Como fazer agachamento de caixa com a forma adequada


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O agachamento é o exercício por excelência da parte inferior do corpo para muitas pessoas que levantam pesos. Envolve estabilizar seu núcleo e usar o poder dos músculos das pernas para mover o peso. Existem muitas variações no movimento para enfatizar diferentes objetivos.

O box squat é uma dessas variações. Foi popularizado nos círculos de levantamento de peso e tem sido usado por muitos levantadores de peso.

Controlar a fase de descida do movimento pode ser uma ótima opção quando você está focando no trabalho muscular excêntrico.

Por outro lado, o levantador pode trabalhar a explosão durante a fase concêntrica ou de levantamento do movimento.

Os agachamentos de caixa podem adicionar variedade ao seu levantamento ou ajudá-lo a se concentrar em diferentes aspectos do movimento de agachamento. Isso pode ajudá-lo a melhorar sua capacidade padrão de agachamento com barra, especialmente se você estiver experimentando um platô de treino.

Se o agachamento caixa é algo que você deseja experimentar, é importante saber o que é, como realizá-lo e os benefícios que você pode obter.

Hirurg/Getty Images

O que é um agachamento de caixa?

O agachamento caixa é exatamente como um agachamento padrão, exceto que há uma pausa dedicada na parte inferior do movimento. Envolve o uso de uma caixa na altura do joelho que permite que você se abaixe até que suas coxas fiquem relativamente paralelas ao chão.

O agachamento caixa normalmente envolve uma posição mais vertical da canela do que um agachamento tradicional. Além disso, o tronco normalmente fica mais ereto do que no agachamento tradicional e você fica em pé com uma postura mais ampla. Esse posicionamento enfatiza os extensores do quadril durante as duas fases do movimento.

O levantamento requer um rack de agachamento e uma caixa pliométrica ou banco na altura apropriada. A altura da caixa deve permitir que suas coxas fiquem paralelas ao chão quando você estiver sentado.

Como fazer um agachamento caixa com forma adequada

Coloque uma caixa pliométrica aproximadamente 3 pés atrás do rack de agachamento. Isso permite uma distância suficiente para você agachar confortavelmente sem que a barra entre no rack.

Além disso, comece com a barra ou um peso muito leve para praticar a forma adequada. Este movimento usa menos peso do que o agachamento regular.

Em seguida, passe por baixo da barra e posicione-se de forma que a barra fique na parte superior das costas (não diretamente no pescoço). Vai parecer que a barra está na prateleira natural feita pelos seus ombros. Posicione os pés mais afastados do que a largura dos ombros. Solte o peso e dê um passo para trás para que a caixa fique logo atrás de seus pés.

Mantenha o core contraído e os pés afastados com os dedos levemente apontados para fora. Desbloqueie os quadris para sentar e, em seguida, dobre os joelhos enquanto abaixa o corpo até a caixa com bom controle. Mantenha o peso (centro de massa) sobre os pés e desça até ficar sentado.

Pense em empurrar os joelhos ligeiramente para fora ao abaixar para mantê-los alinhados com os pés. Alguns levantadores se referem a isso como enfiar os pés no chão. Isso garante que seus joelhos não cedam enquanto você abaixa e levanta, o que coloca estresse indevido nos joelhos.

Sente-se na caixa contando de 1 a 2, mas mantenha o tronco alto e ativo para continuar segurando o peso.

Em seguida, incline-se ligeiramente para a frente em seus quadris enquanto você se dirige para cima, apertando seus glúteos e isquiotibiais para levantar. Retorne à posição vertical.

Realize 6–12 repetições para 3–4 séries.

GIF animado de mulher fazendo agachamento com barra

Como encontrar a altura certa para um agachamento de caixa

A altura da caixa que você usa dependerá da sua altura e comprimento da perna. Selecione uma altura de caixa que permita que suas coxas fiquem quase paralelas ao chão quando você estiver sentado.

A altura da caixa também o ajudará a modificar ou progredir no exercício. Use uma caixa mais alta para facilitar o exercício ou uma caixa mais curta para adicionar mais dificuldade. Uma caixa mais alta coloca as articulações em menos amplitude de movimento, enquanto a caixa mais baixa a aumenta.

No entanto, é importante saber que as articulações também têm mais força sobre elas quanto mais baixo você for (1).

Mais força nas articulações nem sempre é uma coisa ruim. No entanto, se você estiver sentindo dor, é aconselhável selecionar uma caixa mais alta. Se você também sente dor com outros movimentos de agachamento ou ao usar uma caixa mais alta, seria bom consultar um médico antes de trabalhar com esse movimento.

Quais músculos o agachamento de caixa trabalha?

O agachamento caixa tem como alvo os músculos glúteos das nádegas. No entanto, os músculos isquiotibiais, quadríceps (parte frontal da coxa) e parte frontal da canela também estão trabalhando para realizar o movimento.

Seus músculos centrais no abdômen e extensores das costas estão estabilizando seu tronco durante o movimento. Isso mantém sua coluna neutra durante o movimento para evitar lesões nas costas.

