Como fazer um aumento do haltere frontal


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O levantamento de halteres dianteiro é um exercício simples de levantamento de peso que tem como alvo as frentes e laterais dos ombros, músculos do tórax e bíceps. Adequado para todos os níveis, este exercício de flexão do ombro é uma ótima maneira de aumentar a força, melhorar a mobilidade do ombro e tonificar a parte superior do corpo.

Levantamentos de halteres dianteiros podem ajudar a criar ombros largos ou um torso em forma de V. Inclua aumentos de halteres dianteiros em sua rotina de levantamento de peso algumas vezes por semana, permitindo um dia de recuperação entre as sessões.

Continue lendo para aprender a fazer aumentos básicos de halteres dianteiros, variações e exercícios alternativos.

Ponteiros de aumento de halteres dianteiros

Use movimentos suaves e controlados e verifique se seus pesos são leves o suficiente para permitir que você continue com essa estabilidade durante todo o conjunto. Você não deve sentir nenhum aperto no ombro.

Para cada exercício, faça 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.

Aqui estão algumas dicas:

  • Expire ao levantar os braços e inspire ao abaixá-los.
  • Para direcionar seus músculos mais profundamente, pegue a parede à sua frente enquanto levanta os braços.
  • Mantenha os joelhos e os cotovelos levemente dobrados.
  • Mantenha os pulsos neutros durante o exercício e evite a flexão ou extensão do punho.
  • Use resistência ao abaixar os braços.
  • Você pode usar uma posição de posição dividida em pé, alternando a perna da frente entre os conjuntos.
  • Experimente a posição de suas mãos girando as palmas das mãos em direção ao centro.

Como fazer isso

  1. Fique com os pés um pouco mais largos que os quadris e segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para as coxas.
  2. Mantenha uma leve flexão nos cotovelos, puxe as omoplatas para trás e para baixo e envolva os músculos do núcleo para estabilizar seu corpo.
  3. Levante lentamente os halteres, girando-os levemente para cima quando estiverem quase no nível dos ombros.
  4. Continue levantando os braços até que estejam na mesma altura dos ombros e paralelos ao chão.
  5. Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial, virando-os levemente para dentro quando estiverem abaixo do nível dos ombros.

Variações

Você pode fazer essas variações no lugar ou além dos aumentos de halteres padrão.

Aumento do haltere sentado

Como fazer isso

  1. Sente-se na beira de um banco com os pés apoiados no chão.
  2. Segure halteres ao seu lado com as palmas das mãos voltadas para baixo.
  3. Levante os braços esticados para a frente, na altura dos ombros.
  4. Abaixe lentamente os braços de volta à posição inicial.

Aumento lateral do haltere

Não permita que seus braços avancem durante essa variação, que atinge os lados dos seus ombros. Você pode usar uma banda de resistência no lugar de halteres.

Como fazer isso

  1. Fique segurando halteres nas coxas com as palmas voltadas para o corpo.
  2. Coloque os pés um pouco mais largos do que os quadris, envolva o núcleo e mantenha os cotovelos levemente dobrados.
  3. Levante lentamente os pesos para os lados.
  4. Gire os braços levemente para cima quando estiverem quase no nível dos ombros.
  5. Levante os pesos até que seus braços estejam ao nível dos ombros e paralelos ao chão.
  6. Abaixe lentamente os braços de volta à posição inicial.
  7. Gire os halteres levemente para baixo quando estiverem abaixo do nível dos ombros.

Levantamento de halteres com inclinação frontal

Mude o ângulo do banco inclinado para variar ligeiramente os músculos visados. Você pode usar uma barra no lugar de halteres.

Como fazer isso

  1. Sente-se em um banco inclinado que esteja entre 30 e 60 graus.
  2. Descanse a cabeça no banco e mantenha os pés firmemente apoiados no chão.
  3. Estenda os braços estendidos à sua frente, com as palmas das mãos voltadas para baixo e os halteres logo acima das coxas.
  4. Levante lentamente os braços até que estejam logo acima dos ombros.
  5. Abaixe os braços para trás na posição inicial.

