Como fazer exercícios de condicionamento corporal

Exercícios

Faça seu sangue fluir, o coração bombear e os músculos flexionados com esses exercícios de condicionamento corporal. Para obter melhores resultados, incorpore alguns deles em sua rotina diária ou faça uma sessão mais longa duas a três vezes por semana.

Saltos de agachamento

Use o controle para pousar o mais suave e silenciosamente possível. Intensifique esse exercício substituindo o salto regular por um salto dobrado.

Instruções:

1. Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros.
2. Abaixe lentamente para uma posição agachada.
3. Envolva o núcleo e a parte inferior do corpo ao pular explosivamente, estendendo os braços acima da cabeça.
4. Desça de volta para a posição de agachamento assim que aterrissar.
5. Faça 2 a 4 séries de 10 a 15 repetições.

alpinistas

Instruções:

1. Comece em uma prancha alta.
2. Mantenha a coluna ereta ao envolver o núcleo e puxe o joelho direito em direção ao peito.
3. Estenda a perna direita de volta à posição inicial.
4. Repita no lado esquerdo.
5. Continue por 1 minuto.
6. Repita 2 a 4 vezes.

Burpees

Para tornar este exercício mais desafiador, faça 2 a 4 flexões seguidas enquanto estiver na posição da prancha. Ou experimente algumas dessas variações.

Instruções:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Abaixe lentamente para uma posição agachada.
3. Coloque as mãos no chão diretamente sob os ombros.
4. Ande ou pule os pés para trás e entre em uma prancha alta.
5. Ande ou pule os pés para o exterior das mãos quando voltar à posição de agachamento.
6. Envolva seu núcleo ao pular o mais alto que puder e estenda os braços para cima.
7. Faça 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições.

Jacks divididos

Este exercício cardiovascular de corpo inteiro tem como alvo seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

Instruções:

1. Fique em uma posição de estocada com o pé esquerdo para a frente.
2. Estenda o braço direito acima da cabeça e o braço esquerdo ao lado do corpo.
3. Salte explosivamente e mude a posição dos pés para levar o pé direito para a frente.
4. Ao mesmo tempo, mude a posição de suas mãos alcançando o braço esquerdo acima da cabeça e o braço direito para trás.
5. Continue por 30 segundos.
6. Repita 2 a 4 vezes.

Box jumps

Instruções:

1. Fique em frente a uma caixa ou banco resistente.
2. Use as duas pernas para pular explosivamente sobre a caixa, levantando os braços acima da cabeça.
3. Volte para a posição inicial, dobrando os joelhos levemente ao pousar.
4. Faça 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.

Pulmões laterais

Este exercício utiliza os músculos ao longo dos lados das pernas, visando os quadris, glúteos e coxas.

Instruções:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Pressione firmemente o pé direito enquanto dá um grande passo para o lado com o pé esquerdo.
3. Abaixe lentamente os quadris e dobre a perna esquerda, mantendo a perna direita reta.
4. Levante de volta a pé e coloque o pé esquerdo de volta à posição inicial.
5. Faça o lado oposto.
6. Faça 2 a 3 séries de 8 a 16 repetições.

Benefícios

Exercícios de condicionamento corporal são uma forma de exercício anaeróbico. Eles são imensamente benéficos para sua saúde física e bem-estar geral, tornando-os uma parte vital de qualquer rotina de condicionamento físico.

Como eles não precisam de equipamentos, você pode fazê-los em qualquer lugar. Isso é ideal quando você viaja ou tem uma restrição de tempo.

Melhora a saúde cardiovascular

As vantagens aeróbicas desses exercícios aumentam o sistema cardiovascular e respiratório, diminuindo o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Eles fortalecem seu sistema músculo-esquelético, diminuem a perda óssea e melhoram a densidade óssea, ajudando a prevenir a osteoporose.

Ajuda a queimar calorias

O aumento da massa muscular ajuda a queimar calorias e a manter a forma. As células musculares queimam mais calorias que as células adiposas, mesmo em repouso. É especialmente importante fazer exercícios de fortalecimento, pois o envelhecimento causa perda muscular e diminui a taxa metabólica em repouso.

