, tente explorar um novo bairro ou parque. (Não se esqueça de protetor solar!)

Arranje tempo para o exercício

O exercício tem vários benefícios para a saúde física. Também pode ter um impacto positivo no bem-estar emocional.

Se você já ouviu falar de um "corredor alto", já deve saber sobre o vínculo entre exercício e liberação de endorfina.

Mas o exercício não funciona apenas com endorfinas. A atividade física regular também pode aumentar seus níveis de dopamina e serotonina, tornando-se uma ótima opção para aumentar seus hormônios felizes.

Maximize seu treino

Para ver ainda mais benefícios do exercício:

  • Inclua alguns amigos. Um pequeno Estudo de 2009 observando 12 homens, encontramos evidências que sugerem que o exercício em grupo oferece mais benefícios que o exercício solo.
  • Tome sol. Mova seu treino ao ar livre para maximizar seu aumento de serotonina.
  • Time it. Procure pelo menos 30 minutos de exercício aeróbico de cada vez. Qualquer quantidade de atividade física traz benefícios à saúde, mas a pesquisa associa a liberação de endorfina ao exercício contínuo, em vez de curtas rajadas de atividade.

Rir com um amigo

Quem nunca ouviu o velho ditado: "O riso é o melhor remédio"?

É claro que o riso não trata de problemas de saúde em andamento. Mas isso pode ajude a aliviar sentimentos de ansiedade ou estresse e melhore o humor, aumentando os níveis de dopamina e endorfina.

De acordo com um pequeno 2017 study olhando para 12 jovens, o riso social desencadeou a liberação de endorfina. Pesquisa de 2011 apoia esta descoberta.

Então, compartilhe esse vídeo engraçado, tire o pó do seu livro de piadas ou assista a uma comédia especial com um amigo ou parceiro.

Um bônus adicional? A ligação de algo hilário com um ente querido pode até desencadear a liberação de ocitocina.

Cozinhe (e aproveite) uma refeição favorita com um ente querido

Essa dica poderia – em teoria – aumentar todos os seus 4 hormônios felizes.

O prazer de comer algo delicioso pode desencadear a liberação de dopamina juntamente com endorfinas. Compartilhar a refeição com alguém que você ama e se relacionar com a preparação da refeição pode aumentar os níveis de ocitocina.

Certos alimentos também podem afetar os níveis hormonais; observe o seguinte ao planejar as refeições para obter um aumento feliz dos hormônios:

  • alimentos picantes, o que pode desencadear a liberação de endorfina
  • iogurte, feijão, ovos, carnes com baixo teor de gordura e amêndoas, que são apenas alguns alimentos ligados à liberação de dopamina
  • alimentos ricos em triptofano, que foram associados ao aumento dos níveis de serotonina
  • alimentos que contêm probióticos, como iogurte, kimchi e chucrute, que podem influenciar a liberação de hormônios

Experimente suplementos

Existem vários suplementos que podem ajudar a aumentar seus níveis hormonais felizes. Aqui estão apenas alguns a considerar:

  • tirosina (ligada à produção de dopamina)

  • chá verde e extrato de chá verde (dopamina e serotonina)

  • probióticos (podem aumentar a produção de serotonina e dopamina)

  • triptofano (serotonina)

Especialistas que estudam os efeitos dos suplementos encontraram resultados variados. Muitos estudos envolveram apenas animais; portanto, são necessárias mais pesquisas para ajudar a apoiar os benefícios dos suplementos para seres humanos.

Os suplementos podem ser úteis, mas alguns não são recomendados para pessoas com determinadas condições de saúde. Eles também podem interagir com certos medicamentos, portanto, converse com seu médico antes de experimentá-los.

Se você tomar suplementos, leia todas as instruções da embalagem e atenha-se à dose recomendada, pois alguns podem ter efeitos negativos em altas doses.

Ouça música (ou faça algumas)

A música pode impulsionar mais de um de seus hormônios felizes.

Ouvir música instrumental, especialmente música que lhe dá calafrios, pode aumentar produção de dopamina no seu cérebro.

Mas se você gosta de música, simplesmente ouvir qualquer música que você goste pode ajudar a deixá-lo de bom humor. Essa mudança positiva no seu humor pode aumentar a produção de serotonina.

Músicos também podem experimentar uma liberação de endorfina ao criar músicas. De acordo com Pesquisa de 2012, criar e tocar música dançando, cantando ou tocando bateria levou ao lançamento da endorfina.

