Como fazer Box Jumps da maneira certa – e por que você deve


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pessoa vestindo um sutiã esportivo vermelho e legging preta fazendo um box jump lá fora

Se você não foge de um desafio – e um pouco de diversão – em seus treinos, prepare-se para pular!

Os box jumps são perfeitos para praticantes experientes em busca de desafios.

Se você é um iniciante ou tem alguma lesão, faça uma pausa antes de incorporar saltos de caixa em sua rotina.

Neste caso, certifique-se de consultar um médico e um personal trainer experiente sobre forma e técnica antes de mergulhar.

Quais músculos são trabalhados?

A pliometria, ou exercícios de salto, leva seus músculos ao máximo, ajudando a aumentar sua potência, força e velocidade.

Os saltos de caixa são um movimento pliométrico por excelência em que você salta do chão para uma superfície elevada, como uma caixa.

Este exercício é de alto impacto, visando:

  • quads
  • glúteos
  • isquiotibiais
  • bezerros

Qual é o ponto?

Você verá alguns benefícios ao incorporar saltos de caixa em sua rotina, incluindo:

Um aumento em seu poder e explosão

Olhe para velocistas profissionais e jogadores de futebol – eles se concentram em movimentos rápidos e explosivos e contam com a força de suas pernas para fazer isso acontecer. Os saltos de caixa o ajudarão a chegar lá.

Um aumento no alcance do seu salto vertical

Quão alto você consegue pular? Ao praticar saltos de caixa, você ganhará mais “saltos”.

Um aumento na produção e queima de calorias

Os saltos de caixa requerem muita energia, o que significa uma queima de calorias matadora.

Como você faz isso?

Existem duas maneiras de abordar os saltos de caixa – com foco na força ou no condicionamento.

Se você está procurando aumentar sua capacidade de explosão, faça 3 a 4 séries de 5 repetições com vários minutos de descanso entre as séries.

Se a resistência é seu objetivo, escolha uma caixa inferior. Complete 3 séries de até 20 repetições, descansando por apenas 1 minuto entre as séries.

Como um iniciante, escolha uma caixa que seja do lado mais curto até que você pegue o jeito das coisas:

  • Para pessoas com até 5 pés e 4 polegadas de altura, é uma caixa de 14 ou 16 polegadas.
  • Para pessoas com 5 pés e 9 polegadas ou mais, é uma caixa de 16 ou 20 polegadas.

Atuar:

  1. Fique de pé com a caixa um passo curto à sua frente e seus pés na largura dos ombros.
  2. Dobre os joelhos ligeiramente e caia, trazendo os braços para trás.
  3. Use o impulso de seu agachamento para impulsioná-lo para cima enquanto pula para a caixa, permitindo que seus braços balancem na sua frente.
  4. Pouse suavemente em ambos os pés, com uma ligeira flexão dos joelhos.
  5. Dê um passo para trás e para baixo e repita.

Como você pode adicionar isso à sua rotina?

Você pode incorporar saltos de caixa em seu regime de treino de algumas maneiras diferentes.

Por exemplo, você pode começar com box jumps (e quaisquer outros movimentos pliométricos) após o aquecimento, mas antes da parte de força do treino. Dessa forma, você ainda estará renovado e capaz de enfrentá-los com desempenho máximo.

Ou você pode realizar saltos de caixa entre as séries de treinamento de força.

Um conceito denominado potenciação pós-ativação descreve o desempenho aprimorado de movimentos explosivos – como saltos de caixa – depois de concluir um exercício de resistência pesada que visa os mesmos músculos.

Isso significa que completar uma série de saltos de caixa após uma série de agachamentos demonstrou maximizar a potência e o desempenho atlético.

Comece adicionando saltos de caixa a um ou dois exercícios por semana, dando-se um intervalo de 2 a 3 dias entre eles. Lembre-se de que seu corpo precisa de tempo para se recuperar ao trabalhar com esforço máximo.

Quais são os erros mais comuns a serem observados?

Os saltos de caixa só são benéficos quando executados de forma eficiente. Evite o seguinte:

Escolhendo uma caixa muito alta

Se sua caixa for muito alta, alguns resultados podem ocorrer:

  • Você não chegará ao topo, podendo causar lesões.
  • Você vai cair em um agachamento profundo em vez de mais de um quarto da posição de agachamento, que é o que você deve se esforçar em um salto de caixa.

Pular da caixa

Embora seu corpo possa absorver com eficiência a queda de um salto de caixa, o mesmo não acontece com o salto de costas para fora da caixa. Isso aumentará sua chance de lesão.

Aterragem incorreta

Uma aterrissagem suave com todo o pé, em um agachamento leve com os joelhos ligeiramente para fora, é a chave para uma aterrissagem de salto de caixa adequada.

Você pode adicionar peso?

Adicionar peso a um salto de caixa tornará este movimento já desafiador ainda mais. Se você se sente sólido em um salto de caixa normal, considere adicionar:

Um colete com peso ou pesos de tornozelo

Garantir o peso para você permitirá que a mecânica do movimento de salto de caixa permaneça a mesma, o que é uma progressão apropriada de um salto de caixa normal.

Um haltere em cada mão

Avance para este movimento, segurando um halter em cada mão enquanto pula.

Um kettlebell

Assim que os halteres forem fáceis, segure um kettlebell com as duas mãos na altura do peito e complete o salto de caixa.

Que variações você pode tentar?

Existem regressões e progressões para um salto de caixa que podem adicionar variedade ao exercício.

Step-ups

Se os saltos de caixa ainda forem um pouco desafiadores, comece com etapas. Adicione peso e vá mais rápido conforme eles ficam mais fáceis, então avance para um verdadeiro salto de caixa.

De uma perna só

Salte de dois pés, mas pouse com um pé na caixa. Alterne as pernas conforme você avança.

Sentado

Posicione a caixa na frente de um banco. Sente-se no banco e pule direto para cima da caixa.

Rotacional

Fique de lado ao lado da caixa e dê um quarto de volta no ar enquanto pula para cima da caixa.

O resultado final

Se você está procurando ganhar explosividade e força, ou ainda mais resistência, os saltos de caixa podem ser uma adição valiosa aos seus treinos. Então pegue sua caixa, plante seus pés e entre!


Nicole Davis é uma escritora que mora em Madison, Wisconsin, uma personal trainer e instrutora de condicionamento físico em grupo cujo objetivo é ajudar as mulheres a terem uma vida mais forte, mais saudável e mais feliz. Quando ela não está trabalhando com o marido ou perseguindo sua filha pequena, ela está assistindo programas policiais na TV ou fazendo pão fermentado do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.


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