Como fortalecer os músculos da cadeia posterior

Quais são os músculos da cadeia posterior?

Os músculos da cadeia posterior primária incluem:

• Glúteo: glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo
• Isquiotibiais: semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral
• Eretor espinha: músculos ao longo da coluna
• Bezerros: gastrocnêmio e sóleo

A cadeia posterior também inclui músculos da parte superior do corpo, como trapézio, latíssimo do dorso e rombóides.

Embora o fortalecimento dessa parte da corrente seja fundamental para um traseiro saudável, grande parte da ênfase está nos glúteos, isquiotibiais, parte inferior das costas e panturrilhas.

O que a cadeia posterior faz por nós?

De acordo com uma revisão de 2017, ter uma forte cadeia posterior:

• aumenta a potência em movimentos explosivos
• aumenta o desempenho atlético
• previne ferimentos
• neutraliza forças inesperadas nos músculos
• ajuda a manter a postura

Os músculos da cadeia posterior da parte superior do corpo ajudam a puxar e estender os braços e o tronco. Cada um dos músculos da cadeia posterior funciona de forma independente, mas eles também funcionam sinergicamente como uma cadeia cinética.

A cadeia posterior desempenha um papel fundamental no suporte durante as atividades diárias. Infelizmente, sentar “desliga” os músculos da cadeia posterior. Isso geralmente leva a desequilíbrios musculares, fraqueza e flexores do quadril tensos, que podem causar estragos na parte inferior das costas.

As boas notícias? Direcionar regularmente a cadeia posterior durante um treino de corpo inteiro ou parte inferior do corpo pode ajudar a neutralizar esses desequilíbrios e diminuir o risco de lesões na parte inferior das costas.

Qual é a melhor forma de fortalecer os músculos da cadeia posterior?

O fortalecimento da cadeia posterior requer a contração e o alongamento dos músculos juntos ou em forma de corrente, de acordo com o American Council on Exercise (ACE).

Os exercícios a seguir são movimentos compostos que usam dois ou mais músculos da cadeia posterior para realizar o movimento.

Balanço Kettlebell

Os balanços Kettlebell são mais conhecidos por desenvolver uma força explosiva do quadril, enquanto visam os glúteos, tendões da coxa e quadríceps. Também requer um núcleo forte e força na parte superior do corpo.

Como fazer um balanço do kettlebell

1. Coloque um kettlebell no chão. Fique sobre ele com os pés na largura dos ombros.
2. Traga os ombros para trás e para baixo e envolva os músculos centrais.
3. Pressione os quadris para trás e dobre os joelhos enquanto inclina o torso para frente para pegar o kettlebell.
4. Segure o kettlebell com as duas mãos e certifique-se de que seus ombros estejam para trás.
5. Contraia os glúteos e isquiotibiais para estender os quadris e balance o kettlebell na frente do corpo – na altura do peito.
6. Inverta o movimento e balance pelas pernas para repetir.

Levantamento terra romeno

O levantamento terra romeno é um exercício composto que envolve múltiplas articulações. Este movimento é conhecido por visar especificamente os isquiotibiais e glúteos, de acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM).

Como fazer um levantamento terra romeno

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Use uma pegada overhand para segurar um kettlebell ou halter em cada mão, ou use ambas as mãos para segurar uma barra. A aderência deve ser na largura dos ombros.
2. Puxe os ombros para trás e para baixo e mantenha as costas retas.
3. Empurre os quadris para trás e dobre gradualmente os joelhos para baixar o peso na direção dos pés. Você deve sentir um alongamento nos isquiotibiais. Mantenha os kettlebells, halteres ou barra perto de suas pernas.
4. Inverta o movimento pressionando os quadris para frente e retornando à posição inicial, mantendo o peso próximo ao corpo.

Agachamento de costas

O agachamento com as costas dá mais ênfase aos músculos da cadeia posterior do que o agachamento frontal. Enquanto ambos recrutam todos os músculos da parte inferior do corpo, o agachamento de costas depende mais dos glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas, com recrutamento secundário dos quadríceps e panturrilhas.

Como fazer um agachamento nas costas

1. Fique em pé em um rack de agachamento com a barra atrás de você. Os pés devem estar na largura dos ombros e os dedos apontados ligeiramente para fora.
2. Dê um passo para trás até que a barra esteja apoiada em suas armadilhas (nuca). Segure a barra com uma empunhadura ampla e overhand.
3. Dê um passo à frente, para que a barra fique fora das dobradiças. Mantenha o peito para cima e comece a se agachar. Desça até que suas coxas fiquem paralelas e pare.
4. Empurre seu pé e levante-se para a posição de retorno.

