Como fazer um levantamento lateral adequado


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pessoa fazendo aumento tardio
Starcevic / Getty Images

Um aumento lateral é um exercício de isolamento para a parte superior do corpo que trabalha os músculos dos ombros.

Os levantamentos lat, ou laterais, podem ser realizados com halteres, polias de cabo ou usando uma máquina de levantamento lateral na academia. Eles também podem ser executados sem peso para iniciantes.

Aumentos posteriores podem ser benéficos para sua rotina de exercícios porque trabalham os músculos deltóides do ombro. O fortalecimento dos músculos deltóides é importante para prevenir lesões nos ombros. Eles também são importantes para ajudá-lo a empurrar, puxar e levantar objetos que você usa diariamente.

Continue lendo para aprender como fazer um aumento de latitude adequado e como realizar variações do exercício.

Como fazer isso

Exercício de levantamento lateral com halteres em pé

Equipamento necessário: halteres leves de 2 a 10 libras, dependendo do seu nível de condicionamento

Para realizar um aumento tardio, siga estas etapas:

  1. Comece em pé com os pés separados na distância do quadril ou em uma postura dividida. Segure um halter em cada mão e mantenha-os ao lado do corpo. Sua pegada deve ser fechada e neutra. Mantenha os polegares nas alças e as palmas voltadas para o corpo.
  2. Contraia os músculos abdominais e puxe os ombros para baixo e para trás. Sua cabeça deve estar voltada para a frente em uma posição neutra alinhada com sua coluna. Você pode dobrar os joelhos levemente se isso ajudar a mantê-lo estável no movimento.
  3. Comece a levantar os halteres para os lados. Quando seus braços estiverem na altura dos ombros, gire ligeiramente para cima. Os halteres devem apontar ligeiramente para cima. Pare quando chegar aos ombros e os braços estiverem paralelos ao chão.
  4. Comece a abaixar os halteres lentamente, girando-os ligeiramente para baixo assim que passar pelos ombros.
  5. Repita o movimento. Execute de 10 a 12 repetições, com até 3 séries.

Variações

Lat raise com máquina

Para realizar esta variação, comece ajustando o peso para quanto você deseja levantar.

  1. Sente-se de frente para a máquina com os pés voltados para a frente ou no apoio para os pés.
  2. Mantenha os braços ligeiramente dobrados e as almofadas devem ficar logo acima dos ombros.
  3. Comece a levantar as almofadas pressionando os cotovelos e elevando o braço até a altura dos ombros.
  4. Retorne à posição inicial.

Elevação lateral de braço único com polia de cabo

Prenda uma única polia de cabo à máquina na altura da cintura.

  1. Comece com o braço esquerdo: fique de forma que o lado direito fique próximo à máquina e pegue o cabo com a mão esquerda.
  2. Comece a levantar o cabo com o braço esquerdo (deve cruzar o corpo) até que fique paralelo e na altura do ombro.
  3. Retorne à posição inicial e repita no lado direito.

Aumento lateral sentado

Para realizar esta variação, sente-se ereto na beirada de uma cadeira ou banco plano. Siga as mesmas instruções da elevação lateral com halteres em pé.

Aumento da latitude frontal

Para realizar esta variação, comece na mesma posição de um levantamento lateral.

  1. Em vez de erguer os braços para os lados, levante-os bem na frente.
  2. Levante até a altura dos ombros antes de abaixar de volta.
  3. Você pode levantar um braço de cada vez antes de mudar para o outro.

Dicas para formulário

É essencial fazer aumentos tardios de forma adequada. Se você fizer isso incorretamente, você corre o risco de se ferir. As dicas a seguir ajudarão.

  • Mantenha seu abdômen engajado durante todo o movimento.
  • Mantenha o tronco ereto e tenso. Você pode dobrar os joelhos ligeiramente se ajudar.
  • Estabilize-se colocando os pés separados na largura do quadril ou em uma postura dividida.
  • Não arqueie as costas. Mantenha a coluna neutra para evitar lesões.
  • Mantenha os ombros abaixados enquanto executa o movimento ou você pode machucar o pescoço ou a clavícula.
  • Use um movimento controlado para levantar os pesos. Não os balance para cima muito rapidamente. Se eles forem muito pesados, mude para pesos mais leves.

Quando falar com um profissional

Aumentos posteriores geralmente podem ser realizados em qualquer nível de condicionamento físico. Se você achar que são muito difíceis, pode ser necessário usar um peso mais leve.

Se você não tiver certeza sobre como realizar um aumento de latitude ou qual peso deve usar para o exercício, consulte um personal trainer certificado ou outro profissional de fitness. Eles poderão orientá-lo durante o exercício e avaliar seu formulário para se certificar de que você os está realizando corretamente.

Sempre evite elevações laterais se você tiver uma lesão no ombro ou sentir dor durante a realização do exercício. Seu médico ou fisioterapeuta pode recomendar exercícios que são seguros para você.

O resultado final

Aumentos posteriores são um ótimo exercício para os ombros a ser adicionado à sua rotina semanal de treinamento de força. Você pode realizar aumentos tardios duas ou três vezes por semana. Certifique-se de dar a si mesmo pelo menos um ou dois dias entre a realização dos levantamentos posteriores para permitir que seus músculos descansem e se recuperem.

Você pode combiná-los com outros exercícios para a parte superior do corpo, como flexões, supino e levantamento terra para obter os melhores resultados. Sempre converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.


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