Como fazer flexões assistidas

Benefícios de pullups regulares e assistidos

Um pullup clássico envolve segurar uma barra acima da cabeça e usar a força da parte superior do corpo para elevar o corpo até que o queixo fique acima da barra. É considerado um exercício difícil para a maioria das pessoas, em parte porque você precisa superar a gravidade para levantar o corpo.

Benefícios de pullups regulares

Os benefícios dos pullups incluem:

• força de preensão aprimorada
• habilidade de fitness aprimorada
• saúde mental melhorada

Como parte de uma rotina de treinamento de força, as flexões também podem melhorar:

• Força Óssea
• qualidade de vida geral
• sintomas de condições crônicas

Como as flexões são um exercício composto, elas usam múltiplas articulações e músculos, o que permite um grande crescimento muscular e perda de gordura.

Benefícios de pullups assistidos

As flexões assistidas permitem que você ganhe força e aperfeiçoe seus movimentos e posicionamento corporal.

Embora essas variações possam não lhe dar a mesma força que as barras regulares, você ainda estará ganhando força e focalizando os mesmos músculos. Além disso, você pode trabalhar em:

• construindo força de preensão
• melhorando sua estabilidade
• aperfeiçoando sua forma

Contanto que você esteja melhorando seu nível de condicionamento físico e se movendo em direção a seus objetivos, pode contar as variações como progresso.

Incorpore esses exercícios à sua rotina de treinamento de força. Para cada variação, faça 2 a 5 séries de 3 a 8 repetições.

Flexões de banda de resistência

Este exercício treina você a usar a forma adequada, aumentar a força e melhorar a estabilidade. Também ensina a aprender o padrão de movimento correto. Mantenha os braços retos ao abaixar-se e flexionar os joelhos.

Comece com uma faixa de resistência forte e gradualmente use faixas mais leves. Conforme você avança, você pode colocar um joelho ou pé na faixa de cada vez.

Instruções:

1. Passe uma faixa de resistência ao redor da barra para criar um laço suspenso.
2. Posicione-se na barra pullup usando uma empunhadura levemente mais larga que seus ombros.
3. Coloque os joelhos ou os pés na faixa.
4. Levante seu corpo o mais alto que puder.
5. Abaixe lentamente as costas para a posição inicial.

Pullups negativos

Este exercício fortalece os músculos das costas e melhora a força de preensão. Também ajuda a treinar o corpo para aprender o movimento.

Conforme você ganha força, faça uma pausa em vários intervalos enquanto abaixa. Abaixar lentamente aumenta a dificuldade.

Instruções:

1. Posicione-se na barra pullup usando uma empunhadura levemente mais larga que seus ombros.
2. Fique em pé em um banquinho, bloco ou cadeira.
3. Pule para cima de forma que seu queixo fique logo acima da barra.
4. Abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial.

Pullups assistidos por parceiro

Essa variação ajuda a construir equilíbrio e estabilidade. Também o ajuda a desenvolver uma forma adequada.

Instruções:

1. Posicione-se na barra pullup usando uma empunhadura levemente mais larga que seus ombros.
2. Faça com que seu parceiro de treinamento pressione suavemente a parte superior das costas ou quadris para ajudar no movimento para cima. Você também pode se agarrar a um banquinho, bloco ou cadeira para ajudá-lo a pressionar levemente o chão enquanto se move para cima.
3. Faça com que seu parceiro forneça todo o apoio necessário para completar o movimento.

Pullups assistidos com cadeira

Este exercício ajuda a fortalecer as costas. Certifique-se de usar apenas o mínimo de força nas pernas para completar o movimento. Concentre-se em envolver os músculos da parte superior do corpo.

Quanto mais próxima a cadeira estiver do seu corpo, mais fácil será. Ajuste a posição da cadeira conforme você avança.

Instruções:

1. Coloque uma cadeira embaixo da barra pullup.
2. Posicione-se na barra pullup usando uma empunhadura levemente mais larga que seus ombros.
3. Levante o corpo o mais alto que puder.
4. Quando você não puder ir mais longe, pressione a cadeira usando a perna direita.
5. Levante o corpo de forma que o queixo fique um pouco mais alto do que a barra.
6. Abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial.
7. Em seguida, faça o lado oposto.

Pullups da máquina

Essa variação ativa os músculos da parte superior do corpo enquanto reduz parte de sua carga. Escolha um peso apropriado. Um peso maior tornará o exercício mais fácil.

Instruções:

1. Fique na frente da máquina de pullup assistida.
2. Segure as alças usando uma empunhadura superior um pouco mais larga que seus ombros.
3. Pise na barra dos pés.
4. Puxe o corpo para cima de forma que o queixo fique um pouco mais alto do que as mãos.
5. Abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial.

Exercícios de preparação para pullup

Além de pullups assistidos, você pode fazer os seguintes exercícios. Eles são adequados para pessoas novas neste exercício e não requerem nenhum equipamento.

Pullups parciais

Essa variação ensina a trajetória do pullup para que seu corpo se acostume com o movimento.

Instruções:

1. Posicione-se na barra pullup usando uma empunhadura levemente mais larga que seus ombros.
2. Levante seu corpo o mais alto que puder.
3. Faça uma pausa quando atingir o seu máximo.
4. Abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial.

Dead hangs

Experimente esta variação para aumentar a força da parte superior do corpo e de preensão. A suspensão mortal também pode ajudar a reduzir a dor no ombro durante o alongamento e descompressão da coluna. Para um desafio, tente hangs mortos usando um braço de cada vez.

Instruções:

1. Posicione-se na barra pullup usando uma empunhadura levemente mais larga que seus ombros.
2. Levante o corpo alguns centímetros, ativando os músculos dos ombros.
3. Deixe suas pernas ficarem suspensas no ar.
4. Segure esta posição por 30 segundos.

Principais conclusões

As flexões são uma adição válida a qualquer rotina de exercícios, mas não são obrigatórias.

Se você quiser construir a força necessária para fazer pullups regulares, trabalhe nessas variações assistidas. Você também pode adicioná-los à sua rotina de exercícios regulares.

Além disso, você pode fazer exercícios que fortalecerão os músculos necessários para fazer flexões.

Converse com um especialista em fitness se você for novo no fitness, tiver preocupações médicas ou se desejar suporte individualizado para ajudá-lo a atingir seus objetivos de fitness.