Previne o declínio cognitivo

Condicionar seu corpo ajuda você a se sentir melhor em geral, à medida que ganha confiança, reduz os sintomas depressivos e se sente melhor mentalmente.

De acordo com um estudo de 2019, o treinamento de força pode aumentar sua função mental e prevenir o declínio cognitivo.

O estudo constatou que adultos de meia-idade e idosos que participaram de 12 semanas de intenso treinamento resistido mostraram melhora no desempenho tardio da memória verbal quando comparados ao grupo controle, que não se exercitou.

Constrói músculos e força

À medida que você constrói músculos e reduz a gordura, terá mais poder, resistência e agilidade ao realizar tarefas diárias, como levantar itens pesados, carregar sacolas grandes e subir escadas.

Seus músculos trabalham mais rápido e com mais eficiência, facilitando todos os tipos de movimento, de descer enquanto está sentado e pular mais alto durante uma partida de voleibol.

Aumenta a flexibilidade

Movendo-se através de exercícios de condicionamento corporal, seu corpo se abre e se move de maneiras diferentes. Alongar e estender seus músculos é vital para melhorar a flexibilidade, a amplitude de movimento e a mobilidade.

Você também desenvolverá equilíbrio, estabilidade e coordenação. Tudo isso ajuda a prevenir lesões e quedas comuns à medida que você envelhece.

Ao começar a se sentir melhor em seu corpo, você pode se sentir mais inspirado, motivado ou confiante. Isso pode levar a mudanças positivas em outras áreas da sua vida.

Você pode se sentir encorajado a tentar mover seu corpo de maneiras diferentes durante um curso de kickboxing, dança de salão ou escalada.

Precauções

Você deve ter um nível razoável de condicionamento físico, energia e mobilidade para percorrer essas posições com facilidade. Se você estiver preocupado com isso, entre em contato com seu médico.

Se você é novo no fitness ou tem algum ferimento ou preocupação médica, tenha cuidado e comece devagar. Modifique os exercícios para se adequar ao seu corpo, conforme necessário. Dessa forma, você pode se acostumar com os movimentos antes de avançar para movimentos mais difíceis.

Converse com seu médico se você tiver qualquer condição médica, tomar medicamentos ou estiver preocupado com uma área específica do seu corpo.

Sempre faça um aquecimento e recarga antes e depois da sessão de treino, para que seu corpo esteja devidamente ajustado. Use forma, técnica e alinhamento corretos ao fazer esses exercícios. Evite qualquer movimento que cause dor ou desconforto.

Escute seu corpo. Tire um dia de descanso ou escolha uma atividade restauradora nos dias em que estiver doente, cansado ou ferido.

Quando falar com um profissional

Converse com um profissional de condicionamento físico se quiser acelerar sua rotina de exercícios. Um instrutor qualificado pode criar um plano pessoal adequado ao seu nível de aptidão, objetivos e pontos fortes. Eles ensinam a forma e a técnica corretas para que você possa maximizar seus exercícios.

Um profissional de condicionamento físico pode fornecer um feedback valioso e ensinar como ajustar desalinhamentos em seu corpo para que você fique seguro. Eles também podem ensiná-lo a modificar ou intensificar cada exercício.

Um personal trainer provavelmente será uma influência útil e positiva em suas sessões de exercícios, permitindo que você se atenha ao seu plano de condicionamento físico e obtenha os resultados desejados.

A linha inferior

Faça esses exercícios de condicionamento corporal para garantir que todo o seu corpo esteja em forma, forte e ágil. Seguir um plano de exercícios saudável tem um efeito positivo em como você se sente enquanto se exercita e se move em suas atividades diárias. Pode até melhorar a forma como você se senta em sua mesa ou enquanto dirige.

Junto com seu plano de condicionamento físico, mantenha-se hidratado, siga uma dieta saudável e durma bastante a cada noite.

Continue desafiando-se a aprender regularmente novos movimentos. Aproveite todas as vantagens que você ganha com um plano de condicionamento físico completo.