Como fazer flexões e outros exercícios para abdominais tonificados

Quais são os prós e os contras de fazer flexões?

Embora a crise tenha muitos benefícios, ela também apresenta algumas desvantagens. É importante considerar esses fatores antes de tentar essa mudança.

Como fazer uma crise básica

A trituração padrão é feita no chão. Para torná-lo mais confortável, você pode fazê-lo em um tapete de exercícios ou ioga.

Para fazer uma trituração:

1. Deite-se de costas. Coloque os pés no chão, afastados na largura dos quadris. Dobre os joelhos e coloque os braços sobre o peito. Contraia os abdominais e inspire.
2. Expire e levante a parte superior do corpo, mantendo a cabeça e o pescoço relaxados.
3. Inspire e volte à posição inicial.

Dicas de segurança:

• Use seu núcleo para elevar sua parte superior do corpo. Se o movimento vier da cabeça ou do pescoço, você aumentará o risco de lesões.
• Mova-se de maneira lenta e controlada. Movimentos rápidos não envolvem os músculos certos.
• Você pode colocar as mãos atrás da cabeça, mas isso pode esticar o pescoço. É melhor tentar esse posicionamento das mãos depois de dominar o formulário correto.

Como fazer uma trituração de bicicleta

A crise de bicicleta é uma versão intermediária da crise básica. Trabalha os abdominais e os oblíquos.

Para fazer uma trituração de bicicleta:

1. Deite-se de costas. Dobre os joelhos e plante os pés no chão, afastados na largura dos quadris. Coloque os braços atrás da cabeça, apontando os cotovelos para fora.
2. Prepare o seu abdômen. Levante os joelhos a 90 graus e levante a parte superior do corpo. Essa é sua posição inicial.
3. Expire e gire o tronco, movendo o cotovelo direito e o joelho esquerdo em direção um ao outro. Simultaneamente, endireite sua perna direita. Pausa.
4. Inspire e volte à posição inicial.
5. Expire. Mova o cotovelo esquerdo para o joelho direito e estenda a perna esquerda. Pausa. Isso completa 1 representante.

Para evitar tensão, mantenha a região lombar no chão e os ombros afastados das orelhas. Gire do seu núcleo, em vez de seu pescoço ou quadris.

Existe uma maneira mais segura de fazer uma trituração?

A seguinte variação de trituração é mais segura que triturações tradicionais. Ele funciona apoiando a região lombar, mantendo-a em uma posição neutra. Também coloca menos pressão na parte superior das costas e no pescoço.

Para fazer uma versão mais segura da crise:

1. Deite-se no chão. Dobre os joelhos e plante os pés no chão. Coloque as mãos embaixo da região lombar e estenda uma perna.
2. Contraia os abdominais e inspire. Usando seu núcleo, levante a cabeça e o pescoço a alguns centímetros do chão, mantendo o pescoço reto. Pausa.
3. Retorne à posição inicial.

Outros exercícios para tentar

Os exercícios a seguir são alternativas mais seguras para a crise. Eles são mais fáceis nas costas e no pescoço, o que reduz o risco de tensão ou lesão.

Além disso, em comparação com as abdominais, esses exercícios exercitam vários músculos no núcleo, em vez de apenas os abdominais.

Torneira supina

Este exercício para iniciantes é feito em uma posição semelhante à de flexões. Mas, em vez de mover a parte superior do corpo, você move uma perna de cada vez. Este movimento envolve os músculos abdominais e pélvicos.

Para fazer este exercício:

1. Deite-se de costas. Levante e dobre os joelhos a 90 graus. Prepare seu núcleo e inspire.
2. Expire e toque os dedos do pé direito no chão, mantendo o joelho esquerdo a 90 graus. Retorne à posição inicial.
3. Repita com o pé esquerdo.

Cachorro pássaro

O cachorro pássaro é um movimento intermediário. Ele tem como alvo o seu abdômen, bem como os músculos da sua bunda, quadris e costas.

Além disso, o exercício é fácil para a coluna, porque é feito nas mãos e nos joelhos.

Para fazer este exercício:

1. Comece de quatro. Coloque as mãos na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris. Contraia seu núcleo e inspire.
2. Expire. Endireite a perna direita atrás de você, no nível do quadril. Simultaneamente, estenda o braço esquerdo para a frente, nivelado com o ombro. Pausa.
3. Repita com a perna esquerda e o braço direito.

alpinista

O alpinista envolve seu núcleo, quadris e bumbum. Também treina seus braços e coxas, tornando-o um ótimo movimento de corpo inteiro.

Como o cachorro-pássaro, ele coloca menos estresse nas suas costas, porque é feito de quatro.

Para fazer este exercício:

1. Comece de quatro, mãos na largura dos ombros e joelhos na largura dos quadris. Prepare seu núcleo.
2. Mova a coxa direita em direção ao peito e coloque os dedos dos pés no chão. Endireite a perna esquerda atrás de você, flexione o pé e coloque-a no chão.
3. Alterne rapidamente as pernas sem mover os braços. Repetir.

Rotação lateral da prancha

Este exercício avançado trabalha seus abdominais, oblíquos e ombros enquanto desafia seu equilíbrio. Se você é novo nesse movimento, tente dominar a prancha lateral primeiro.

Para fazer este exercício:

1. Deite-se no chão do seu lado direito. Coloque o cotovelo direito sob o ombro e coloque a mão esquerda atrás do pescoço. Alinhe a cabeça, a coluna e as pernas.
2. Contrate seu núcleo. Levante os quadris, mantendo o corpo reto. Gire o tronco, movendo o cotovelo esquerdo para o chão. Retorne à posição inicial.
3. Depois de completar o número desejado de repetições, troque de lado e repita.

Para facilitar, você pode colocar o quadril no chão.

A linha inferior

A crise é frequentemente vista como o padrão-ouro para exercícios abdominais. No entanto, ele atinge apenas os músculos abdominais, portanto, não é um treino funcional do núcleo.

As flexões também podem ser difíceis nas costas e no pescoço, portanto, podem não ser seguras para todos. Em vez disso, você pode tentar exercícios alternativos, como o cão-pássaro ou o alpinista. Esses movimentos não apenas envolvem vários músculos do núcleo, como também colocam menos estresse na coluna.

Se você deseja fazer flexões, consulte um personal trainer. Eles podem fornecer conselhos, modificações e alternativas para mantê-lo seguro, além de ajudá-lo a obter o melhor treino básico.