Os abdutores do quadril também trabalham para estabilizar os quadris e os joelhos durante o movimento. Isso diminui o torque excessivo nos joelhos conforme você abaixa e levanta. Em termos simples, evita que os joelhos caiam enquanto você abaixa e levanta durante o agachamento.

Benefícios do agachamento caixa

O agachamento caixa permite que você se concentre nas partes concêntricas (pressão para cima) e excêntricas (abaixamento) do agachamento separadamente. Também ajuda a desacelerar seu movimento e a refinar e controlar toda a amplitude de movimento.

O agachamento caixa adiciona foco aos glúteos e músculos extensores das costas, bem como ao resto dos músculos da cadeia posterior.

Por fim, o agachamento caixa pode ser mais fácil para os joelhos devido à pausa no meio do movimento. Os ângulos são diferentes na articulação do joelho e podem ser mais fáceis de tolerar do que um agachamento padrão.

Variações do agachamento caixa

O agachamento caixa é uma variação do agachamento padrão. No entanto, existem algumas variações que você pode fazer para adicionar mais variedade a esse movimento. A variedade, como dizem, é o tempero da vida.

Você sempre pode substituir uma ou duas de suas séries por essas variações que visam o músculo de maneiras diferentes.

Observe que essas variações são mais desafiadoras e, portanto, são normalmente executadas como exercícios de peso corporal.

Agachamento caixa unipodal

O agachamento de caixa unipodal é executado exatamente como um agachamento de caixa típico. Esta versão é mais difícil e normalmente é feita sem o uso de peso. Desafia muito mais a estabilidade do quadril. O objetivo é manter os quadris nivelados ao abaixar e levantar (2).

Além disso, mantenha o joelho alinhado com o pé ao levantar e abaixar. Você pode verificar isso realizando o exercício na frente de um espelho.

Fique na frente da caixa, de costas para ela, com os pés afastados na largura dos ombros. Mude seu peso para uma perna e levante o outro pé ligeiramente do chão.

Dobre os quadris para trás e abaixe-se lentamente até o banco. Sua perna no ar se moverá à sua frente conforme você abaixa. Lembre-se de manter a pélvis nivelada ao descer.

Faça uma pausa para uma contagem de 1-2. Em seguida, incline ligeiramente os quadris para a frente enquanto volta a ficar de pé. Mantenha a perna no ar à sua frente durante todo o movimento.

Se você tiver dificuldade em controlar o movimento, pode estender as mãos à sua frente para manter o centro de massa para a frente.

Realize 2–3 séries de 4–8 repetições em cada perna.

Saltos de agachamento de caixa

O box squat jump é um movimento mais dinâmico do que o box squat. Em vez de apenas subir com força, você está adicionando a natureza balística no topo. Normalmente é feito sem peso, mas pode ser feito com um colete com peso. Basta manter o peso leve.

A ênfase está no salto nesta versão. Assim, boa forma e mecânica são vitais.

Comece e execute como faria com o agachamento de caixa regular. No entanto, depois de sentar e fazer uma pausa, continue a subir adicionando um salto no final. Faça uma pausa para uma contagem de 1-2 após o salto e faça outra repetição.

Complete 4–8 repetições para 3 séries.

Quem deve fazer agachamento caixa

Os agachamentos de caixa são bons para adicionar variedade a um treino se a rotina da parte inferior do corpo ficar obsoleta ou se você quiser variar o exercício de agachamento.

Eles também são bons para ajudar a ultrapassar um platô em seus agachamentos. Se você não consegue adicionar peso ao seu agachamento, tente adicionar este movimento. Tirar o impulso do agachamento regular significa que você terá que trabalhar mais na fase ascendente do movimento.

As pessoas que têm dificuldade em realizar um agachamento regular podem ser capazes de fazer agachamentos de caixa, pois exigem uma pausa mais longa entre sentar e levantar.

Perguntas frequentes

Qual é a diferença entre um agachamento caixa e um agachamento regular?

O agachamento caixa usa uma pausa sentada entre as fases de abaixamento e elevação de um agachamento.

Um agachamento na caixa é ‘trapaça’?

Não. O agachamento caixa remove o impulso do salto no ponto mais baixo do agachamento. Pode ser mais difícil porque requer mais controle.

Um agachamento caixa é mais fácil ou mais difícil do que um agachamento regular?

Os agachamentos de caixa tendem a ser mais difíceis do que um agachamento padrão. Eles removem o impulso, o que aumenta o desafio.

Que equipamento você pode usar em um agachamento de caixa?

Normalmente, as pessoas usam uma caixa pliométrica, mas certamente você pode usar um banco de peso, cadeira ou mesa de centro. Qualquer superfície resistente o suficiente para suportar o peso do seu corpo, além de qualquer peso adicional que você esteja segurando, funcionará.

A linha de fundo

O box squat é uma excelente maneira de adicionar variedade ao seu treino, além de ajudá-lo a ultrapassar um platô em sua rotina padrão de agachamento.


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