Como fazer dobras no joelho


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Como as dobras dos joelhos são um exercício pliométrico, elas podem fornecer resultados poderosos. Eles podem desafiar seus músculos de maneiras que outros exercícios não podem, ajudá-lo a queimar calorias rapidamente e aumentar sua força e resistência.

Entretanto, é importante saber como realizar dobras de joelhos com segurança, a fim de evitar lesões ou tensão.

Como fazê-los

  1. Comece com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado.
  2. Abaixe-se em uma posição agachada, com as costas o mais plana possível para o alinhamento adequado. Abaixe até parecer que seus calcanhares estão prestes a se levantar do chão.
  3. Mantenha-se abaixado apenas brevemente e depois pule para cima, usando os braços para obter impulso e equilíbrio.
  4. Coloque os dois joelhos o mais alto possível na posição de dobra. Você pode bater com as mãos nos joelhos ou deixá-las ao lado do corpo. Certifique-se de que seus joelhos não caiam para dentro quando estiverem no ar ou ao pousar.
  5. Desça o mais suavemente possível para evitar pressionar demais os joelhos. Seus quadris devem voltar e descer para absorver parte do impacto também.
  6. Mantenha-se abaixado apenas brevemente e repita todo o movimento o mais rápido possível, mantendo a forma adequada.

Gorjeta

O objetivo é explodir para cima, não para baixo. Procure pousar o mais suavemente possível para evitar ferimentos. Até você ficar de pé e ao aterrissar, não se agache tão profundamente antes de pular.

Benefícios das dobras do joelho

As dobras do joelho têm uma série de benefícios. Eles podem ajudá-lo:

  • melhore sua força e resistência significativamente em um curto período de tempo
  • moldar e tonificar todo o seu corpo
  • trabalho em movimentos controlados

Você pode até notar uma melhora significativa no seu pico de potência geral – um componente essencial de qualquer treino de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

Isso significa que seu corpo pode queimar calorias muito tempo após o término do exercício.

Músculos no trabalho

Existem muitos músculos diferentes em jogo durante as dobras do joelho, incluindo:

  • testemunho
  • glúteos
  • isquiotibiais
  • flexores do quadril
  • bíceps e ombros anteriores, graças ao balanço do braço que ajuda a tirar o corpo do chão

Dicas sobre como fazê-los

Experimente as modificações primeiro

Completar dobras de joelho com segurança exige que você tenha o nível e a força certos de condicionamento físico.

Se você é iniciante no fitness, modifique o exercício primeiro. Para fazer isso, remova a parte saltada do exercício. Você também pode tentar as seguintes modificações:

  • Elevadores individuais de joelho. De pé, levante e abaixe um joelho de cada vez. Aumente sua velocidade e mantenha um bom controle sobre seus movimentos.
  • Agachamento dobra. Simplesmente agache, levante e levante um joelho em direção ao peito de cada vez, alternando os joelhos.
  • Joelhos dobrados. Enquanto estiver sentado no chão ou em uma cadeira com as pernas levantadas do chão e à sua frente, traga os joelhos em direção ao peito. Mantenha as mãos no chão ou segure as laterais do assento para apoio e para evitar esticar as costas.

Envolva seu corpo

Como cada repetição deste exercício é feita rapidamente, você pode esquecer de envolver os músculos o máximo possível.

Procure manter seu núcleo envolvido durante todo o exercício e ative os músculos quando estiver pronto para pular.

Variações

Leve o exercício ao chão adicionando uma bola de estabilidade. Isso apresentará um desafio ainda maior para seus músculos, pois eles precisam se esforçar mais para estabilizar e apoiar seu corpo.

Também é um ótimo treino de abdominais!

Experimente esta variação

  1. Comece deitado de bruços, com o estômago sobre uma bola de estabilidade.
  2. Passe lentamente o corpo por cima da bola, de modo que suas mãos estejam na largura dos ombros e no chão à sua frente.
  3. Mantenha o alinhamento adequado, mantendo o tronco rígido e as pernas apertadas para garantir a estabilidade. Evite arquear ou ceder a parte inferior das costas.
  4. Expire e mova lentamente os joelhos em direção ao peito, rolando a bola para a frente enquanto você fica na posição de dobra. Seus joelhos devem estar embaixo dos quadris e a canela deve estar sobre a bola. Envolva seu núcleo.
  5. Inspire, afastando os joelhos e retornando à posição inicial.

Aquecer

  • Aquecer. Você não quer se exercitar enquanto seus músculos estão frios. Os exercícios pliométricos, em particular, não devem ser feitos sem um aquecimento adequado primeiro. Fazer isso pode causar lesões, pois os exercícios pliométricos são exercícios intensos que alongam seus músculos rapidamente.
  • Abasteça. Você também quer ter certeza de que está energizado, pois as dobras do joelho exigem muito esforço.

O takeaway

As dobras do joelho são um excelente exercício pliométrico. Eles trazem muitos benefícios, como trabalhar vários grupos musculares de cada vez e melhorar a força e a resistência.

Se você é iniciante, sempre pode modificar o exercício usando a modificação sugerida acima.

Mais importante, sempre busque a forma adequada para evitar lesões. Isso ajudará a garantir que esse exercício explosivo e eficaz permaneça parte de sua rotina.


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