Como fazer uma puxada alta com halteres


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A puxada alta com halteres é um exercício composto que trabalha os músculos da parte superior do corpo e da cadeia posterior. Para fazer este exercício, você precisará de um conjunto de halteres. Envolve um movimento explosivo, que ajuda a treinar seu corpo para fazer movimentos explosivos avançados. Isso aumenta a potência e permite que os músculos gerem força mais rapidamente.

Os exercícios de construção de força ajudam a aumentar o gasto de energia, construir massa muscular magra e ativar mais fibras musculares de contração rápida que criam movimentos musculares explosivos.

Continue lendo para dar uma olhada em quais músculos os halteres são alvos de alta tração, como fazer isso e algumas variações que você pode tentar.

Músculos trabalhados

O puxão alto com halteres aumenta a força e a potência. Este exercício constrói músculos nos braços, ombros e costas. Ele também aumenta a força do quadril e do núcleo.

A tração alta com halteres tem como alvo os seguintes músculos:

  • rombóides
  • deltóides
  • latissimus dorsi
  • trapézio
  • bíceps
  • tríceps
  • parte inferior das costas
  • abdominais
  • glúteos
  • flexores do quadril
  • quadríceps
  • isquiotibiais
  • bezerros

O puxão alto com halteres usa um movimento explosivo durante a extensão. Abaixar os pesos lentamente ajuda a aumentar a força e a força da parte superior do corpo. Usar a força e a força de seu core e quadris ajuda em exercícios como hang clean, push jerk e snatch.

Você pode usar a puxada alta com halteres como aquecimento antes de fazer esses tipos de exercícios. Gerar força nos quadris também ajuda a gerar força na parte superior do corpo à medida que você se move durante o exercício.

Como fazer isso

Mantenha a postura adequada durante todo o exercício e olhe para a frente em vez de olhar para baixo. Mantenha o peso próximo ao peito e coxas e envolva os abdominais.

  1. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
  2. Use uma pegada overhand para segurar um halter em cada mão.
  3. Dobre os quadris para dobrar ligeiramente para a frente.
  4. Posicione os pesos logo abaixo dos joelhos.
  5. Endireite os quadris e os joelhos ao elevar os halteres de forma explosiva o mais alto que puder.
  6. Ao mesmo tempo, levante os calcanhares para ficar na ponta dos pés.
  7. Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial.
  8. Faça 2 a 5 séries de 2 a 6 repetições.

Variações

Existem várias variações de alta tração com halteres. Experimente esses exercícios para misturar sua rotina e atingir diferentes grupos musculares.

Puxada alta com halteres com um braço

Durante este exercício, mantenha os quadris e ombros voltados para a frente. Evite girar seu corpo.

  1. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
  2. Use uma pegada overhand para segurar um halter em sua mão esquerda.
  3. Estenda seu braço reto
  4. Endireite os quadris e os joelhos ao erguer o halter de forma explosiva o mais alto que puder.
  5. Abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial.
  6. Faça 2 a 5 séries de 2 a 6 repetições.
  7. Repita no lado oposto.

Puxar com halteres para cima

  1. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
  2. Use uma pegada overhand para segurar um halter em cada mão.
  3. Dobre os quadris para dobrar ligeiramente para a frente.
  4. Posicione os pesos logo abaixo dos joelhos.
  5. Endireite os quadris e os joelhos ao erguer os halteres de forma explosiva o mais alto que puder.
  6. Ao mesmo tempo, levante os calcanhares para ficar na ponta dos pés.
  7. A partir daqui, estenda os braços diretamente acima da cabeça, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados.
  8. Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial.
  9. Faça 2 a 5 séries de 2 a 6 repetições.

Agachamento para puxar alto com halteres

  1. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
  2. Use uma pegada overhand para segurar um halter em cada mão.
  3. Dobre os quadris para dobrar ligeiramente para a frente.
  4. Posicione os pesos logo abaixo dos joelhos.
  5. Abaixe lentamente até um agachamento.
  6. A partir daqui, endireite seus quadris e joelhos enquanto levanta os halteres de forma explosiva o mais alto que puder.
  7. Ao mesmo tempo, levante os calcanhares para ficar na ponta dos pés.
  8. Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial.
  9. Faça 2 a 5 séries de 2 a 6 repetições.

Cuidados

Inclua um aquecimento e resfriamento cada vez que você levantar. Se você é novo no levantamento de peso ou tem alguma preocupação médica, comece devagar e aumente gradualmente a intensidade de seus exercícios.

É uma boa ideia começar com uma carga de baixo peso para baixar a forma antes de passar para pesos mais pesados. Use um observador quando necessário, use a forma adequada e calce sapatos adequados.

Pare se sentir qualquer dor ou desenvolver ferimentos. Certifique-se de que consegue respirar normalmente durante o treino e pare se sentir que vai desmaiar.

Sempre dê aos seus músculos uma pausa por pelo menos 24 horas antes de focalizá-los novamente. Consulte um médico se houver lesões que persistam ou piorem com o tempo, especialmente no pescoço e nas costas, ou se suspeitar que tem uma hérnia.

O resultado final

O puxão alto com halteres é uma excelente adição à sua rotina de levantamento de peso. Isso pode ajudá-lo a aumentar a força, velocidade e poder explosivo, o que pode ajudar em seus outros exercícios. Para obter melhores resultados, faça-o regularmente.

Para se manter desafiado, mude sua rotina fazendo algumas das variações, bem como novos exercícios. Use um diário ou aplicativo para acompanhar seu progresso.


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