Paschimottanasana, Flexão Sentada para a Frente ou Alongamento Dorsal Intenso é um asana. Sânscrito: पश्चिमोत्तानासन; Paschima – Oeste / Costas, Uttana – Trecho Intenso, Asana – Postura; Pronunciado como – POSH-ee-moh-tan-AHS-anna
Este asana aparentemente simples é uma postura clássica do Hatha Yoga que tem muitos benefícios. A Paschimottanasana cobre muitos sistemas do corpo e é particularmente útil para diabetes e hipertensão. Este asana também proporciona um bom alongamento ao corpo inteiro. Curiosamente, a parte frontal do corpo é chamada de Leste, e a parte de trás geralmente é chamada de Oeste. Este asana concentra-se na parte posterior do corpo e, portanto, é denominado como tal. Em inglês, este asana é denominado Flexão Sentada para a Frente ou Alongamento Dorsal Intenso.
Tudo o que você precisa saber sobre o Paschimottanasana
- O que você deve saber antes de fazer o Asana
- Como fazer o paschimottanasana
- Precauções e contra-indicações
- Dica para iniciantes
- Variação de pose avançada
- Os benefícios da curvatura para frente assentada
- A ciência por trás do Paschimottanasana
- Poses preparatórias
- Poses de acompanhamento
O que você deve saber antes de fazer o Asana
Você deve se certificar de manter seu estômago e intestinos vazios antes de praticar este asana. Faça suas refeições pelo menos quatro a seis horas antes de fazer o asana para que sua comida seja digerida e haja energia suficiente para você gastar durante a prática.
É melhor praticar ioga logo pela manhã, depois de fazer alguns outros alongamentos. Essa dobra para frente não é fácil, e o corpo deve ser aberto antes de tentar este asana. Mas caso você não consiga malhar de manhã, é normal praticar à noite.
Nível: BásicoEstilo: Hatha YogaDuração: 30 – 60 segundosRepetição: NenhumAlongar: Coluna vertebral, ombros, isquiotibiaisFortalece: Costas, coluna
Como fazer o paschimottanasana
- Sente-se ereto (em dandasana), com as pernas esticadas à sua frente. Certifique-se de que os dedos dos pés estão flexionados em sua direção.
- Inspire e levante os braços acima da cabeça. Esticam.
- Expire e incline-se para a frente. Sinta a dobra nas articulações do quadril. Seu queixo deve se mover em direção às canelas.
- Estique os braços e deixe-os alcançar o mais longe que puderem, possivelmente até os dedos dos pés. Mas certifique-se de não alongar muito.
- Inalar. Em seguida, levantando ligeiramente a cabeça, alongue a coluna.
- Expire e mova o umbigo na direção dos joelhos.
- Repita isso algumas vezes. Em seguida, coloque a cabeça nas pernas e mantenha a postura.
- Inspire e volte à posição sentada com os braços estendidos.
- Expire e abaixe os braços.
Precauções e contra-indicações
Esses são alguns pontos de cautela que você deve ter em mente antes de fazer este asana.
- Evite este asana se tiver asma ou diarreia.
- No caso de você ter uma lesão nas costas, você deve praticar este asana somente sob a orientação de um instrutor de ioga certificado.
- As mulheres grávidas podem tentar essa postura com as pernas separadas (para que o feto e o umbigo não sejam comprometidos) e expandir o tórax para cima.
Dica para iniciantes
Como um iniciante, você deve se lembrar de nunca se esforçar se não se sentir confortável em uma flexão para frente. Isso é mais importante se o asana envolver sentar no chão. Quando você se mover para a frente e sentir que o espaço entre o umbigo e o púbis está diminuindo, pare, levante-se um pouco e continue avançando. Como um iniciante, os músculos tensos dos isquiotibiais podem dificultar a flexão excessiva e pode parecer que você está sentado. Está tudo bem. Com a prática, seu corpo se tornará muito mais flexível.
Alteração de postura avançada
Para aumentar o alongamento enquanto estiver neste asana, você precisa estender novamente os cotovelos. Para fazer isso, uma vez no asana, você deve colocar as mãos na sola dos pés. Você também pode virar as costas de uma das mãos para a sola e segurar o pulso com a outra.
Os benefícios da curvatura para frente assentada
Estes são incríveis benefícios de Paschimottanasana.
- Este asana acalma a mente e também alivia a depressão leve e o estresse.
- Os ombros, coluna e isquiotibiais são alongados.
- Os rins, fígado, útero e ovários são ativados.
- Praticar este asana regularmente ajuda a melhorar a digestão.
- Este asana pode oferecer alívio durante a menopausa e desconforto menstrual.
- A ansiedade, as dores de cabeça e a fadiga são reduzidas.
- Pressão alta, insônia, infertilidade e sinusite podem ser curadas com este asana.
- Diz-se que a paschimottanasana cura doenças, aumenta o apetite e reduz a obesidade.
- Este asana funciona particularmente bem para mulheres após o parto.
A ciência por trás do Paschimottanasana
Esse asana proporciona um bom alongamento às costas do corpo, desde os tornozelos até a cabeça. Os músculos da parte anterior do corpo se contraem, o que cria pressão sobre o abdome e o tórax, melhorando as funções respiratórias e o funcionamento das glândulas intra-abdominais, com foco específico nas secreções. A flexibilidade na região lombar, nas coxas e nos quadris é melhorada. Há uma melhora na circulação do sangue nas costas e os nervos da medula espinhal são tonificados. Este asana também ajuda a reduzir a gordura nos quadris, coxas e região do abdômen. Este asana purifica os Nadis e também estimula a Kundalini Shakti.
Poses preparatórias
UttanasanaJanu SirsasanaBālāsana
Poses de acompanhamento
Ardha Matsyendrāsana
Agora que você sabe como fazer a pose sentada com a inclinação para a frente, o que está esperando? O Paschimottanasana é extremamente relaxante. É incrível como há tanta coisa acontecendo (alongamento, tonificação, fortalecimento), e você ainda consegue se sentir tão revigorado e relaxado. Esse é o poder da ioga.
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