Meditar

Se você está familiarizado com a meditação, talvez já conheça seus muitos benefícios de bem-estar – desde melhorar o sono até reduzir o estresse.

Um pequeno Estudo de 2002 vincula muitos dos benefícios da meditação ao aumento da produção de dopamina durante a prática. Pesquisas de 2011 também sugerem que a meditação pode estimular a liberação de endorfina.

Não tem certeza de como começar? Não é tão difícil quanto você imagina. Você nem precisa ficar parado, mas isso pode ajudar quando você começa.

Tente

Para começar a meditar:

  • Escolha um lugar tranquilo e confortável para se sentar.
  • Fique à vontade, seja em pé, sentado ou deitado.
  • Deixe todos os seus pensamentos – positivos ou negativos – surgirem e passar por você.
  • Quando os pensamentos surgirem, tente não julgá-los, se apegar a eles ou afastá-los. Simplesmente reconheça-os.

Comece fazendo isso por 5 minutos e trabalhe até sessões mais longas ao longo do tempo.

Planeje uma noite romântica

A reputação da ocitocina como "hormônio do amor" é merecida.

Simplesmente ser atraído por alguém pode levar à produção de ocitocina. Mas afeto físico, incluindo beijar, abraçar ou fazer sexo, também contribui produção de ocitocina.

Passar um tempo com alguém de quem você gosta também pode ajudar a aumentar a produção de ocitocina. Isso pode ajudar a aumentar a proximidade e os sentimentos positivos do relacionamento, fazendo você se sentir feliz, feliz ou até eufórico.

Se você realmente quer sentir esses hormônios felizes, observe que a dança e o sexo levam à liberação de endorfina, enquanto o orgasmo desencadeia a liberação de dopamina.

Você também pode compartilhar um copo de vinho com seu parceiro para obter um aumento adicional de endorfina.

Pet seu cão

Se você tem um cachorro, dar carinho ao seu amigo peludo é uma ótima maneira de aumentar os níveis de ocitocina para você e Seu cachorro.

De acordo com pesquisa de 2014, os donos de cães e seus cães veem um aumento na ocitocina quando se abraçam.

Mesmo que você não possua um cachorro, também poderá experimentar um aumento na ocitocina ao ver um cachorro que conhece e gosta. Se você é um amante de cães, isso pode acontecer quando você tem a chance de acariciar qualquer cão.

Então, encontre seu canino favorito e faça um bom arranhão no ouvido ou no colo.

Tenha uma boa noite de sono

Não dormir o suficiente com qualidade pode afetar sua saúde de várias maneiras.

Por um lado, pode contribuir para um desequilíbrio de hormônios, particularmente dopamina, em seu corpo. Isso pode ter um impacto negativo no seu humor e na sua saúde física.

Reservar 7 a 9 horas por noite para dormir pode ajudar a restaurar o equilíbrio hormonal em seu corpo, o que provavelmente o ajudará a se sentir melhor.

Se você acha difícil ter uma boa noite de sono, tente:

  • indo para a cama e acordando na mesma hora todos os dias
  • criando um ambiente tranquilo e repousante para dormir (tente reduzir a luz, o ruído e as telas)
  • diminuição da ingestão de cafeína, especialmente à tarde e à noite

Obtenha mais dicas sobre como melhorar o sono.

Gerenciar o estresse

É normal experimentar um pouco de estresse de tempos em tempos. Mas viver com estresse regular ou lidar com eventos de vida altamente estressantes pode causar quedas na produção de dopamina e serotonina. Isso pode afetar negativamente sua saúde e humor, tornando mais difícil lidar com o estresse.

Se você está sob muito estresse, a American Psychological Association recomenda:

  • fazendo uma breve pausa da fonte de estresse
  • riso
  • levar 20 minutos para caminhar, correr, andar de bicicleta ou outra atividade física
  • meditação
  • interação social

Qualquer uma dessas abordagens pode ajudar a aliviar o estresse e, ao mesmo tempo, aumentar os níveis de serotonina, dopamina e até endorfina.

Receber uma massagem

Se você gosta de massagem, aqui está mais um motivo para uma: a massagem pode aumentar todos os seus 4 hormônios felizes.

Segundo a pesquisa de 2004, os níveis de serotonina e dopamina aumentaram após a massagem. A massagem também é conhecida por aumentar endorfina e ocitocina.

Você pode obter esses benefícios de uma massagem feita por um massoterapeuta licenciado, mas também pode receber uma massagem de um parceiro para obter ocitocina extra.


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