Pullups

O pullup visa o latissimus dorsi, trapézio, rombóides, ombros traseiros e eretores da espinha – todos os músculos da cadeia posterior da parte superior do corpo.

Como fazer pullup

1. Fique embaixo de uma barra pullup.
2. Alcance e agarre a barra com uma empunhadura que é um pouco maior do que a largura dos ombros. Seus braços estarão totalmente estendidos.
3. Puxe os ombros para baixo e na direção um do outro enquanto puxa o corpo para cima em direção à barra.
4. Faça uma pausa no topo e inverta o movimento para a posição inicial.

As flexões exigem muita força da parte superior do corpo e são desafiadoras para os iniciantes no exercício. Confira essas opções de pullup assistido que podem ajudá-lo a ganhar força e prepará-lo para um pullup clássico.

Qual é a melhor maneira de aumentar a flexibilidade dos músculos da cadeia posterior?

O fortalecimento dos músculos da cadeia posterior é apenas uma peça desse quebra-cabeça cinético. Para um funcionamento ideal, você também precisa realizar exercícios que alongam esses grupos musculares.

Aqui estão três movimentos para ajudar a aumentar a flexibilidade dos glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e músculos da parte superior do corpo.

Figura quatro alongamento sentado

O alongamento em forma de quatro sentado alonga os glúteos e os músculos ao redor. Ele também tira você do chão e o coloca em uma cadeira – um lugar onde a maioria de nós passa muito tempo. Como você está sentado em uma cadeira, este é um exercício que você pode fazer no trabalho, na escola ou assistindo televisão.

Como fazer um alongamento sentado em forma de quatro

1. Sente-se ereto em uma cadeira resistente que não escorregue. Seus pés devem estar na largura do quadril.
2. Levante o tornozelo direito e coloque-o na perna esquerda, acima do joelho.
3. Coloque as mãos na canela esquerda e incline-se para frente até sentir um estiramento no glúteo direito.
4. Mantenha o alongamento por 30 a 60 segundos.
5. Retorne o pé direito ao chão e repita com a perna esquerda.

Alongamento de isquiotibiais em pé

O alongamento dos isquiotibiais em pé visa os isquiotibiais e, em menor grau, as panturrilhas e glúteos.

Como fazer um alongamento de isquiotibiais em pé

1. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Dê um passo à frente com o pé direito e flexione-o em sua direção.
2. Envolva os músculos centrais e dobre na cintura, estendendo as mãos em direção aos dedos do pé direito. Pare quando sentir um alongamento. Você pode colocar as mãos na parte superior da coxa direita.
3. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos.
4. Retorne lentamente à posição inicial e repita com a perna esquerda.

Como alternativa, você pode fazer este alongamento com os pés juntos para alongar as duas pernas ao mesmo tempo.

Cão voltado para baixo

Cão voltado para baixo é uma postura de ioga que visa os tendões da coxa, glúteos, ombros e panturrilhas. Também proporciona alongamento para os braços e quadríceps.

Como fazer um cão voltado para baixo

1. Fique em suas mãos e joelhos com as mãos sob os pulsos e joelhos sob os quadris. As mãos devem estar na largura dos ombros e os pés na distância do quadril.
2. Contraia os músculos abdominais, pressione o peso nas mãos e contraia os dedos dos pés enquanto levanta os joelhos.
3. Traga o cóccix em direção ao teto enquanto alonga a coluna. Seus braços estarão totalmente estendidos e a cabeça alinhada com os braços.
4. Pressione os calcanhares em direção ao tapete e mantenha essa posição por 30 a 60 segundos. Certifique-se de que seu peso está distribuído uniformemente.

Remover

Os músculos da cadeia posterior vivem na parte posterior do corpo e incluem os glúteos, isquiotibiais, panturrilhas, eretores da espinha, dorsais e músculos posteriores do ombro.

Incorporar exercícios de força e flexibilidade da cadeia posterior em sua rotina geral é fundamental para o desempenho atlético, boa saúde das costas e postura adequada.

Se você tiver alguma dúvida sobre como realizar esses movimentos, considere trabalhar com um personal trainer ou fisioterapeuta certificado.