Aumento alternado da frente com halteres

Como fazer isso

  1. Para essa variação, siga as instruções padrão, mas levante um braço de cada vez.
  2. Alterne os braços a cada repetição, mantendo o braço oposto para baixo e o resto do corpo estável.

Músculos trabalhados

O haltere dianteiro levanta principalmente o alvo na frente dos ombros, conhecido como deltóide anterior. Este músculo é usado na flexão do ombro.

O levantamento de halteres dianteiros também trabalha o deltóide lateral (lateral) e o serrátil anterior, juntamente com o trapézio superior e inferior, a parte clavicular do peitoral maior e o bíceps.

Você também usará os extensores do núcleo, bíceps e punho.

Precauções

Certifique-se de estar usando a boa forma para obter os maiores benefícios do exercício e evitar lesões. Mantenha uma postura adequada, envolvendo o núcleo e mantendo a cabeça, o pescoço e a coluna alinhados.

Algumas coisas a ter em mente:

  • Não amasse os ombros enquanto levanta os braços.
  • Para evitar colisões na articulação do ombro, gire os halteres para cima quando estiverem quase no nível dos ombros ou use um punho de martelo com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
  • Não levante os braços mais alto que o paralelo ao chão.
  • Verifique se os pesos são leves o suficiente para evitar movimentos forçados ou bruscos.
  • Você deve conseguir usar a boa forma para concluir todas as repetições sem pressionar os pesos.
  • Coordene sua respiração para combinar com o movimento suave, uniforme e controlado de seus braços.
  • Evite aumentos de halteres dianteiros se você tiver alguma preocupação ou ferimentos no pescoço, ombro ou nas costas.
  • Interrompa este exercício se sentir alguma dor ou desconforto.

Exercícios alternativos

Esses exercícios têm como alvo os mesmos músculos que os halteres da frente aumentam. Faça-os como uma alternativa ou além dos exercícios acima.

Haltere Arnold press

Você pode fazer este exercício enquanto está sentado ou em pé.

  1. Segure halteres na frente do peito, com as palmas voltadas para você.
  2. Puxe os cotovelos para perto do corpo.
  3. Pressione os halteres acima da cabeça e gire os antebraços para virar as palmas das mãos para frente, na parte superior do movimento.
  4. Faça uma pausa aqui para 1 ou 2 contagens.
  5. Abaixe lentamente e gire os braços de volta para a posição inicial.

Linhas verticais com barra

Use um aperto amplo para atingir seus ombros e um aperto estreito para atingir seus músculos trapézios. Para evitar tensão no pulso, tente manter os pulsos retos durante o exercício.

  1. Use um aperto de mão para segurar a barra contra as coxas.
  2. Envolva o núcleo e aponte os cotovelos para os lados enquanto você levanta a barra para um pouco abaixo do nível do queixo.
  3. Abaixe lentamente a barra para a posição inicial.

Elevação frontal da placa

Em pé, segure uma placa de peso com as palmas voltadas uma para a outra.

  1. Para estabilidade, envolva os músculos da coluna, do núcleo e das pernas.
  2. Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos enquanto levanta lentamente o prato à sua frente até que esteja quase na altura da cabeça.
  3. Faça uma pausa aqui para 1 contagem antes de diminuir lentamente o peso para a posição inicial.

A linha inferior

Os aumentos de halteres dianteiros são uma ótima maneira de aumentar a força da parte superior do corpo, melhorar a mobilidade e a estabilidade dos ombros e evitar lesões. Não há problema em começar com pesos mais leves à medida que você aperfeiçoa sua forma e presta atenção na maneira como seus músculos são direcionados.

Aumente gradualmente o peso à medida que ganha força. Experimente as diferentes variações para decidir qual opção traz mais benefícios e se sente melhor em seu corpo.

Lembre-se de permitir um dia inteiro de recuperação entre as sessões de levantamento de peso. Nos dias de folga, equilibre sua rotina com caminhadas, exercícios de equilíbrio ou alongamentos.


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