Como fazer um agachamento com uma perna, além de benefícios e dicas de segurança


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O agachamento com uma perna é um movimento de agachamento realizado em apenas uma perna. Acrescenta um desafio de equilíbrio e estabilidade ao agachamento tradicional. Isso às vezes é chamado de agachamento com pistola.

Esse tipo de agachamento é um exercício intermediário a avançado. Você só deve passar para agachamento de uma perna depois de dominar o movimento de agachamento nas duas pernas. Mas se você é novo no movimento, ele também pode ser modificado usando uma cadeira.

Como fazer um agachamento com uma perna

Você não precisa de nenhum equipamento para realizar um agachamento com uma perna. Você pode segurar um haltere em cada mão ou uma bola medicinal com as duas mãos, se estiver procurando por mais desafios.

  1. Comece com o pé direito. Levante a perna esquerda e segure-a reta e levemente na frente do tronco. Você também pode apenas dobrar o joelho e manter a perna esquerda elevada para começar. Seus braços podem estar ao seu lado ou na frente de você para se equilibrar.
  2. Mantenha seu núcleo engajado e seu tronco levantado durante todo o movimento. Comece a empurrar os quadris para trás enquanto abaixa para uma posição agachada. Procure ficar baixo o suficiente para que seus quadris fiquem paralelos ao chão.
  3. Aperte os glúteos enquanto empurra o pé direito para se afastar. Tente manter a perna esquerda entre as repetições.
  4. Execute 5 a 10 repetições neste lado antes de mudar para a esquerda.
  5. Realize 3 séries.

Variação para iniciantes: agachamento unipodal com cadeira

Se você é iniciante ou se o equilíbrio é difícil para você, faça isso com a ajuda de uma cadeira.

  1. Comece sentado em uma cadeira com o tronco para cima e o núcleo envolvido.
  2. Sentado, estenda uma perna diretamente à sua frente, coloque seu peso no calcanhar da outra perna, que ficará no chão
  3. Use os braços para impulsioná-lo a se levantar, equilibrando-se na perna aterrada, peso no calcanhar
  4. Mantendo a mesma perna levantada, abaixe-se lentamente para sentar na cadeira
  5. Execute 5 a 10 repetições. Troque as pernas.
  6. Realize até 3 conjuntos

Variação avançada: agachamento com pistola

Essa é uma variação mais avançada que requer alguns equipamentos. Para essa mudança, você precisará de um kettlebell ou dois halteres. Você também pode adicionar uma bola Bosu para um desafio extra.

Para executar esse movimento, siga as etapas acima para um agachamento com uma perna, mas adicione o kettlebell ou os halteres.

Se estiver usando um kettlebell, segure-o com as duas mãos na frente do peito ao executar o movimento.

Se estiver usando halteres, segure um haltere em cada mão ao lado do corpo. Levantar os braços à sua frente enquanto você se agacha pode ser uma maneira de adicionar um movimento na parte superior do corpo.

Depois de dominar essa variação, você pode manter o peso acima da cabeça para um desafio extra. Você também pode realizar os agachamentos em uma bola Bosu para testar seu equilíbrio.

Quais são os benefícios?

O agachamento unipodal trabalha os seguintes músculos:

  • glúteos
  • bezerros
  • canelas
  • coxas
  • abdominais

Outros benefícios estão listados abaixo.

Menos impacto na coluna

O agachamento unipodal oferece benefícios ligeiramente diferentes dos movimentos tradicionais de agachamento.

Um pequeno 2018 estude descobriram que agachamento unipodal era mais eficaz para pessoas com dor lombar e que estavam se recuperando de uma lesão esportiva. Os pesquisadores descobriram que o agachamento unipodal permitiu que os participantes atingissem a mesma carga de atividade muscular nos músculos isquiotibiais, panturrilha, quadril e abdominal, mas com menos impacto na coluna vertebral.

Se você tiver uma lesão nas costas, converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Eles podem recomendar variações ou outros movimentos, dependendo da sua lesão.

Desafia seu equilíbrio

O agachamento com uma perna é eficaz para desafiar o seu equilíbrio, o que também pode ajudá-lo a exercitar os músculos do núcleo.

Adicionar uma bola Bosu pode ajudar você a se concentrar mais na construção de suas habilidades de equilíbrio.

Preocupações de segurança

O agachamento unipodal é um movimento intermediário a avançado. Agachamento com uma perna é uma jogada difícil de acertar.

Você pode trabalhar nesse caminho dominando primeiro o agachamento com duas pernas. Isso pode ajudá-lo a aprender a forma correta. Fazer o agachamento unipodal com a má forma pode causar lesões no quadril, joelho ou perna.

Se você não tem certeza de como executar essa ação, solicite a um personal trainer certificado que o observe pelas primeiras vezes. Eles podem detectar se você os está fazendo corretamente e fazer ajustes, se necessário.

Evite fazer agachamentos de uma perna se você se machucar ou sentir muita dor ao executar o movimento.

Como adicionar agachamentos de uma perna à sua rotina

Agachamento com uma perna pode ser realizado duas a três vezes por semana como parte de uma rotina de treinamento de força. Sempre deixe seu corpo pelo menos um dia para permitir que seus músculos se recuperem e se recuperem.

Considere combinar agachamentos de uma perna com os seguintes exercícios para criar uma rotina de força:

  • intensificações
  • pulmões ambulantes
  • Levantamento terra romeno
  • pranchas laterais

Realize de 5 a 10 repetições de cada exercício em cada perna ou lado. Repita 3 vezes.

Leve embora

Se você já está fazendo agachamentos regularmente, adicione o agachamento com uma perna à sua rotina. Pode introduzir um desafio adicional para os músculos e ajudá-lo a trabalhar em equilíbrio.

Se você é novo no exercício, pode começar primeiro com os agachamentos tradicionais. Se o agachamento com uma perna lhe causar dor ou se sentir muito desafiador, atenha-se ao agachamento com duas pernas até que você esteja pronto para seguir esse movimento mais desafiador. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.


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